深刻な鉄分不足を青汁で解消!妊娠中や貧血の女性にもオススメ!!

青汁 鉄分

日本人女性の5人に1人が鉄分不足だと言われています。

とくに妊娠中の鉄分不足は深刻化しており、貧血による体のだるさや疲労感、めまいや立ちくらみに悩まされている女性は多くいます。

鉄分は貧血の解消はもちろん、疲労回復や美肌効果なども期待できる栄養素ですが、体内に吸収されにくく、食事から効率よく摂るには工夫が必要なのです。

そこでおすすめなのが青汁。

青汁の原料には鉄分が豊富なものもあるうえに、吸収を高める栄養素も含まれているので、鉄分不足解消が期待できるのです。

今回は、鉄分不足の解消には青汁が最適であること、そして、鉄分の特徴や効果についても詳しく説明します。

5人に1人が貧血?女性は深刻な鉄分不足

日本人女性の多くが悩む鉄分不足による貧血は、そもそもどのような状態なのでしょうか。

まずは貧血の種類と原因、女性が鉄分不足になりやすい理由について確認していきましょう。

貧血とは

貧血とは赤血球あるいはヘモグロビンの量が正常より少なくなった状態で、その原因によって多くの種類に分けられます。
引用元:貧血の食事 | 東京都病院経営本部

貧血とは、血液中の赤血球やヘモグロビンが少なくなった状態のこと。

ヘモグロビンは酸素を全身に運ぶ役割を果たしているので、貧血になると酸素不足でめまいや立ちくらみなどの症状が現われるのです。

血液によって運ばれる酸素や栄養素が、人の体を維持するエネルギー源になるため、貧血で十分な酸素や栄養素が運ばれないと、さまざまな症状が起こります。

貧血の症状には、めまいや立ちくらみの他にも、動悸や息切れ、頭痛、疲れやすい、耳鳴りなどがあります。

貧血の種類と原因

 

貧血には、以下の4種類があります。

  • 鉄欠乏性貧血
  • 再生不良性貧血
  • 悪性貧血
  • 溶血性貧血

鉄欠乏性貧血は、貧血の中で最も多く、貧血全体の約7割を占めます。ヘモグロビンの材料である鉄が不足し、ヘモグロビンが作られなくなることで起こるのです。

再生不良性貧血は、血液を作る骨髄の機能低下による貧血で、赤血球を含むすべての血球が作られなくなる病気(指定難病)。

悪性貧血は、赤血球を作るのに必要なビタミンB12、葉酸が不足し、赤血球が減少することで起こる貧血。萎縮性胃炎などによるビタミンB12欠乏症が主な原因です。

そして、溶血性貧血は、赤血球の膜が通常よりも早く壊れてヘモグロビンが流れ出てしまうことで起こる貧血で、マラソン選手などに起こりやすい特徴があります。

このように、一口に貧血と言ってもさまざまな原因がありますが、もっとも多いのが鉄欠乏性貧血であるため、鉄分不足の解消が貧血の予防・改善に効果的なのです。

鉄欠乏性貧血の原因

貧血の中で最も多く、とくに女性に多いのが鉄欠乏症貧血ですが、なぜ女性は鉄分不足になりやすいのでしょうか。主な原因は以下の通りです。

  • 無理なダイエット、食生活の乱れ
  • 妊娠・出産
  • 月経

無理なダイエットで極端に食事量を減らしたり、インスタント食品ばかり食べたりするなど食生活が乱れると、食事から十分な栄養素が摂取できなくなります。

すると、鉄分だけでなく、ヘモグロビンの材料になるたんぱく質などの栄養素が不足することで貧血になってしまうのです。

また、女性は妊娠すると、胎児の血液を確保する必要があることに加え、出産によって多くの血液が失われるため注意が必要です。さらに、女性は月経によっても血液が失われます。

このように、男性に比べると女性のほうが鉄分不足になりやすいため、多くの女性が貧血に悩むのです。

妊娠中はとくに鉄分不足に注意

先程も少し触れたように、妊娠中の女性はとくに鉄分不足に注意が必要です。

妊娠すると、胎児に栄養を送るために血液量が増加しますが、この時にヘモグロビンよりも血漿(けっしょう)と呼ばれる液体成分が増加するため、血液が薄まった状態になるのです。

また、つわりで十分に食事が摂れないと鉄分や他の栄養素が不足し、作られる血液量が減少することも、貧血につながります。

さらに、重度の貧血の場合は胎児に影響する可能性もあり、低体重で生まれるリスクが高くなるのです。

妊娠初期だけでなく、妊娠中期から後期にかけて胎児が大きくなるにつれて、必要な血液量も増えていきますし、出産時にも血液が失われるため、妊娠中はとくに鉄分不足に注意が必要なのです。

女性の強い味方!鉄分について

血を作る働きのある鉄分は女性の強い味方です。ここでは、鉄分の造血作用や摂取目安量、鉄分の種類について説明します。

血を作る働き

食事から摂取した鉄分は、腸で吸収されて骨髄に運ばれ、赤血球の中にあるヘモグロビンを作る働きがあります。

そのため、鉄分には造血作用(血を作る働き)があると言われるのです。

作られたヘモグロビンは、肺の中で酸素と結合して血液中に酸素を摂り入れ、全身に酸素が運ぶ役割を果たしています。

そして、ヘモグロビンによって運ばれた酸素を、各組織がエネルギー源として利用することで健康が維持されているのです。

鉄分は1日どれくらい必要なの?

日本人が1日の食事から鉄を補う量は、大人の男性では7.5mg/日、月経のある女性では11mg(月経のない女性:6.5mg)が推奨されています。
引用元:貧血の予防には、まずは普段の食生活を見直そう

赤血球の寿命は約120日と言われており、日々古くなった赤血球が壊され、新しい赤血球が作られる代謝により、1日約1mgの鉄分が失われています。

月経がある女性の場合は、1日あたりに換算するとさらに約0.5mgの鉄分が失われているため、男性よりも女性のほうが多く補う必要があるのです。

また、食事から摂取した鉄分の吸収率は低く、鉄分の種類によって異なりますが、その吸収率は2%~20%となっています。

そのため、厚生労働省は1日の摂取目安量を大人の男性で7.5㎎、月経のある女性では11㎎を推奨しているのです。

鉄分には2つの種類がある

食品に含まれる鉄分には「ヘム鉄」「非ヘム鉄」の2種類があり、体内への吸収率に違いがあります。

ヘム鉄は、レバーやあさりなどの肉類・魚介類に多く含まれる鉄分で、体内への吸収率は10%~20%と高いのが特徴です。

一方、非ヘム鉄は、ほうれん草や小松菜などの植物性食品に多く含まれる鉄分で、吸収率は2%~5%。このようにヘム鉄のほうが、吸収率が高いのですが鉄分不足の解消にはヘム鉄だけでなく非ヘム鉄も摂ることが大切なのです。

なぜなら、ヘム鉄と非ヘム鉄を両方摂ることで、非ヘム鉄の吸収率が上がり、たんぱく質やビタミンなど、血液を作るうえで欠かせない鉄分以外の栄養素も摂取できるからです。

貧血予防だけじゃない!鉄分の効果

鉄分を摂ることで期待できる効果は、貧血予防だけではありません。ここでは、貧血予防のほかに期待できる、鉄分の効果についてお伝えします。

疲労回復効果

鉄分には、全身に酸素を運ぶ役割がある、ヘモグロビンを作る働きがあります。

しかし、鉄分が不足してヘモグロビンが減少すると、エネルギーを作り出している細胞が酸素不足になってしまうので、疲労物質が蓄積されてしまうのです。

そのため、疲れを感じるときに鉄分をしっかり摂ると、細胞のエネルギー代謝を促進してくれるので、疲労回復効果が期待できるのです。

日頃から鉄分を摂ることで、体内に酸素が運ばれてエネルギーが作られやすくなり、疲れを感じにくくなります。

美肌効果

肌のシミはメラニン色素が原因で、紫外線などにより活性酸素が発生すると、メラニンの生成が促進されてしまいます。

発生した活性酸素を抑える働きがある「カタラーゼ」という酵素があり、鉄分はカタラーゼを生成するために必要な成分なのです。

そのため、鉄分を摂ることでカタラーゼが十分に作られると、活性酸素の除去し、シミの原因であるメラニンの生成を抑える効果が期待できます。

また、鉄分は、肌のハリや潤いに欠かせないコラーゲンの合成にも関わっています。

コラーゲンはたんぱく質が主成分ですが、鉄分とビタミンCが、たんぱく質からコラーゲンを合成する役割を果たしているのです。

このように、鉄分にはシミを防ぐ効果やコラーゲンを作る働きがあり、健康的な肌を維持するために欠かせない成分なのです。

新陳代謝の活性化

疲労回復効果のところで触れたように、鉄分には細胞のエネルギー代謝を促進する働きがあります。

新陳代謝とは、古い細胞から新しい細胞に入れ替わることですが、鉄分が不足すると細胞に十分な酸素と栄養素が運ばれなくなり、新陳代謝が悪くなってしまいます。

そのため、鉄分をしっかり摂ることが細胞の働きを助け、新陳代謝を活性化させるのです。

鉄分の働きで新陳代謝が活発化されると、体内の臓器や肌の古い細胞が新しい細胞に入れ替わるサイクルが正常化するので、健康的で若々しい体を維持できるのです。

鉄分が豊富な食べ物

鉄分には貧血予防だけでなく、さまざまな健康効果が期待できますが、どんな食べ物に多く含まれているのでしょうか。ここでは、鉄分が豊富な食べ物を紹介します。

鉄分が多い肉や魚

鉄分が多い肉や魚には、以下のようなものがあります。

  • 豚レバー
  • 鶏レバー
  • 牛モモ肉
  • まぐろ
  • あさり

レバーは鉄分を多く含む代表的な食べ物で、豚や鶏のレバーには、焼き鳥1串分(30g)で2.7~3.9mgもの鉄分が含まれているのです。

また、赤身の多い牛モモ肉なら約1枚(70g)で1.9㎎、まぐろは切身一切(70g)で1.3㎎、そして、あさり(むき身)は約10個(20g)で1.1㎎の鉄分が含まれています。

いずれも吸収率の高いヘム鉄であり、鉄分を不足を解消するには積極的に摂りたい食材です。

鉄分が多い野菜や海藻

一方、鉄分が多い野菜や海藻には、以下のようなものがあります。

  • ひじき
  • 小松菜
  • ほうれん草
  • 納豆

ひじきは鉄分が非常に豊富な海藻で、大さじ2/3(10g)あたり5.5㎎もの鉄分が含まれているのです。

また、青汁によく使用される小松菜やほうれん草も鉄分が豊富で、小松菜(生)は1/3束(70g)あたり2.0mg、ホウレン草(生)は1/3束(70g)あたり1.4mg、そして、納豆は中1パック(40g)あたり1.3㎎の鉄分を含みます。

野菜や海藻に含まれる鉄分は非ヘム鉄なので吸収率は低いものの、ビタミンやミネラルなどの栄養素を含み、ヘム鉄の吸収率を高めてくれるので、積極的に摂りたい食品です。

参考:厚生労働省

吸収されにくい鉄分をしっかりと摂る方法

吸収されにくい鉄分をしっかりと摂るには、どうすればよいのでしょうか。ここでは、鉄分を効率よく摂る方法をお伝えします。

鉄分を効率よく吸収するには

鉄分を効率よく吸収するには、鉄分の吸収を高める、以下の栄養素と一緒に摂るのがおすすめ。

  • ビタミンC
  • 動物性たんぱく質
  • クエン酸

鉄分は水溶液中では、二価の鉄イオン(二価鉄)と三価の鉄イオン(三価鉄)の2種類があり、二価鉄はそのまま吸収されますが、三価鉄はそのまま吸収できないため、二価鉄に還元される必要があります。

ヘム鉄は吸収しやすい二価鉄ですが、非ヘム鉄は三価鉄であるため、摂取した後に二価鉄に還元される必要があるのです。

ビタミンCには、三価鉄を吸収しやすい二価鉄に還元する働きがあるので、一緒に摂ると吸収率が高まるのです。

また、動物性たんぱく質は鉄分と結びつくことで吸収を促進する働きがあり、血液中にある赤血球の材料にもなります。

さらに、クエン酸には鉄分を吸収しやすい状態にする「キレート作用」という働きがあるため、一緒に摂ることで効率的に吸収できるのです。

このように、ビタミンC、動物性タンパク質、クエン酸にはそれぞれ、鉄分の吸収率を高める働きがあるのです。

サプリによる過剰摂取には注意

鉄分を効率よく摂るには、サプリメントを利用する方法もありますが、過剰摂取になりやすいので注意が必要です。

過剰摂取による副作用には、胃腸障害と血色素症の2つがあり、胃腸障害は、サプリメントなどを摂ってすぐに起こる副作用で、吐き気や下痢などの症状が特徴。

一方、血色素症は、過剰摂取した鉄分が体内に蓄積されることで起こる副作用で、皮膚の色素沈着が起こり、血管や臓器へダメージを与えてしまいます。

そして、その状態が続くと、血管疾患や肝硬変などの病気になるリスクが高くなってしまうのです。

重度の貧血などの場合は有効ですが、過剰摂取のリスクもあるので、サプリメントを利用する場合は注意が必要です。

鉄分を摂るなら青汁がオススメ!

鉄分を効率よく摂るには、青汁がおすすめ。青汁の原料野菜には鉄分が多く含まれており、吸収を高めるビタミンCも豊富なのです。

また、肉類から鉄分を摂取しようとすると、カロリーや脂肪分が気になりますが、青汁なら気にする必要はありません。

さらに、青汁には鉄分以外にも、造血作用があるビタミンB2、B12、葉酸、葉緑素も豊富に含まれているので、貧血予防に効果的なのです。

鉄分不足を解消し、貧血を予防・改善するなら、過剰摂取の心配がない青汁が最適です。

鉄分が豊富に摂れるオススメ青汁

青汁から鉄分を摂るには、どんな青汁を飲めばよいのでしょうか。ここでは、鉄分が豊富に摂れるおすすめの青汁を紹介します。

健康道場 粉末青汁

健康道場「粉末青汁」は、国産の厳選野菜5種類(ブロッコリー、ケール、明日葉、大麦若葉、モロヘイヤ)を100%使用した青汁。

鉄分はもちろん、吸収を高めるビタミンC、造血作用のあるビタミンB群や葉緑素も豊富に含まれているので、鉄分不足の解消や貧血の予防・改善が期待できます。

また、1袋で野菜約100g分に相当する栄養素が含まれており、飲むことで野菜不足も補えるのです。

さらに、原料は野菜だけで着色料、甘味料、保存料などの添加物は一切使用していないので、妊娠中の方でも安心して続けられます。

鉄分に加えてビタミンCまで豊富な健康道場「粉末青汁」は、鉄分を効率的に摂れるおすすめの青汁です。

妊娠中・貧血の女性は青汁で鉄分を摂ろう!

日本人女性の5人に1人は鉄分不足だと言われており、とくに妊娠中の女性の鉄分不足は深刻化しています。

貧血による体のだるさや疲労感、めまいなどの症状を改善するには、食事から鉄分を補う必要があります。そこでおすすめなのが青汁。

青汁の原料野菜には鉄分に加え、ビタミンCなど鉄分の吸収を高める栄養素も豊富に含まれているのです。

妊娠中や貧血で悩む女性は、青汁を飲んで鉄分不足を解消しましょう!

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管理人自己紹介

青葉しずく(アラフォー)

青汁の教科書を運営している管理者であり、日本一青汁に詳しい現役栄養士の青葉しずくです。

青汁は現代人に不足がちな野菜の栄養をしっかり補うことのできる数少ない健康飲料。一人でも多くの人に飲んでもらいたく、日々青汁の研究を続ける毎日です。

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