青汁がたんぱく質の働きを高める!筋トレの効率や美肌効果もアップ!?

青汁 たんぱく質

たんぱく質は三大栄養素のひとつで、人の体を作るうえで不可欠な成分。

筋肉やコラーゲンの生成に関わっており、筋力アップや美肌効果をはじめ、さまざまな健康効果が期待できます。

そして、たんぱく質の効果を高めるには、特徴や働きについて理解したうえで、効果を高める栄養素と一緒に摂るのが効果的です。そこでおすすめなのが青汁。

青汁には、たんぱく質の働きを高める栄養素が豊富に含まれており、一緒に摂ることでより高い健康効果が期待できるのです。

今回は、たんぱく質の働きを高める青汁の栄養素、そして、たんぱく質の特徴や働きについても詳しくお伝えします。

たんぱく質は筋肉やコラーゲンに不可欠

まずは、たんぱく質の一番の特長である、筋肉との関係やコラーゲンの生成について確認していきましょう。

筋肉とたんぱく質の関係

たんぱく質は、筋肉の材料になる栄養素で、筋肉量の維持やトレーニングで筋肉を増やすために不可欠な成分。

食事から摂取した、たんぱく質は、そのままでは吸収できないため、消化によってアミノ酸に分解されます。

そして、体内でたんぱく質として再合成されることで、筋肉組織に吸収されるのです。

筋トレで筋肉量が増えるのは、運動で筋肉が刺激されると、筋肉組織にたんぱく質が吸収されやすくなるからです。

そのため、筋トレ直後にたんぱく質を摂ると、筋肉が発達しやすくなります。

逆に、体内のたんぱく質が不足すると、体に必要なエネルギー源を確保するために筋肉が分解され、筋肉量が減少してしまうので注意が必要です。

コラーゲンの生成

たんぱく質は、肌のハリや潤いに欠かせないコラーゲンの生成にも関わっています。

コラーゲンの主成分はたんぱく質で、人の体を構成しているたんぱく質の約3分の1をコラーゲンが占めています。

肌の真皮層の約7割はコラーゲンで構成されており、健康的な肌を保つためにはコラーゲンが欠かせないのです。

食事から摂ったたんぱく質は、アミノ酸に分解されて体内に吸収されますが、たんぱく質に再合成され、ビタミンや酵素の働きによりコラーゲンが作られます。

また、髪や爪は、ケラチンと呼ばれるたんぱく質が主成分なので、髪や爪をキレイに保つにもたんぱく質が欠かせません。

たんぱく質が不足すると、筋肉と同様に、コラーゲンやケラチンも分解されてしまうので、健康的な肌や髪を保つには、たんぱく質をしっかり摂る必要があるのです。

たんぱく質の働きを高める青汁の栄養素

青汁には、たんぱく質の働きを高める栄養素が含まれています。ここでは、青汁に豊富なビタミンC、ビタミンB群の働きについてお伝えします。

ビタミンC

青汁に豊富に含まれるビタミンCは、コラーゲンの生成に関わる栄養素で、たんぱく質と一緒に摂ることでコラーゲンの生成量を増やす効果が期待できます。

ビタミンCには、体内でコラーゲンを生成するときに必要な酵素の働きを助ける役割があるのです。

そのため、ビタミンCが不足するとコラーゲンがうまく作られず、しわやシミができやすくなる、傷が治りにくいといった症状が起きやすくなります。

さらに、ビタミンCが欠乏することにより、皮膚や粘膜などから出血する壊血病という病気もあり、コラーゲンの生成には欠かせない栄養素なのです。

ビタミンCは多くの青汁原料に含まれていますが、とくにケールが豊富です。

ビタミンB群

ビタミンB群も青汁に豊富に含まれており、たんぱく質を分解に関わる栄養素。

食事から摂ったたんぱく質は、そのままでは体内に吸収できないので、消化してアミノ酸に分解する必要があります。

ビタミンB群には、たんぱく質の分解を促進する働きがあり、一緒に摂ることでたんぱく質の吸収率が高まるので、筋力アップや美肌効果を実感しやすくなるのです。

また、たんぱく質がうまく分解されないと、腸内環境の悪化につながる可能性があるため、ビタミンB群の働きは、腸内環境を整える効果も期待できます。

ビタミンB群も多くの青汁に含まれていますが、とくに明日葉が豊富です。

たんぱく質について知ろう

次に、たんぱく質の種類や特徴、1日の摂取目安量など、たんぱく質の特徴について確認していきましょう。

たんぱく質には種類がある

たんぱく質には、「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」の2種類があります。

動物性たんぱく質は、肉類や魚介類、乳製品などの動物性食品に含まれるたんぱく質で、体内で合成できない必須アミノ酸9種類を含み、体内への吸収率が高いのが特徴。

一方、植物性たんぱく質は、豆類や穀類などの植物性食品に含まれるたんぱく質で、動物性たんぱく質に比べると必須アミノ酸が不足しており、体内への吸収率も低くなります。

そのため、トレーニング後に傷ついた筋肉を修復したいときなど、たんぱく質をすばやく吸収したいときは、動物性たんぱく質を摂るとよいでしょう。

また、植物性たんぱく質は脂肪分が少なく、多く摂ってもカロリーを気にする必要がないので、ダイエットや健康維持に効果的なのです。

このように、動物性と植物性にはそれぞれメリット、デメリットがあるので、バランスよく食べることが大切です。

1日の摂取目安量は

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年度版)」によると、たんぱく質の1日あたりの摂取目安量は、成人男性で50g(推奨量は60g)、成人女性で40g(推奨量は50g)となっています。

たんぱく質が不足すると、筋肉量の減少、肌や髪のハリ・つやが失われるほか、エネルギー不足による基礎代謝の低下、病気になりやすくなるなどの症状が起こる可能性があるので、しっかり摂る必要があるのです。

逆に、摂りすぎによる体への悪影響(次項で説明)もあるので、とくに筋トレでプロテインなどを利用する場合は、摂取量を守ることが大切です。

参考:日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要

摂り過ぎにも注意が必要

たんぱく質は摂りすぎにも注意が必要で、過剰摂取により以下のような症状が現れます。

  • 内臓疲労
  • 体重増加
  • 腸内環境の悪化

食事から摂ったたんぱく質のうち、吸収されずに余ったものは窒素となり、肝臓によって尿素に変換され、腎臓で尿として排出されます。

たんぱく質を摂りすぎると、尿に変換する窒素が多くなるので、肝臓や腎臓にかかる負担が大きくなり、内臓疲労を起こす可能性があるのです。

また、肉や卵、乳製品など、たんぱく質が豊富な食品はカロリーが高いので、摂りすぎるとカロリーオーバーで体重増加につながります。

さらに、摂りすぎて吸収されなかった動物性たんぱく質は、そのまま腸に送り込まれ、悪玉菌のエサになってしまうのです。

そのため、肉類などを食べすぎると悪玉菌が増えてしまい、腸内環境が悪化して、便秘や下痢、お腹の張りなどの症状が現れる可能性があります。

このように、たんぱく質は多く摂れば効果が高まるわけではなく、過剰摂取による悪影響もあるので注意が必要です。

たんぱく質には健康効果がいっぱい!

たんぱく質には、筋力アップや美肌効果だけでなく、多くの健康効果があります。ここでは、たんぱく質の健康効果について説明します。

細胞の成長作用

細胞は生物の体を作る最小単位で、人の体は60兆個もの細胞が集まってできています。

細胞はエネルギー生産や新陳代謝などの役割を果たしており、生命維持に不可欠な存在。細胞の成分の約70%が水分で、次に多いのがたんぱく質の約15%です。

たんぱく質は細胞の大部分を占め、細胞が活動・成長するために必要な栄養素であるため、食事から補う必要があるのです。

食事からたんぱく質を摂ることで、古い細胞から新しい細胞に入れ替わるサイクルが正常化し、若々しく健康的な体を維持できるのです。

骨を強くする

骨を強くするにはカルシウムが必要だと考える人が多いと思いますが、たんぱく質を摂ることも大切です。

カルシウムが骨密度に関わってるのに対し、たんぱく質は骨の骨組みを作る役割を果たしているのです。

いくらカルシウムを摂取しても、骨組みがしっかりしていなければ、骨はもろくなってしまいます。

また、たんぱく質にはカルシウムの吸着をしやすくする働きもあり、たんぱく質があることで骨密度も高くなるのです。

このように、骨を強くするにはカルシウムだけなく、たんぱく質の摂取も大切なのです。

貧血の予防・改善

貧血の予防・改善には鉄分が有効ですが、たんぱく質を摂ることも大切です。

貧血とは、血液中の赤血球やヘモグロビンが少なくなった状態のこと。

ヘモグロビンは全身に酸素や栄養素を運ぶ役割があるので、少なくなると酸素や栄養素が不足し、めまいやふらつきなどの症状が起こるのです。

たんぱく質は、赤血球やヘモグロビンの材料になる栄養素なので、摂ることで貧血の予防・改善効果が期待できます。

このように、貧血の予防・改善には鉄分だけでなく、たんぱく質を摂ることも効果的なのです。

ダイエット効果

基礎代謝を高め、痩せやすい体質になるために必要なのが筋肉です。

食事量を減らしてダイエットしても、すぐにリバウンドしてしまうのは、たんぱく質の摂取量が減ったことで筋肉量が減り、基礎代謝が低下してしまうからです。

基礎代謝が低下すると脂肪が燃焼されにくくなるので、ダイエット中は体重が減っても、食事量をもとに戻すとすぐに体重が増えてしまいます。

しかし、たんぱく質を摂取して筋肉をつけると、基礎代謝が向上して痩せやすい体質になるので、無理な食事制限をしなくてもダイエット効果が得やすくなるのです。

このように、たんぱく質には多くの健康効果がありますが、先程説明したように摂りすぎによる悪影響もあるので、過剰摂取にならないように注意しましょう。

たんぱく質が豊富な食べ物

たんぱく質には多くの健康効果が期待できますが、どのような食品に含まれているのでしょうか。ここでは、たんぱく質が豊富な食べ物を紹介します。

肉類

肉類はたんぱく質の多い食品のひとつで、具体的には以下のようなものがあります。

  • 生ハム(24.0g)
  • 鶏ささみ(23.0g)
  • 牛モモ肉(21.2g)
  • 豚ロース(19.3g)
  • ウインナー(13.2g)

カッコ内の数字は100gあたりのたんぱく質含有量を表しています(以下も同じ)。

肉類には吸収率が高い「動物性たんぱく質」が含まれており、たんぱく質を補うために積極的に摂りたい食品。

鶏ささみや牛モモ肉を100g食べると、成人女性の1日の摂取目安量の半分を補えるのです。

ただし、肉類には脂質も多く含まれており、摂りすぎるとカロリーが高くなってしまうので注意が必要です。

魚介類

魚介類にもたんぱく質が多く含まれ、以下のような食品がとくに豊富です。

  • いわし丸干し(32.8g)
  • いくら(32.6g)
  • 焼きたらこ(28.3g)
  • あじ(27.5g)
  • 本まぐろ赤身(26.4g)

魚介類にも吸収率が高い「動物性たんぱく質」が含まれているので、たんぱく質を効率よく摂取できるのです。

ただし、魚介類は肉類に比べると脂質は低いものの、塩分やプリン体が多く含まれているものが多いので、血圧や尿酸値が気になる人は注意しましょう。

乳製品と大豆製品

乳製品や大豆製品もたんぱく質が豊富で、以下のような食品に多く含まれています。

  • プロセスチーズ(22.7g)
  • ゆで卵(12.9g)
  • 油揚げ(18.6g)
  • 納豆(16.5g)

乳製品に含まれるのは「動物性たんぱく質」ですが、大豆製品に含まれるのは「植物性たんぱく質」。

植物性たんぱく質は吸収率が低いですが、脂肪分が少ないので、カロリーを気にせずに摂れるメリットもあるのです。

また、大豆製品にはたんぱく質のほかにも、オリゴ糖や大豆イソフラボンなど、健康維持に効果的な栄養素が含まれており、積極的に摂りたい食品です。

たんぱく質の働きを高めるオススメ青汁

青汁には、たんぱく質の働きを高める栄養素が含まれていますが、どんな青汁を飲めばよいのでしょうか。

ここでは、おすすめの青汁を2つ紹介します。

健康道場 粉末青汁

健康道場「粉末青汁」は、5種類の国産野菜(ブロッコリー、モロヘイヤ、大麦若葉、明日葉、ケール)が原料の青汁

ビタミンC、ビタミンB群が豊富なケール、明日葉が原料として使われており、飲むことでたんぱく質の働きを高める効果が期待できるのです。

また、1袋に野菜約100g相当の栄養素が含まれているので、肉や魚だけでは不足しがちな野菜を手軽に補えます。

さらに、たんぱく質を過剰摂取すると腸内環境が悪化することがありますが、健康道場「粉末青汁」は食物繊維も豊富なので、腸内環境を整える効果も期待できるのです。

たんぱく質の働きを高めるうえに、添加物一切不使用で安心して続けられる健康道場「粉末青汁」はおすすめの青汁です。

えがおの青汁満菜

えがおの青汁満菜は、九州産の大麦若葉やケール、明日葉など、18種類の健康グリーン素材が原料の青汁。

たんぱく質の働きを高めるビタミンCやビタミンB群をはじめ、ミネラル、食物繊維、オリゴ糖など、健康維持に必要な栄養素が豊富に含まれています。

たんぱく質を補うために肉や魚を多く食べると野菜不足になりがちですが、手軽に野菜を補えるうえに、たんぱく質の働きを高めてくれるのです。

また、抹茶を配合することで青汁独特の苦みや青臭さを抑えており、微粉砕加工で水に溶けやすく、喉ごしなめらかでおいしい青汁に仕上がっています。

えがおの青汁満菜は、青汁が苦手な方でも飲みやすく、毎日続けやすいおすすめの青汁です。

青汁で筋力アップや美容効果があるたんぱく質の働きを高めよう! 

たんぱく質は三大栄養素のひとつで、人の健康維持に欠かせない成分。筋力アップや美容効果をはじめ、さまざまな健康効果が期待できます。

そして、たんぱく質の健康効果を得るには、効果を高める栄養素と一緒に摂ることが大切です。そこでおすすめなのが青汁。

青汁には、たんぱく質の働きを高めるビタミンCやビタミンB群が豊富なうえに、ミネラルや食物繊維など、健康や美容に効果的な栄養素が含まれているのです。

青汁を飲んで、筋力アップや美容効果があるたんぱく質の働きを高めましょう!

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管理人自己紹介

青葉しずく(アラフォー)

青汁の教科書を運営している管理者であり、日本一青汁に詳しい現役栄養士の青葉しずくです。

青汁は現代人に不足がちな野菜の栄養をしっかり補うことのできる数少ない健康飲料。一人でも多くの人に飲んでもらいたく、日々青汁の研究を続ける毎日です。

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