青汁にはマグネシウムが豊富!高血圧や生活習慣病の予防ができる!

青汁 マグネシウム

マグネシウムは、人の体に欠かせないミネラルのひとつで、骨を丈夫にする、筋肉の働きを調整する、高血圧や生活習慣病予防など、多くの健康効果が期待できます。

体内で合成できないので、食事から補う必要がありますが、忙しい現代人に不足しがちな栄養素でもあるのです。そこで、おすすめなのが青汁。

青汁の原料野菜にはマグネシウムが豊富に含まれており、手軽に補えるうえに、野菜不足も解消できるのです。

今回は、マグネシウムを補うなら青汁が最適であること、そして、マグネシウムの働きや健康効果についても詳しく説明します。

マグネシウムについて

まずは、マグネシウムの働きや、不足するとどうなるかなど、マグネシウムの特徴について確認していきましょう。

マグネシウムとは

人体に必要なミネラルの一種で、リンやカルシウムとともに骨を形成するほか、体内のさまざまな代謝を助ける機能を持つ。
引用元:マグネシウム | e-ヘルスネット

マグネシウムは、人の体に欠かせないミネラルのひとつで、成人の場合は体内に約20g~30g存在し、約6割は骨や歯に含まれ、残りは脳や神経、筋肉に含まれています。

必要な量は多くはないものの、体内では合成できないため、食事から補う必要があるのです。

しかし、飲酒やストレス、食生活の欧米化は、マグネシウム不足を招く要因であるため、忙しい現代人はとくに不足しがちな栄養素なのです。

マグネシウムの働きは?

 

マグネシウムには、カルシウムとともに骨や歯を形成する働きがあります。

また、300種類以上の酵素を活性化する働きがあり、筋肉の収縮を助ける、神経伝達をスムーズにする、血圧や体温を調整するといった役割も果たしているのです。

さらに、マグネシウムには、腸内の浸透圧を高めて腸管内に水分を移動させる働きがあり、便を柔らかくして排便を促すことから、下剤にも使用されています。

このように、マグネシウムにはさまざま働きがあり、健康維持に欠かせない栄養素なのです。

マグネシウムはどれくらい摂ればいい?

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、マグネシウムの推奨摂取量は、18歳以上の男性で320㎎~370㎎/日、女性で270㎎~290㎎/日(妊婦は+40㎎/日)となっています。

通常の食品から摂取する場合は、過剰摂取の可能性が低いことから、耐用上限量は設定されていません。

しかし、サプリメントなど、通常の食品以外から摂取する場合は、耐用上限量が成人で350㎎/日とされています。

マグネシウムは、多くの健康効果が期待できる栄養素ですが、過剰摂取による悪影響もあるので、サプリメントなどを利用する場合は、1日の摂取目安量を守ることが大切なのです。

参考:日本人の食事摂取基準(2015年版)概要

マグネシウムが不足するとどうなる

マグネシウムが不足すると、骨の形成がうまくいかなくなるので、骨が弱くなり、長期的には骨粗しょう症につながる可能性があります。

また、筋肉の収縮がうまくいかないことで、けいれんを引き起こしたり、神経伝達に関わっていることから、イライラしたり、抑うつ感などが生じることもあるのです。

さらに、高血圧や不整脈、慢性的に不足する場合は虚血性心疾患(狭心症や心筋梗塞など)のリスクも高まります。

このように、マグネシウム不足は不調や多くの病気を招くので、健康維持のためには、食事から十分に摂取する必要があるのです。

マグネシウムの効果について

人の健康維持に欠かせないマグネシウムには、さまざまな効果があります。ここでは、マグネシウムの健康効果について詳しく説明します。

骨を丈夫にする

骨は作るにはカルシウムだけでなく、たんぱく質も必要ですが、マグネシウムはカルシウムと結びつき、骨のたんぱく質の合成に関わっているのです。

また、骨の新陳代謝がスムーズに行われるようにサポートする働きがあり、骨を丈夫に保つ役割を果たしています。

さらに、マグネシウムには、骨に含まれるカルシウムの流出を防ぐ働きもあるので、骨密度の低下を防ぎ、骨粗しょう症予防にも効果的です。

骨に含まれる量はカルシウムほどではないものの、マグネシウムが不足するとカルシウムがうまく働かなくなるため、骨を丈夫にするにはマグネシウムが欠かせないのです。

筋肉の働きを調整

マグネシウムは筋肉にも含まれており、筋肉の働きを調整する作用があります。

筋肉は、細胞にカルシウムが入ることで収縮しますが、マグネシウムには、カルシウムが筋肉細胞に入る量を調節する働きがあり、筋肉の働きを調整する役割を果たしているのです。

そのため、マグネシウムが不足すると、筋肉の収縮がうまくいかなくなり、けいれんやふるえが起こるのです。

心臓などの臓器は筋肉でできているので、マグネシウムの筋肉の働きを調整する作用は、臓器の健康を保つ効果もあります。

高血圧の予防

塩分を摂り過ぎると、血圧が上がることはよく知られています。

血液中の塩分(ナトリウム)濃度が高まると、薄めるために水分が血液中に取り込まれることで血管に圧力がかかり、血圧が上がるのです。

このナトリウムの排出を促すのがカリウムで、マグネシウムには、カリウムの働きを高める効果があるのです。

また、マグネシウムの筋肉の働きを調整する作用は血管にも働き、血管の動きを正常化して、血流をスムーズにする効果もあります。

このように、マグネシウムには、高血圧の予防効果も期待できるのです。

生活習慣病予防

食事をして血糖値が上昇すると、膵臓からインスリンが分泌され、血液中のブドウ糖が増えすぎないようにコントロールしています。

しかし、インスリンがうまく働かないと、ブドウ糖を処理しきれなくなることで血糖値の高い状態が続き、糖尿病になってしまうのです。

肥満や糖尿病などの生活習慣病には、インスリン抵抗性(インスリンの効きが悪い状態)が共通因子として存在しますが、その理由のひとつにマグネシウム不足があります。

日本では食生活の欧米化が進み、マグネシウムが豊富な大麦や雑穀などの摂取量が減少するにつれて糖尿病が増え始めたデータがあり、マグネシウム不足が生活習慣病のリスクを高めることがわかっているのです。

生活習慣病を予防するには、高脂肪・高カロリーの食事を改善し、マグネシウムを摂取することが大切です。

参考:マグネシウムと生活習慣病 | 一般社団法人 日本生活習慣病予防協会

イライラ解消

マグネシウムは神経伝達物質の生成に関わる栄養素で、精神を安定させる働きがあります。

そのため、不足するとイライラしたり、やる気が出ない、不安で落ち着かないなどの症状が起こるのです。

また、強いストレスを受けることにより、マグネシウム不足が生じることもわかっています。

精神的に不安定でイライラしたり、強いストレスを感じるときは、意識してマグネシウムを摂るのがおすすめです。

過剰摂取には注意が必要

マグネシウムは、通常の食品で過剰摂取になるリスクは低く、余った分は尿として排出されます。

しかし、サプリメントや錠剤を大量に摂ってしまうと、過剰摂取になる可能性があるのです。

マグネシウムの過剰摂取は、軟便や下痢、吐き気、血圧低下などの症状が起こり、ひどい場合は心停止や昏睡状態に陥ることもあります。

食品からの摂取であれば気にする必要はありませんが、サプリメントや錠剤を利用する場合は摂り過ぎないように注意しましょう。

マグネシウムが豊富な食べ物

マグネシウムには多くの健康効果がありますが、どんな食べ物に多く含まれているのでしょうか。ここでは、マグネシウムが豊富な食べ物を紹介します。

豆類

マグネシウムを含む代表的な食品のひとつが豆類。具体的には、以下のような食品に多く含まれています。

  • きな粉(240㎎)
  • 油揚げ(130㎎)
  • ゆで大豆(110㎎)
  • 納豆(100㎎)
  • がんもどき(98㎎)
  • ゆば(生)(80㎎)

カッコ内の数字は、食品100gあたりのマグネシウム含有量を表します(次項以降も同じ)。

とくに大豆製品は、マグネシウム以外にも良質なたんぱく質やカルシウムなど、マグネシウムの健康効果を高める栄養素も豊富に含まれているのです。

そのため、マグネシウム不足を補うために、積極的に摂りたい食品のひとつです。

魚介類

魚介類もマグネシウムが豊富で、以下のような食品に多く含まれています。

  • いわし丸干し(100㎎)
  • あさり(100㎎)
  • いくら(95㎎)
  • 桜えび(92㎎)
  • しらす干し(80㎎)

魚介類は、マグネシウムと相性がよいカルシウムも豊富なので、マグネシウム不足を効率よく補える食品。

しかし、塩分が多い食品でもあるので、食べ過ぎるとマグネシウムの高血圧や生活習慣病予防効果を下げてしまう可能性もあるのです。

そのため、魚介類を摂取するときは、塩分の摂り過ぎに注意しましょう。

ナッツ類

ナッツ類もマグネシウムが豊富な食品。多く含まれているものは以下の通りです。

  • ごま(360㎎)
  • アーモンド(270㎎)
  • 松の実(250㎎)
  • カシューナッツ(240㎎)
  • 落花生(200㎎)

ナッツ類は、マグネシウムの他にもオレイン酸、食物繊維、ビタミンEなどの栄養素が含まれており、健康効果が期待できる食品として注目されているのです。

マグネシウムを補う目的なら、無塩のものを食べるのがおすすめ。塩味のものは、塩分の摂り過ぎで高血圧や生活習慣病につながる可能性があります。

また、ナッツ類は比較的カロリーが高いので、とくにダイエット中の方は食べ過ぎに注意が必要です。

マグネシウムは野菜にもたっぷり

マグネシウムは、豆類や魚介類、ナッツ類だけでなく、野菜にも多く含まれています。ここでは、マグネシウムを豊富に含む野菜を紹介します。

マグネシウムが豊富な野菜

マグネシウムは、以下のような野菜にも豊富に含まれています。

  • ほうれん草(69㎎)
  • つるむらさき(67㎎)
  • モロヘイヤ(46㎎)
  • ケール(44㎎)
  • 明日葉(26㎎)
  • ブロッコリー(26㎎)

先程紹介した豆類や魚介類、ナッツ類に比べると、100gあたりの含有量は低くなりますが、ビタミンやカルシウム、食物繊維などの栄養素も一緒に補えます。

また、カロリーや塩分を気にすることなく摂れるのも、野菜からマグネシウムを補う大きなメリット。

マグネシウム不足を補うなら、豆類や魚介類、ナッツ類だけでなく、野菜もしっかり食べる必要があるのです。

青汁なら野菜が手軽に摂れる

とはいえ、忙しい毎日を過ごす現代人にとって、食事から野菜を摂るの大変です。

忙しくて自炊する時間がないと、どうしても外食やコンビニで済ませてしまうことが多くなり、野菜を十分に摂取できなくなってしまいます。そこでおすすめなのが青汁。

青汁なら水で溶いて飲むだけで、マグネシウムはもちろん、ビタミンやカルシウム、食物繊維など、野菜に含まれる栄養素を摂取できるのです。

野菜からマグネシウムを補うなら、毎日続けやすい青汁が最適です。

マグネシウムが豊富なオススメの青汁

マグネシウムを補うには、どんな青汁を飲めばよいのでしょうか。ここでは、マグネシウムが豊富なおすすめの青汁を紹介します。

健康道場 粉末青汁

健康道場「粉末青汁」は、5種類の国産野菜(ケール、明日葉、大麦若葉、ブロッコリー、モロヘイヤ)が原料の青汁。

ケールやモロヘイヤなど、マグネシウムが豊富な野菜が使用されているので、飲むことでマグネシウム不足が解消できます。

また、カルシウムや鉄分など、マグネシウムと関わりのある栄養素も一緒に摂れるので、マグネシウムの働きをより高める効果も期待できるのです。

さらに、1杯で野菜100g相当の栄養素が含まれており、マグネシウムに加え、野菜不足も補えるのです。

原料野菜は香料、着色料、保存料などの添加物を一切使用していないので、安心して続けられるのもおすすめのポイント。

健康道場「粉末青汁」は、手軽にマグネシウムを補えるおすすめの青汁です。

青汁でマグネシウムを摂って健康的な体を目指そう!

マグネシウムは健康維持に欠かせないミネラルのひとつで、骨を丈夫にする、筋肉の動きを調整する、高血圧や生活習慣病予防など、多くの健康効果が期待できます。

体内で合成できないため、食事から補う必要がありますが、忙しい現代人には不足しがちな栄養素でもあるのです。

青汁の原料野菜には、マグネシウムが豊富に含まれており、手軽に補うなら青汁が最適です。

青汁を飲んでマグネシウム不足を解消し、健康的な体を目指しましょう!

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管理人自己紹介

青葉しずく(アラフォー)

青汁の教科書を運営している管理者であり、日本一青汁に詳しい現役栄養士の青葉しずくです。

青汁は現代人に不足がちな野菜の栄養をしっかり補うことのできる数少ない健康飲料。一人でも多くの人に飲んでもらいたく、日々青汁の研究を続ける毎日です。

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