貧血予防・腰痛緩和!青汁に含まれるビタミンB12の特徴と効果

青汁 ビタミンB12

ビタミンB12には貧血予防、動脈硬化予防、口内炎の予防・改善など、幅広い健康効果があります。また、美肌にも高い効果が期待できます。

そのため、ビタミンB12は、「万能のビタミン」とも呼ばれているほどです。

ビタミンB12は肉や魚介類などの動物性の食品に多く含まれています。一方、野菜には、ほとんど含まれていません。しかし、野菜に多く含まれる葉酸はビタミンB12の効果を高めてくれるため、一緒に摂るのがおススメです。

野菜を毎日摂るのは大変ですが、青汁なら手軽に葉酸を摂取し、ビタミンB12の効果を十分に活かしてくれます。

今回はビタミンB12について大解説!ビタミンB12の効果や副作用、含まれる食品、葉酸の豊富な青汁などについて詳しく見ていきましょう!

女性の味方!?ビタミンB12ってどんな栄養素?

ビタミンB12にはさまざまな健康効果がありますが、特に女性に欠かせない栄養素です。

どのような働きをし、どんな注意点があるのか、詳しく見てみましょう。

ビタミンB12の働きは

ビタミンB12は8種類あるビタミンB群の一つで、体内ではアミノ酸や脂肪酸をエネルギーに変える酵素の働きをサポートします。また、核酸を合成して細胞分裂を促す効果も持っています。

ビタミンB12は別名コバラミンとも呼ばれますが、これはビタミンB12にミネラルの一つ「コバルト」が含まれるためです。ビタミンとしては珍しい独特の暗い赤色をしています。

目薬や化粧品で赤色の商品を見たことはありませんか?あれがビタミンB12の色です。

コバラミンにはシアノコバラミン、ヒドロキソコバラミン、メチルコバラミン、アデノシルコバラミン、スルフィトコバラミンなどがあり、いずれもビタミンB12として扱われます。

また、ビタミンB12はビタミン類の中でも吸収過程が複雑。胃酸によってタンパク質から切り離され、胃から分泌される内因子と呼ばれるタンパク質と結びつくことで腸(回腸)へ運ばれて吸収されます。

つまり、胃酸、内因子の分泌、回腸がビタミンB12の吸収に欠かせないのです。

一般的にビタミンB12はシアノコバラミンを指しますが、体内に吸収された後、細胞内でメチルコバラミン、アデノシルコバラミンに変換されます。これらは活性型ビタミンB12とも呼ばれ、体内で様々な健康効果を発揮するのです。

さらに、ビタミンB12は女性と胎児の健康維持に欠かせない栄養素です。

ビタミンB12は葉酸(ビタミンB9)の吸収と代謝の働きを助けます。そのため、葉酸を摂取してもビタミンB12が不足していると葉酸不足と判断されることがあるのです。

葉酸は血流を良くし、ホルモンバランスを整え、女性の卵巣機能低下を防ぎます。そのため、妊活中の女性には欠かせないビタミンです。

また、葉酸はDNAやRNAなどの遺伝子情報を正常に合成し、細胞分裂を促して胎児の成長を助けます。

特に妊娠初期に葉酸が不足すると先天異常が起こりやすくなったり、赤ちゃんの発育が遅れたりといった例が報告されています。そのため、厚生労働省も妊娠を望む女性、または妊娠中の女性に積極的な葉酸摂取を進めているのです。

参考:e-ヘルスネット

もともとビタミンB群は相互作用で効果を高めあう性質を持っています。ビタミンB12を取るときは、葉酸の摂取も意識しましょう。

ビタミンB12は体内で生成される?

ビタミンB12は大腸の腸内細菌で合成されます。しかし、大腸はビタミンB12を吸収する回腸から遠いためほとんど吸収できません。

そのため、ビタミンB12は食品で補う必要があります。

ビタミンB12の摂取目安量

日本で一日に推奨されるビタミンB12の摂取量は18歳以上で2.4μgです。

年代別の推奨量は

  • 1~2歳で0.9μg
  • 3~5歳で1.0μg
  • 6~7歳で1.3μg
  • 8~9歳で1.5μg
  • 10~11歳で1.8μg
  • 12~14歳で2.3μg
  • 15~17歳で2.5μg

となっています。

0~5ヶ月は目安量として0.4μg、6~11ヶ月で0.5μgです。

2015年国民健康・栄養調査結果によると日本人はビタミンB12を一日あたり平均5.9μg摂取しており、ほぼ理想通りの摂取量がとれていると言えるでしょう。

では、もしビタミンB12を大量に摂取した場合はどのような影響があるのでしょう?次から説明します。

ビタミンB12の過剰摂取と副作用は?

ビタミンB12は大量に摂取しても不要な分は体外に排出される水溶性ビタミンです。また、ビタミンB12はもともと吸収率が低く、健康な成人の場合でも食事での吸収率は50%と言われています。

すでに説明したとおりビタミンB12は胃から分泌される内因子がないと吸収されません。つまり内因子の分泌量によってビタミンB12の吸収量が調整されているのです。

そのため、ビタミンB12をサプリメントなどで大量に摂取しても副作用の心配がないとされ、摂取の上限値が決められていません。

ただし、喫煙者の場合はサプリメントで多量にビタミンB12を摂取し続けているとガンになりやすくなる可能性があるというアメリカの研究結果があります。

これはビタミンB12の細胞分裂を促す効果がガン細胞増加につながるためではないかと推測されています。

しかし、通常の食事でビタミンB12を多量に摂取した場合の副作用の報告例はありません。また、上の研究はビタミンB12を推奨量の20倍ちかく摂取し続けた場合ですので、サプリメントを飲むときは用法を守れば問題ないとされています。

むしろ、ビタミンB12は不足に注意しなければいけない栄養素です。その理由を次から見ていきましょう。

ビタミンB12が不足するとどうなる?

ビタミンB12が重度に不足した場合、貧血、舌の炎症、食欲不振、便秘、腹痛、手足のしびれといった身体的な症状や、精神不安定、記憶力の低下などの症状が出ることが分かっています。

これはビタミンB12が不足することによって、細胞分裂や神経の修復がうまくいかずに起こるのです。

すでに説明したとおり、日本人のビタミンB12摂取量は足りているという調査結果があります。しかし、摂取量が足りていても十分に吸収されない場合があります。

その理由について、次から詳しく見ていきましょう。

ビタミンB12が不足しやすい人

日本人がビタミンB12不足になることは滅多にありませんが、次のような人はビタミンB12が不足しやすくなります。

菜食主義者(ベジタリアン)

ビタミンB12は動物性で野菜にはほとんど含まれません。そのため、菜食主義者はビタミンB12不足になりがちです。

ただし、海苔にはビタミンB12が含まれています。そのため、菜食主義者でも、海苔を食べる習慣のある人は極端なビタミンB1不足になりません。

高齢者

ビタミンB12が吸収されるためにもっとも重要なのが胃酸です。

ビタミンB12は肉や魚などの動物性のタンパク質と結びついています。そのため、ビタミンB12を胃酸と消化酵素によってタンパク質から切り離す必要があるのです。

ところが、胃酸は年齢が上がるにつれて分泌量が減ってしまいます。高齢者のおよそ10~30%は萎縮性胃炎を煩っていると言われています。萎縮性胃炎は胃の粘膜が薄くなり、胃酸を分泌する細胞が減少した状態です。

胃酸がなければタンパク質からビタミンB12が切り離されないため吸収されず不足してしまいます。

しかし、サプリメントや薬のならタンパク質は含まれません。そのため、ビタミンB12が不足している高齢者には、サプリメントや薬の処方が行われることがあります。

胃を切除した人

すでに説明したとおり、胃酸が不足するとビタミンB12をタンパク質から取り出せません。胃を切除した人は胃酸が少なくなるためビタミンB12をタンパク質から取り出しづらくなります。

また、胃を切除した人は胃から分泌される内因子の量も減少しており、ビタミンB12が腸へ送られなくなってしまうのです。

ビタミンB12は肝臓で大量に蓄積されているため、胃を切除してすぐに欠乏するわけではありませんが、2~3年もすると貧血などの欠乏症が現れやすくなります。

そのため、胃を切除した人はビタミンB12の注射などの対処が必要になるのです。

では、なぜビタミンB12不足で貧血症状が起こるのか、詳細を次から説明します。

鉄だけじゃない!?貧血予防にはビタミンB12も必要!

ビタミンB12の欠乏でもっとも代表的な症状が貧血です。

貧血というと、多くの人が鉄不足を想像するかもしれません。実際、鉄不足によって起こる貧血は「鉄欠乏性貧血」といい、貧血の大半の原因を占めています。

しかし、ビタミンB12や葉酸の不足によっても「巨赤芽球性貧血」という貧血が起こります。

別名「悪性貧血」とも呼ばれますが、ビタミンB12や葉酸の不足によって細胞分裂が促されず、赤血球になる前の赤芽球という細胞が正常に成長しなくなるのです。

具体的には赤血球が巨大化し、もろく壊れやすくなります。そのため、血管を通るときに壊れてしまい、赤血球が不足して貧血の症状が起こるのです。

また、ビタミンB12だけが不足している場合は、手足のふるえや感覚が鈍くなるなどの神経障害も同時に現れることがあります。

さらに、日常生活に支障がでるほどの貧血症状がある時は別の病気が隠れている場合があります。早めに医師の診察を受けてください。

ビタミンB12の健康・美容効果

ビタミンB12が貧血予防に欠かせないことがお分かりいただけたかと思います。

では、ほかにどのような健康・美容効果があるのか見ていきましょう。

神経機能の健康を維持する

ビタミンB12には神経を修復する機能があります。そのため、神経が傷ついて起こる痛み・しびれといった症状の改善が期待できるのです。

神経には脳や脊髄にある中枢神経と、中枢以外の全身に広がっている末端神経とがあります。

このような神経系は生まれ変わることがなく、一生使われます。そのため、神経には修復機能があるのですが、修復にはビタミンB12が必要になるのです。

そのため、ビタミンB12には末端神経が傷つくことで起こる肩こり、腰痛、眼精疲労などに効果があり、ビタミンB12配合の薬も存在しています。

たとえば、ビタミンB12であるメチルコバラミンやシアノコバラミンは肩こり、腰痛緩和の治療薬としても使われることがあるのです。

また、糖尿病の合併症には神経障害があり、手足の先の痛みやしびれが起こることがあります。このような症状にもビタミンB12は有効であるという研究例があります。

さらに、ビタミンB12には脳細胞・脳神経の再生を促すことも分かっており、認知症、アルツハイマー、自律神経失調症といった症状改善に期待がもてるのです。

ほかにも、ビタミンB12によって神経系が健康に保たれることで精神が安定する効果が考えられます。

人が喜びや怒りを感じているとき、脳内では神経伝達物質が分泌され、脳の神経の間を行き来しています。たとえばドーパミンは快楽、アドレナリンは興奮、セロトニンは穏やかな気持ちというように役割を持った神経伝達物質が分泌されるのです。

そして、このような神経伝達物質が神経に伝わることで前向きになったり落ち込んだりといった状態になります。

ところが、神経系が傷つくとこれらの神経伝達物質がうまく行き来できず、心のバランスが崩れてしまいます。実際にビタミンB12が不足するとイライラしたり鬱状態になったりすることが分かっているのです。

しかし、ビタミンB12によって神経機能が修復・維持されることによって、身体的敵にも精神的にも健康を維持することが期待できます。

睡眠を促す効果

ビタミンB12は睡眠に深く関係するビタミンです。

ビタミンB12はすでに説明したとおり神経を正常にする働きがあり、精神をリラックスさせて眠りやすい状態を作ることが期待できます。

また、睡眠はメラトニンという眠気を感じる物質によって調整されています。メラトニンは明るくなると分泌量が減少し、その後14~16時間経つと増えるという性質を持っています。つまり朝7時に起きたら21時以降には眠くなるというわけです。

そのため、メラトニンの分泌量を増やすことで良質な睡眠が得られるのです。

そして、ビタミンB12は神経伝達物質のセロトニンからメラトニンが作られるときに使われます。また、ビタミンB12が神経系を健康に保つことで神経伝達物質であるメラトニンが脳に睡眠の情報を正しく伝え、眠気がやってくるのです。

実際にビタミンB12を摂取させると睡眠障害が改善されたという例もあります。

ただし、メラトニンは暗くなると分泌されるため、夜も部屋を明るくし、パソコンやスマートフォンを見続けているとビタミンB12が足りていてもメラトニンが分泌されづらくなります。

このような状態が続くと不眠状態を招きかねません。夜眠れないという人はビタミンB12の摂取を心がけると同時に夜更かしの習慣を改めましょう。

口内炎予防

ビタミンB12は口内炎の予防・改善に効果が期待できます。

たいていの人は口内炎ができて食事中に痛い思いをしたことがありますよね。刺すような痛みが特徴的な口内炎は、口の中や周りの粘膜に炎症が起こる病気です。

そもそも口の中の粘膜は新陳代謝の早い箇所で、通常であれば数日で生まれ変わります。健康な状態であれば粘膜が外から侵入するウイルスや菌、花粉などの異物の侵入を防いでいるのです。

ところが、過労、ストレス、栄養バランスの悪い食事が続くと細胞の生まれ変わりである新陳代謝が遅くなってしまいます。

そうなると粘膜の新陳代謝も悪くなり、粘膜が少なくなって機能低下を起こしてしまうのです。その状態が続くと外部から菌などが侵入しやすくなり、唇の内側から潰瘍を作ってしまいます。

また、このように粘膜が荒れた状態だと、口の中を噛んでしまった場合に傷ついた部分で細菌が繁殖しやすくなり、炎症が広がります。これが口内炎の正体です。

ビタミンB12は細胞分裂を促す効果があり、できてしまった口内炎の改善に効果を発揮します。同じように細胞分裂を促す葉酸も併せて取ることで、より効果が期待できます。

動脈硬化予防

ビタミンB12は動脈硬化の予防に効果が期待できます。

動脈硬化とは文字通り血管(動脈)が固くもろくなり柔軟性がなった状態です。その原因として酸化したLDL(悪玉コレステロール)が挙げられます。

コレステロールは細胞膜やホルモンの材料となる重要な役割があり、コレステロールを回収する善玉コレステロール(HDL)と、コレステロールを全身に運ぶ悪玉コレステロールがバランスをとることで健康を保っています。

ところが食生活の乱れなどでLDLが増えると活性酸素という物質によって酸化し(酸化LDL)、血管を傷つけるようになるのです。

さらに、血管の傷ついた箇所に酸化LDLがもぐり込みますが、マクロファージという免疫細胞が異物として攻撃・補食し、そのまま血管内で死んでしまいます。

この状態をプラークといい、血管にコブ状のものを作って血の流れを悪くするだけでなく、血管の内壁をどんどん狭く傷つきやすくして動脈硬化を進行させるのです。

また、このコブ状のものが破れると、血管を詰まらせて心筋梗塞や脳梗塞を引き起こすなど、命に関わる病気の原因ともなります。これが動脈硬化の怖さなのです。

そして、LDLを酸化させる活性酸素を生み出すのが、ホモシステインというアミノ酸の一種です。

ホモシステインはメチオニンという体に必要なアミノ酸が作られるときに必ず生じる物質です。しかし、ホモシステインがメチオニンに変換されるにはビタミンB12や葉酸が必要になります。

そのため、ビタミンB12が不足すると体内にホモシステインが増えてしまうのです。

ホモシステインと動脈硬化の因果関係は多くの研究で判明しており、ホモシステインを減らすことで動脈硬化のリスクも低くなることが分かっています。

参考:第一薬品工業株式会社

また、ビタミンB12の摂取によってメチオニンが増えるとコレステロール値を低下させる可能性があるため、動脈硬化予防に高い効果が期待できるのです。

参考:健康長寿ネット

美肌

ビタミンB12は張りのある美しい肌を作る上で欠かせません。

肌は層状に構成されており、肌の奥にある層で新しい肌細胞が生み出されています。その新しい細胞に押し上げられる形で肌の表面にある古くなった肌細胞が垢となってはがれ落ち、新しい細胞が肌の表面に現れるのです。このサイクルをターンオーバーと呼びます。

ターンオーバーのサイクルは正常な場合、約4週間周期と言われています。

ところがビタミンB12が不足すると細胞分裂が促されず、新しい肌が生まれるサイクルが遅れてしまいます。

その結果、古い肌細胞が表面から落ちないまま肌がごわついたり、シミがいつまでも残ったり、シワやたるみにつながったりしてしまうのです。

また、ビタミンB12は睡眠を促す効果もありましたよね。実はターンオーバーは眠っている間に促されます。そのため、ビタミンB12は細胞分裂と睡眠の両方の効果から美肌効果が得られると考えられるのです。

実際に美容目的でシアノコバラミンを配合した化粧品、ヘアケア用品、サプリメントなどが数多く販売されており、高い効果が期待できます。

ビタミンB12の効果的な補い方

ビタミンB12は次に紹介するような食品に多く含まれています。効果的な摂取方法もご紹介しますので、試してみてください。

ビタミンB12は肉・魚に多く含まれる

ビタミンB12は、
しじみ(100gあたり62.4μg)
あゆの内臓(60.3μg)
あさり(52.4μg)
さんま(17.7μg)
牛のレバー(52.8μg)
のように、魚介類や肉に多く含まれています。

ただし、魚介類は塩分、肉類はコレステロールの摂りすぎに注意が必要です。

また、ビタミンB12はレバー類に多く含まれますが、レバー類にはビタミンAも多量に含まれます。

ビタミンAは脂溶性ビタミンという体内に蓄積されやすいビタミンで、過剰摂取すると腹痛、嘔吐、めまいといった副作用があらわれます。

妊娠中にビタミンAを過剰摂取すると先天異常になる確率が高まるという研究もあります。

参考:ビタミンA | 海外の情報

ビタミンB12が多く含まれているからといってレバーを食べ過ぎないようにしましょう。

ビタミンB12は野菜・果物にはほとんど含まれない

ビタミンB12は野菜や果物にはほぼ含まれていません。例外的に干し海苔(100gあたり77.6μg)のように海苔類には多く含まれています。

しかし、ビタミンB12の効果を高めたいなら野菜は摂取すべきです。その理由を次で説明します。

ビタミンB12は葉酸と一緒に摂取すると効果が高められる!

ビタミンB群は種類が多いほど相互作用で効果を高めることが分かっています。

その中でも特に葉酸はビタミンB12の効果を高めるため、一緒に摂取するのがオススメです。

葉酸はレバーや野菜など多くの食品に含まれています。しかし、レバーはすでに説明したとおりビタミンAの副作用が考えられます。

そのため、葉酸を安全に摂取するなら野菜からが良いでしょう。葉酸は焼き海苔(100gあたり1900μg)や緑茶(1300μg)ケール(820μg)のような食品に多く含まれています。また、身近な野菜ではホウレン草(210μg)にも多く含まれています。

そのため、肉や魚だけでなく、野菜を一緒に食べるバランスの良い食生活がビタミンB12を活かす鍵になるのです。

とはいっても、野菜は時期によって収穫量や価格が変動し、安定して毎日摂取できると言えません。

そんな場合は青汁を飲みましょう!次にその理由を詳しく説明します。

葉酸を効率的に摂取したいなら青汁!

ビタミンB12を有効活用するなら葉酸を一緒に摂取すると良い理由がお分かりいただけたと思います。

そして、葉酸を毎日摂取するなら、青汁がオススメです。青汁は栄養価の高い野菜を乾燥・粉末状にした健康食品ですので、葉酸が豊富に含まれています。

また、青汁はメーカーが安定した供給と品質を維持するために栽培地を厳選し、栽培方法を研究しています。そのため、青汁は価格や栄養価が季節や時期にほとんど左右されません。

毎日食事と一緒に青汁を一杯飲むだけの手軽さは、継続しやすさにもつながります。

ただし、海外で栽培された青汁の原材料は日本と農薬の使用基準が違うこともあり、おすすめできません。ごく微量でも農薬が体内に蓄積されればせっかく健康目的で飲んでも意味がないからです。

青汁を選ぶときは産地まで記載の国産の商品を選ぶと良いでしょう。

豊富な葉酸でビタミンB12をサポート!葉酸の豊富な青汁はこちら!

青汁にはビタミンB12をサポートする葉酸が豊富に含まれています。

その中でも特に葉酸たっぷりの青汁をご紹介します。

たっぷりの葉酸でビタミンB12の効果UP!「えがおの青汁満菜」

株式会社えがおの「青汁満菜」は化学合成農薬・化学肥料不使用の九州産の大麦若葉を中心に18種類の健康素材を使った青汁です。

大麦若葉はビタミン、ミネラル、食物繊維がバランスよく含まれており、継続して摂取することで健康効果が期待できます。また、大麦若葉にはSOD酵素という細胞の老化を抑える栄養素も含まれており、アンチエイジングに関心のある人にもおススメです。

ほかにも、ポリフェノールの豊富な長命草、栄養価が高く野菜の王様とも呼ばれるケール、葉酸たっぷりの緑茶といった9種類の素材と、葉酸・鉄分豊富で貧血予防効果の高いホウレン草やポリフェノールの多い明日葉、ゴーヤなどの6種類の野菜が使われています。

緑茶やホウレン草は葉酸が多い食品でも紹介しましたよね。他の素材や野菜にももちろん葉酸が含まれています。

そのため、「青汁満菜」には葉酸が225μgも含まれています。2015年に発表された日本人の食事摂取基準では、18歳以上に推奨される葉酸の摂取量は240μg。つまり「青汁満菜」を一杯飲めば推奨量の大半を補うことができるのです。

さらに、「青汁満菜」は腸内環境を高めるフラクトオリゴ糖、レッドクローバー、アガペ・イヌリンという素材が配合されています。

腸内には免疫細胞の7割が存在するといわれており、腸内環境悪化=免疫力の低下につながり、体調が崩れやすくなって胃酸の分泌量が減少することが考えられます。

ビタミンB12は胃酸で分解されるので、腸内環境を高めることで胃酸の分泌量を維持し、吸収を高める事が期待できるのです。

このように「青汁満菜」は葉酸や腸内環境を高める栄養素の働きによってビタミンB12のさまざまな美容・健康効果を実感しやすい青汁と言えます。

ビタミンB12なら欲張りな健康・美容効果を実現!青汁でビタミンB12効果UPを狙おう!

ビタミンB12は神経系の健康維持、貧血予防、動脈硬化予防、口内炎予防などの健康効果や美肌などの美容効果がある栄養素です。

このような幅広い効果を持つことから「万能のビタミン」とも呼ばれるビタミンB12ですが、肉や魚に多く含まれ、野菜には含まれません。

しかし、野菜に含まれる葉酸はビタミンB12と相互作用し、効果を高めあう働きを持っているのです。そのため、ビタミンB12不足を感じたら、肉や魚だけでなく野菜も一緒に摂取する必要があります。

そして、毎日葉酸を摂取したいなら青汁を飲みましょう。

栄養価の高い青汁の原材料なら葉酸が豊富に含まれています。また、青汁はビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富でバランスよく栄養摂取ができるため、健康維持にピッタリです。

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管理人自己紹介

青葉しずく(アラフォー)

青汁の教科書を運営している管理者であり、日本一青汁に詳しい現役栄養士の青葉しずくです。

青汁は現代人に不足がちな野菜の栄養をしっかり補うことのできる数少ない健康飲料。一人でも多くの人に飲んでもらいたく、日々青汁の研究を続ける毎日です。

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