日本人の75%が塩分の摂り過ぎ!ナトリウムの特徴と効果

青汁 ナトリウム

ナトリウム(塩分)には細胞機能の維持、筋肉や神経を正常に保つ働きなどがあり、人の体に欠かせない栄養素。

しかし、高血圧の原因になるなど、過剰摂取によるリスクもあります。

そのため、摂り過ぎには十分に注意する必要がありますが、ファストフードや加工食品を食べる機会が多い現代人は、ナトリウムを摂りすぎている傾向にあるのです。

そこでおすすめなのが青汁。

青汁には、ナトリウムを体外に排出する効果があり、毎日飲むことで、ナトリウムの過剰摂取による病気のリスクを下げてくれるのです。

今回は、青汁のナトリウム排出効果、そして、ナトリウムの働きについても詳しくお伝えします。

ナトリウムについて

そもそもナトリウムとは、どのような栄養素なのでしょうか。まずはナトリウムの働きや1日の摂取目安など、ナトリウムの特徴について確認していきましょう。

そもそもナトリウムとは

人体に必要なミネラルの一種で、浸透圧の調整などの働きをする。主に食塩の形で摂取される。
引用元:ナトリウム | e-ヘルスネット

ナトリウムは、人の体に欠かせないミネラルの一種。

主に食事に含まれる食塩から摂取しており、そのほとんどは細胞外液(細胞の外の体液)に存在し、細胞内の水分量を調整する働きがあります。

細胞内液(細胞の中の体液)に存在するカリウムとともに、細胞の浸透圧の調整を行うことで、細胞機能を正常に維持しているのです。

ナトリウムには他にも、筋肉を正常に動かす、神経を正常に保つなどの働きがあり、健康維持に欠かせない栄養素ですが、過剰摂取によるリスクもあります。

摂り過ぎによる症状として、むくみやのどの渇きがあり、過剰摂取の状態が続くと高血圧や胃がん、食道がんなどのリスクを高めることがわかっています。

ファストフードやインスタント食品、加工食品を食べる機会の多い現代人は、過剰摂取の傾向にあるため、厚生労働省は減らすべき栄養素のひとつに指定しているのです。

1日の摂取目安は

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年度版)」によると、ナトリウムの1日の食事摂取基準(18歳以上の男女)は以下のようになっています。

  • 推定平均必要量:男性、女性ともに600㎎/日(食塩相当量1.5g)
  • 食塩摂取の目標量:男性8.0g未満/日、女性7.0g未満/日

推定平均必要量に比べて、食塩摂取の目標量が多いことから、日本人がいかに摂りすぎているかが読み取れます。

「日本人の食事摂取基準(2005年度版)」において、生活習慣病予防に重点をおくため、減らすべき栄養素としてナトリウム(塩分)の目標量が新たに設定されたのです。

日本人は伝統的に塩分の多い食事を好み、日本食では醤油や味噌など、塩分を多く含む調味料がよく使われています。

それに加えて、現代人はファストフードやコンビニ弁当、インスタント食品など、塩分を多く含む加工食品を利用する機会が多いことから、ナトリウムの過剰摂取が深刻化しているのです。

ナトリウムの過剰摂取は、高血圧をはじめとする生活習慣病につながることから、食塩摂取の目標量を守ることが大切です。

参考:日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要 

ナトリウムの過剰摂取によるリスク

摂りすぎたナトリウムは体外に排出されますが、過剰摂取の状態が長く続くと、さまざまな病気を招きます。具体的には以下の通りです。

  • むくみ
  • 高血圧、血管系疾患(動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞など)
  • 腎不全、尿路結石
  • 胃がん、食道がん

ナトリウムを摂り過ぎると、血液中や細胞内のナトリウム濃度が高まりますが、濃度を下げるために血液や細胞に含まれる水分量が増えます。

そのため、水分がうまく排出されずにむくみが起こったり、血液中の水分が増えて血管への圧力が高まることで、高血圧につながるのです。

高血圧の状態が長く続くと、血管に負担がかかることで弾力を失い、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などの血管系疾患につながってしまいます。

また、余分なナトリウムは尿から排出されますが、摂り過ぎの状態が続くと腎臓に負担がかかるため、腎不全や尿路結石の原因になるのです。

さらに、ナトリウムの過剰摂取は、胃がんや食道がんのリスクを高めることもわかっています。

このように、ナトリウムの過剰摂取はさまざまな病気を招くのです。

でもナトリウム不足には注意

ナトリウムは過剰摂取に注意が必要な一方で、体に欠かせない栄養素でもあります。次に、ナトリウムが不足するとどんな危険があるのかについて説明します。

ナトリウムが不足すると起こる危険

ナトリウムは健康維持に不可欠な栄養素であるため、不足するとさまざまな不調が起こります。

ナトリウムには、体内の水分量や血液量、消化液の量などを調整する働きがあり、不足すると、体内に蓄えられたナトリウムだけで活動する必要があるのです。

そのため、血液量の減少による低血圧や頭痛、疲労感、消化液の減少による吐き気、食欲不振などの症状が表れます。

また、筋肉を正常に保つ働きもあるので、不足すると筋肉痛やけいれんなどの症状が表れ、急激に減少すると昏睡状態に陥ることもあるのです。

ナトリウムは過剰摂取によるリスクもありますが、不足すると不調が起こるため、1日の摂取目安を守ることが大切です。

 

大量に汗をかくとナトリウム欠乏症の可能性も

通常の生活において、ナトリウムが不足することはまずありませんが、夏場や激しい運動後など、大量に汗をかくときはナトリウム不足に注意が必要です。

大量に汗をかくことで、水分と一緒にナトリウムも失われてしまうため、先ほど説明したような不調が起こる可能性があるのです。

夏場になると注目される熱中症や、激しい下痢、嘔吐などの症状でも、ナトリウムが欠乏した状態になることがよくあります。

そのため、夏場や激しい運動などで大量の汗をかいたときには、スポーツドリンクなどから失ったナトリウムを補うことが大切なのです。

とくに、汗をかくことが事前にわかっている場合は、食事から多めに塩分を摂っておくことも、ナトリウム不足を防ぐには有効です。

健康に欠かせないナトリウム

ナトリウムは過剰に摂取さえしなければ、多くの健康効果が期待できます。ここでは、ナトリウムの健康効果について説明します。

細胞機能の維持

ナトリウムには、カリウムとともに浸透圧を調整する働きがあり、細胞の水分量のバランスを保つことで細胞機能を維持しているのです。

細胞は自由に水が行き来できる細胞膜によって分けられていますが、ナトリウムは細胞の外にある細胞外液に、カリウムは細胞の中にある細胞内液に存在しています。

そして、細胞間を移動する水分はナトリウム、カリウムの濃度が高いほうに流れる性質があるため、濃度の低い方から高い方へ水分を引っ張ることで濃度を調整し、細胞機能を維持しているのです。

そのため、食事から塩分を摂りすぎて、ナトリウムが過剰摂取の状態になると、浸透圧の調整がうまくいかなくなり、むくみや高血圧につながるのです。

筋肉の動きを調整

人が動くときには筋肉を動かす必要がありますが、ナトリウムは筋肉の収縮、弛緩に関わっており、筋肉の動きを調整する働きがあるのです。

脳から筋肉を収縮するように命令が出されると、細胞膜に存在するイオンポンプの働きによってナトリウムは細胞内へ、カリウムは細胞外へ移動します。

すると、電流が発生し、その電流により筋肉細胞が刺激されることで、筋肉が収縮するのです。筋肉を弛緩するときには、収縮とは逆の流れになります。

ナトリウムとカリウムのバランスが崩れ、イオンポンプがうまく機能しなくなると、筋肉のけいれんが起こり、心臓の働きにも影響を与えます。

すると、不整脈や動悸、疲労感などが起こることもあるので、ナトリウムの摂りすぎには注意が必要なのです。

神経を正常に保つ

筋肉の収縮・弛緩と同じように、神経伝達もイオンポンプの働きにより、ナトリウムとカリウムが移動するときに発生する電流によって行われます。

そのため、ナトリウムには、カリウムとともに神経を正常に保つ働きがあるのです。

体内のナトリウム濃度が低下すると、神経伝達がうまく行われなくなり、めまいやふらつきが起こります。

先程も触れたように、夏場や激しい運動で大量の汗をかくときに失われやすいので、ナトリウム不足にならないように注意する必要があります。

栄養素の吸収を助ける

ナトリウムには、食事から摂った栄養素の吸収を助ける働きもあります。

食べ物が消化されると、糖質はブドウ糖、たんぱく質はアミノ酸に分解されて小腸から吸収されます。

そして、ブドウ糖、アミノ酸が小腸から吸収される際には、ナトリウムと一緒に細胞内に取り込まれるのです。

このように、ナトリウムには栄養素と結びついて、体内への吸収を助ける働きもあり、健康維持に欠かせないのです。

摂り過ぎたナトリウムを排出するには

摂り過ぎたナトリウムを排出し、高血圧を予防するには、カリウムとマグネシウムの摂取が有効です。ここでは、カリウムとマグネシウムの働きや豊富な食べ物についてお伝えします。

カリウムとマグネシウムの働き

ナトリウムは健康維持に欠かせない栄養素ではあるものの、過剰摂取によるリスクもあります。そこで、積極的に摂りたいのがカリウムとマグネシウム。

カリウムとマグネシウムには、摂り過ぎたナトリウムを排出する働きや、高血圧予防効果が期待できるのです。

カリウムは、ナトリウムとともに浸透圧を調整したり、筋肉の収縮や神経伝達に関わっていますが、ナトリウムを体外に排出する働きもあります。

血液中のナトリウム濃度が高まると、濃度を調整するために水分量が増えるので血圧が高まりますが、カリウムにはナトリウムの排出を促し、血圧を下げる効果があるのです。

また、カリウムには細胞内の水分量を調整する働きもあるので、むくみの解消にも効果的です。

一方、マグネシウムには血管の収縮を防いで血圧を下げる効果があるため、カリウムの働きを助けてくれるのです。

そのため、カリウムだけでなく、マグネシウムも一緒に摂ることで、余分なナトリウムの排出効果が高まります。

カリウムやマグネシウムが豊富な食べ物

カリウムは、以下のような食べ物に豊富に含まれています。

  • レーズン(740㎎)
  • アーモンド(740㎎)
  • アボガド(720㎎)
  • 納豆(660㎎)
  • かつお(430㎎)

一方、マグネシウムが豊富な食べ物は以下の通りです。

  • 油揚げ(130㎎)
  • ゆで大豆(110㎎)
  • あさり(100㎎)
  • いわし丸干し(100㎎)
  • 納豆(100㎎)

カッコ内の数字は、食品100gあたりの含有量を表しています(以下同じ)。

カリウムを含む食品の種類は幅広く、多くの食品に含まれていますが、とくに果実類や豆類が豊富。そして、マグネシウムは大豆製品や魚介類に多く含まれています。

大豆製品や魚介類には豊富な栄養素を含む食品が多いのですが、食べるときに気をつけたいのが塩分。

ナトリウムの排出効果があるカリウムとマグネシウムが多く含まれていても、食品に含まれる塩分が多いと、十分な効果が得られません。

特に魚介類は塩分が多いので、食べ過ぎてナトリウムの過剰摂取にならないように注意が必要です。

野菜にもカリウムとマグネシウムがたっぷり

カリウムとマグネシウムは、野菜にも豊富に含まれています。カリウムが豊富な野菜は以下の通りです。

  • パセリ(1,000㎎)
  • 明日葉(540㎎)
  • モロヘイヤ(530㎎)
  • しそ(500㎎)
  • ほうれん草(490㎎)

一方、マグネシウムが豊富な野菜は以下の通りです。

  • しそ(70㎎)
  • バジル(生)(69㎎)
  • オクラ(51㎎)
  • モロヘイヤ(46㎎)
  • ほうれん草(40㎎)

これらの野菜には、カリウムやマグネシウムの他にも、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれているため、積極的に摂りたい食品です。

また、野菜には脂質や糖質が少なく、塩分を気にする必要がないこともメリットですが、毎日多くの野菜を摂るには手間がかかるデメリットもあります。

しかし、青汁を活用することで手軽に野菜を補えるため、野菜からカリウムやマグネシウムを摂るなら青汁が最適なのです。

カリウムやマグネシウムが豊富なオススメの青汁

手軽に野菜を摂るには青汁が最適ですが、どんな青汁を飲めばよいのでしょうか。ここでは、カリウムやマグネシウムが豊富なおすすめの青汁を紹介します。

健康道場 粉末青汁

健康道場「粉末青汁」は、5種類の国産野菜(ブロッコリー、モロヘイヤ、大麦若葉、明日葉、ケール)が原料の青汁。

カリウム、マグネシウムをはじめ、ビタミンやミネラル、食物繊維、鉄分など、1袋に野菜約100g分に相当する栄養素が含まれているのです。

そのため、野菜不足を手軽に補うことができ、過剰摂取したナトリウムの排出効果をはじめ、さまざまな健康効果が期待できます。

また、一般的な粉末青汁は1袋3~4gですが、健康道場「粉末青汁」はなんと10gも含まれており、一般的な青汁の2.5倍もの量が一度に摂れるため、野菜をしっかり補えるのです。

さらに、着色料、保存料などの添加物は不使用で、原料は100%国産野菜を使用しているため、安心して飲み続けることができます。

健康道場「粉末青汁」は、カリウムやマグネシウムを補いたい人はもちろん、野菜不足を解消したい人にもおすすめの青汁です。

青汁でカリウムやマグネシウムを摂って健康的な体を目指そう!

 

ナトリウムには細胞機能の維持、筋肉や神経を正常に保つ働きなどがあり、人の体に不可欠な栄養素ですが、過剰摂取によるリスクもあります。

そのため、過剰摂取に気をつけると同時に、カリウムやマグネシウムを多く含む食品を摂って、余分なナトリウムを排出することが大切です。

青汁の原料野菜には、カリウムやマグネシウムが豊富に含まれており、手軽に補えるうえに、野菜不足も解消できるのです。

青汁でカリウムやマグネシウムを摂って、健康的な体を目指しましょう!

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管理人自己紹介

青葉しずく(アラフォー)

青汁の教科書を運営している管理者であり、日本一青汁に詳しい現役栄養士の青葉しずくです。

青汁は現代人に不足がちな野菜の栄養をしっかり補うことのできる数少ない健康飲料。一人でも多くの人に飲んでもらいたく、日々青汁の研究を続ける毎日です。

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