青汁だけ飲めば野菜はいらない?一日分の野菜不足を青汁だけで補えるの?

青汁だけ摂れば野菜は不要?!本当に効果的な野菜不足解消法とは?

健康的な体づくりに欠かすことができない野菜。しかし多くの人が、毎日の食事から野菜を十分に摂ることができていません。

そのため、必要な栄養が不足しており、健康に不安を抱える人が増えています。

そんな増え続けている野菜不足の解消に役立つのが、栄養豊富な青汁。

食生活が乱れている人でも青汁を飲めば、手軽に栄養が補えて、野菜不足の解消が期待できるのです。

しかし、青汁に頼り過ぎるのは禁物。野菜を食べずに青汁だけを飲んでいては、栄養が偏ってしまうので注意が必要です。

そこで今回は、どのように青汁を生活に取り入れれば、効果的に野菜不足解消ができるのかを、一緒に考えていきましょう。

日本人の野菜不足はどれくらい深刻なの?

日本人の野菜不足はどれくらい深刻なの?

現状すべての年代で1日当たりに必要な野菜摂取目標量に達していません。

人は必要な栄養を食べ物からしか摂ることができません。だからこそ、ビタミンやミネラルを豊富に含む野菜を摂ることが、非常に重要です。

それにもかかわらず、国内の野菜消費量は年々減少。つまり、野菜をあまり食べない人が増えているのです。

厚生労働省が健康的な体づくりのため、目標に定める1日の野菜摂取量は350g。しかし実際には、日本人の平均野菜摂取量は約270gと目標を大幅に下回っています。

その中でも、とくに10代、20代など若い世代の野菜不足は深刻。1日の摂取量が約230gと、100g以上も不足しています。これは、日本の食文化が欧米化し、肉中心になったことが大きな原因です。

当然、このような状態が続けば健康への悪影響は避けられません。

野菜不足が原因による健康への影響

野菜不足が原因による健康への影響

野菜が不足し、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養が十分補えないと、健康に次のような悪影響を及ぼすことになるのです。

免疫力低下

免疫力低下

免疫力が低下すると風邪やアレルギーの悪化に繋がります。

体内の免疫細胞である白血球は、風邪や病気の原因となる、ウイルスや細菌を死滅させるように働いています。

この白血球の働きに影響を与えるのがビタミンC。白血球内部にはビタミンCが蓄えられており、白血球内のビタミンCが不足すると、風邪などの感染症にかかりやすくなるのです。

さらに、免疫力の低下は、アレルギー悪化、糖尿病やガンといった命に関わる病気の原因にもなります。

高血圧

高血圧

野菜を十分に摂らず、カリウムが不足すると高血圧に繋がります。これは、カリウムに高血圧の要因となる過剰なナトリウムを体の外へ排出する働きがあるからです。

ナトリウムは塩分に多く含まれる成分。そのため、食事などから塩分を過剰に摂取すると血液中のナトリウム濃度は高くなります。

すると、体はナトリウムの濃度を下げようと、血管内の血液量を増加させます。それが血管に圧力をかけることになり、血圧が上昇するのです。

高血圧は動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中など、命に危険を及ぼす病気を引き起こします。野菜からカリウムをしっかりと摂取して、高血圧予防を心がけることが大切です。

慢性的な便秘

慢性的な便秘

食物繊維の不足により起こるのが慢性的な便秘です。

食物繊維は、腸内の善玉菌のエサとなり、善玉菌の働きを活発にします。そして、善玉菌が活発に働くことで悪玉菌が減少し、腸内環境が良好に保たれるのです。

さらに食物繊維は、腸内で水分を含んでカサを増すことで腸を刺激し、便を排出する蠕動(ぜんどう)運動を活発にします。

この2つの働きにより、排便はスムーズに行われるのです。

逆に食物繊維が不足すると、善玉菌が減少し腸内環境が悪化。蠕動運動も正常に行われないため、慢性的な便秘になってしまいますうのです。

美容への悪影響

美容への悪影響

野菜不足が原因で肌荒れ、肌のシミやシワが増えやすくなります。ビタミンAとビタミンEの不足は肌荒れの原因になり、美容に悪影響を与えます。

ビタミンAは、体の表面を覆う上皮細胞をつくり、紫外線やウイルスなどの外的刺激から肌を守る働きがあるものです。

そのため、ビタミンAが不足すると、上皮細胞が正常につくられずバリア機能が低下。肌が荒れる原因になります。

そして、老化の原因となる活性酵素を減少させ、肌を若々しく保つ働きがあるのがビタミンE。

活性酸素は、ウイルスや細菌を撃退する必要不可欠なものですが、過剰に増えると健康な細胞までを酸化させてしまいます。

そのため、ビタミンEが不足すると体の酸化が進み、肌のシワやシミが増えてしまうのです。

精神的な悪影響

精神的な悪影響

野菜不足などによってカルシウムや葉酸が十分に摂れないとイライラやうつ病になりやすくなります。

野菜不足により、カルシウムと葉酸が十分に摂れないと、精神的にも悪影響を与えることになります。

カルシウムには、神経や筋肉の活動をスムーズにする働があります。そのため、カルシウムが不足すると、神経や筋肉が上手くコントロールできずに、イライラの原因となるのです。

さらに、注意すべきなのが、葉酸不足によるうつ病。うつ病患者の8割以上が、葉酸不足であることが多くの研究で明らかになっています。

うつ病は日常生活に支障をきたすだけでなく、自殺に繋がることもあるため、非常に危険な病気です。

精神を安定させるためにも、野菜からカルシウムや葉酸を摂るようにしましょう。

このように、野菜不足が与える影響は人にとって深刻なものばかり。このことからも、野菜を摂ることが、いかに大切なことか分かりますよね。

しかし、仕事で忙しい毎日を送る人や、一人暮らしで外食が中心の人、または野菜が苦手という人にとっては、食生活を根本的に解決することは簡単なことではありません。

そこで、飲むだけで野菜不足の解消が期待できる青汁を選ぶ人が多いのです。

青汁で野菜不足は解消できるの?

青汁で野菜不足は解消できるの?

青汁なら不足する野菜を補うことができます。

青汁は1杯で野菜約50~100g分の栄養が摂れます。野菜そのもので、これだけの摂取量を増やすことは困難。しかし、青汁なら1~2杯飲めば、不足量の平均である野菜80g分の栄養を手軽に補えるのです。

しかも青汁であれば、野菜で不足を補うよりも多くのメリットを得ることができます。

低価格

低価格

野菜を多めに買うとコストが掛かる。青汁なら30~100円程度で低価格。

不足分の80gを野菜そのもので補おうと思えば、食費はこれまで以上にかかり、経済的な負担も大きくなります。

しかも、野菜は価格が安定していません。台風などの悪天候により収穫量が激減し、通常時の2~3倍の価格になることも珍しくありません。

ところが、青汁であれば1杯は30~100円程度。実際に野菜を購入するよりも遥かに安い上に、価格も安定しています。そのため、経済的な負担も少なく、安心して継続できるのです。

手間がかからない

手間がかからない

野菜を食べようと思うと手間がかかる。青汁なら溶かして飲むだけで簡単。

野菜を食べるには、調理の手間がかかります。野菜炒めや蒸し野菜はもちろん、最も簡単なサラダにするにも、洗ってカットして、器に盛り付けなくてはなりません。

仕事で忙しい人や一人暮らしで外食が中心の人、料理が苦手という人にとっては面倒ですよね。

しかし青汁なら、粉末を水や牛乳に混ぜるだけ。面倒な手間は一切かからないので、無理なく続けられるのです。

野菜が苦手でも飲める

野菜が苦手でも飲める

青汁なら野菜が苦手でも美味しく飲める。野菜不足の原因が、野菜嫌いという人も珍しくありません。

野菜は栄養価が高いいっぽうで、苦味やクセがあるものが多く、苦手という人も多くいます。たとえ健康のためであっても、苦手なものを毎日大量に食べるというのは苦痛です。

そんな野菜嫌いの人でも、無理なく栄養を補えるのが青汁。

昔はクセが強く飲みにくいというイメージがあった青汁ですが、最近ではフルーツ味や抹茶など、ジュース感覚で美味しく飲める商品も多くあります。

このような青汁を選べば、無理をして嫌いな野菜を大量に食べる必要もありません。

以上のように、不足分の野菜を無理に増やすよりも、青汁を上手に活用して栄養を補う方が、経済的な負担も、調理の手間もかからず、野菜嫌いの人でも無理なく続けられます。

ただし、ここで重要なのは、青汁に頼り過ぎないことです。

野菜を一切食べなくても、1杯で野菜50~100g分の栄養に値する青汁を4~7杯を飲めば、1日に必要な野菜350g分を全て摂れると考える人もいるでしょう。

けれどもこれは、あくまで計算上の話。実際に青汁だけを何杯飲んでも、必要な栄養を全て補えるわけではありません。

それは、一口に野菜といっても種類や含まれる栄養素が異なるからです。

どうして青汁だけに頼ってはいけないの?

どうして青汁だけに頼ってはいけないの?

最初に説明をした、厚生労働省発表の野菜目標摂取量には内訳があります。1日350gのうち、緑黄色野菜120g、淡色野菜230g。この割合が野菜摂取の理想とされているのです。

青汁の原料として使われることが多い、ケールや明日葉は緑黄色野菜。高い栄養素が含まれてはいますが、どれだけ飲んでも淡色野菜を摂取していることにはなりません。

このことについて詳しく知るために、2種類の野菜の違いと特徴について確認していきましょう。

緑黄色野菜と淡色野菜の違いとは

緑黄色野菜と淡色野菜の違いとは

緑黄色野菜と淡色野菜の違いは、野菜の色だと思っている人も多いですよね。けれども、この2つの違いは、含まれるカロテンの量にあります。

厚生労働省では、食べられる部分100g当たりにカロテンが600μg以上のものを緑黄色野菜、それ以下のものを淡色野菜としています。

カロテンは体内で強い抗酸化作用を発揮し、生活習慣病や、ガンなどを引き起こす活性酸素から細胞を守ってくれるものです。

病気予防に不可欠な成分のため、カロテンを多く含むものを緑黄色野菜と呼んで、優先して摂れるようにしているのです。

そして、緑黄色野菜と区別するために、それ以外を淡色野菜と呼んでいます。

それぞれの代表的な野菜は次のとおり。

緑黄色野菜ケール、明日葉、オクラ、カボチャ、小松菜、さやえんどう、ししとう、春菊、ニラ、ニンジン、パセリ、ブロッコリー、ホウレンソウ、モロヘイヤ、トマト、アスパラガス、ピーマン
淡色野菜玉ネギ、カリフラワー、カブ、キャベツ、きゅうり、ごぼう、セロリ、大根、もやし、トウモロコシ、長ネギ、なす、ニンニク、白菜、みょうが、らっきょ、レタス、レンコン、わさび

上でも説明したとおり、一般的にはより栄養価が高い緑黄色野菜を、意識して摂るように推奨されています。

しかし、淡色野菜もカロテンこそ少ないものの、健康に欠かすことができない栄養素を多く含まれているのです。

例えば、免疫システムを活性化し、ガンや生活習慣病を予防する効果がある硫黄化合物。や、免疫力の向上や疲労回復の効果がある硫化アリル。この2つの成分は、淡色野菜である玉ネギ、大根、キャベツやニンニクなどに多く含まれています。

つまり、健康的な体づくりのためには、淡色野菜もバランスよく食べることが必要。緑黄色野菜の栄養だけを青汁で補っていても、野菜不足の解消にはならないのです。

そしてもう一つ、野菜不足の解消を青汁だけに頼ってはいけない理由があります。それは、青汁の過剰摂取が体に悪影響を及ぼすこともあるからです。

青汁を飲みすぎると体に良くないことも起こるの?

青汁を飲みすぎると体に良くないことも起こるの?

青汁は薬ではないため、基本的には副作用はありません。しかし毎日のように、1日の上限とされている3杯を超えて飲んでしまうと、体に悪影響が出る可能性もあります。

食物繊維の過剰摂取による下痢

食物繊維の過剰摂取による下痢

青汁の飲み過ぎで食物繊維を過剰に摂取してしまうと、下痢になる場合も。

青汁に便秘解消の効果があることは、広く知られています。これは、食物繊維が豊富に含まれているからです。

食物繊維は、水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維の2種類があり、バランス良く摂取することで腸の動きを正常化させ、スムーズな排便を促すことができます。

青汁には、この2種類の食物繊維が含まれており、便秘が解消できるのです。

しかし、青汁の飲み過ぎで食物繊維を過剰に摂取してしまうと、便秘解消効果が強くなり、下痢を引き起こす可能性があります。

カリウムの過剰摂取

腎臓が弱い人はカリウムを過剰に摂取すると、高カリウム血症になりやすいので要注意。

カリウムの過剰摂取

青汁の飲み過ぎで最も気をつけたいのが、高カリウム血症です。

青汁には、ミネラルのひとつであるカリウムが豊富に含まれています。カリウムは、体内の余分な水分を排出し、むくみを解消するなど、体にとっては欠かすことができない栄養素です。

しかし、腎臓が弱い人がカリウムを過剰に摂取すると、余分なカリウムを外に排出できずに、血液の中に滞ってしまう高カリウム血症になります。

高カリウム血症は、手足のしびれ、嘔吐、不整脈など起こす危険なものです。

カリウムを豊富に含むものは、青汁以外にも、納豆やインスタント珈琲などがあります。

それらを含めて、1日の摂取目安量である1日2000mgを超えないためにも、青汁の飲み過ぎは避けなくてはなりません。

添加物の過剰摂取

添加物の過剰摂取

青汁の主原料はケールや明日葉など、栄養豊富な緑黄色野菜です。しかし商品によっては、保存のための酸化防止剤、苦味やクセをなくす甘味料や香料など、さまざまな添加物が使用されています。

この中には、保存料のソルビン酸や安息香酸ナトリウム、人工甘味料のアスパルテームなど、過剰に摂取すると、体に悪影響を与える可能性があると懸念されているものもあります。

とはいえ、国内で使用が許可されている添加物のため、摂り過ぎさえしなければ安全なものばかり。どうしても気になる人は、商品パッケージの成分表を確認してから購入するといいでしょう。

青汁の過剰摂取がを続くけると、以上のようなことが懸念されます。もちろん適量を守って飲んでいれば、このような心配は一切ありません。

青汁に頼り過ぎて、過剰に摂取しないためにも、普段からバランスの良い食事を心がけることが大切です。

青汁は他に野菜と一緒に飲めばより効果的(まとめ)

青汁は他に野菜と一緒に飲めばより効果的(まとめ)

現代人の多くが陥っている野菜不足。

ビタミンやミネラルの補給に不可欠な野菜が不足していることで、健康に不安を抱えている人が増えています。

そんな深刻化する野菜不足をサポートしてくれるのが青汁。青汁を飲むことで、不足している栄養を手軽に補うことができるのです。

しかし青汁に頼り過ぎては、健康の維持はできません。

青汁だけでは不足する栄養も多いため、野菜からもしっかりと栄養を摂る必要があるのです。

普段からバランスの良い食事を心がけ、足りない分は青汁で補うという意識を持てば、健康的な毎日を送ることができます。

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管理人自己紹介

青葉しずく(アラフォー)

青汁の教科書を運営している管理者であり、日本一青汁に詳しい現役栄養士の青葉しずくです。

青汁は現代人に不足がちな野菜の栄養をしっかり補うことのできる数少ない健康飲料。一人でも多くの人に飲んでもらいたく、日々青汁の研究を続ける毎日です。

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