キャベツはビタミン類が豊富で栄養満点!青汁に含まれるキャベツの効果と栄養価

青汁に含まれるキャベツの効果と栄養価

ロールキャベツ、お好み焼き、漬け物、回鍋肉……。和食、洋食、中華と食卓に上がることの多いキャベツは、ご存知のようにボールのような形と薄い緑が特徴的な野菜です。

「健康に良い」というイメージもあり、日常的に食べている人も多いでしょう。実際に、キャベツはビタミンCやビタミンK、カリウム、カルシウムなどを中心に栄養バランスに優れており、高い美容・健康効果があります。

また、キャベツは胃腸の健康を維持するビタミンUやガン予防に効果のあるイソチオシアネートなど、医療分野で活躍したり注目を集めている成分を含有しており、今後も研究成果から目が離せない野菜です。

このような健康・美容効果から、近年はキャベツを使用したサプリメントや青汁も多くなっています。

今回は身近な野菜・キャベツに注目!キャベツの栄養素や健康・美容効果などを詳しく見ていきましょう。

キャベツとは

キャベツはアブラナ科アブラナ属の野菜で、和名を玉菜(たまな)または甘藍(かんらん)といいます。

日本ではすっかり「キャベツ」の名称が根付いていますね。

キャベツの名前の由来は英語のcabbage(頭)です。さらにそのcabbageの語原はフランス語のaboche(あたまでっかち)やラテン語のcaput(頭)。人の頭のような形と大きさからキャベツと名付けられたのが分かりますね。

また、キャベツはボール状に結球する野菜として認識されていますが、長い時間をかけてさまざまな品種改良をされてきたため、多くの種類が存在し、中には結球しないキャベツもあります。

さらに、葉の柔らかい春キャベツ、甘みの増す冬キャベツ、葉の締まりが強く歯ごたえの良くなる夏キャベツと、時期によって味や柔らかさが微妙に異なる特徴があります。

そんなキャベツの原産地は地中海または大西洋沿岸といわれています。紀元前600年頃にケルト人によって原種のケールが栽培されたのがキャベツの始まりですが、その頃は結球していませんでした。

その後ヨーロッパ各地に広がり、古代ギリシャ・ローマでも栽培されていた記録が残っています。当初は野菜として日常的に食べると言うよりは胃腸を整える薬草として用いられていました。

やがて、キャベツは世界中に広がり各地で品種改良され続け、12~13世紀頃に現在の結球する形が生まれたといわれています。品種改良の過程で生まれた野菜にはブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツなどなじみのあるものばかり。

日本には江戸時代に結球しない種類のキャベツが伝えられました。これはケールに近い形をしており、1709年に刊行された「大和本草」という本に名称を「紅夷菘(オランダナ)」、「味よし」と記述されています。

その後、オランダナ(キャベツ)は改良され、葉牡丹(ハボタン)という名前で観賞用に育てられ、食べられることはなくなりました。1778年刊行の「本草正譜」、1830年刊行の「本草図鑑」には「葉牡丹」の名前が登場し、現在も観葉植物として愛され続けています。

やがて明治時代になるとロールキャベツのような洋食とともに結球するタイプのキャベツが伝わりました。本格的に一般家庭に普及したのは第二次大戦以降です。急速な食の洋食化に伴い各地で栽培されるようになったのです。

それまで、日本では野菜は漬け物にするなど長期保存できるよう加工し、生で食べる習慣はありませんでした。

しかし、シャキシャキした歯ごたえと甘みが楽しめることから、キャベツは生でも食べられるようになりました。また、脂っぽさを打ち消してくれることから、トンカツなど揚げ物の付け合わせとしても定番になっていったのです。

そんなキャベツの代表的な栄養といえば、美肌と免疫力向上に関わるビタミンCと胃腸を健康にするビタミンUでしょう。

他にもビタミン・ミネラル・食物繊維がバランスよく含まれ、食前に食べることで食べ過ぎを防ぎダイエットにも効果が期待できます。

このようなキャベツの栄養を逃さず食べるオススメ料理はコンソメスープやシチューなどです。ビタミンCやビタミンUは水溶性で水に溶けやすい為、汁ごと食べる料理なら栄養を無駄なく摂取することができます。

また、胃腸の調子を整えたいなら漬物がオススメ。漬物にすることによって乳酸菌が増えて整腸作用が増し、酵素の働きによって栄養素が無駄なく働きます。

最近はキャベツを配合した青汁も多く出ていますので、ヨーグルトや牛乳に混ぜて朝食の一品にしたり、おやつ代わりにしたりするのも良いですよ。

キャベツに含まれる栄養素

キャベツに含まれる栄養素

キャベツ100gあたりには次のような栄養が含まれています。(生の場合)

 栄養素名含有量(100gあたり)
ビタミン類ビタミンB10.04mg
ビタミンB20.03mg
ビタミンB60.11mg
ビタミンC41mg
ビオチン(ビタミンB7)1.6μg
βカロテン800μg
葉酸78μg
ビタミンK78μg
ミネラル類カルシウム43mg
マグネシウム14mg
カリウム200mg
0.3mg
亜鉛0.2mg
食物繊維不溶性食物繊維1.4g
水溶性食物繊維0.4g

ご覧のとおりキャベツの代表的な栄養素はビタミンC、葉酸、ビタミンK、カリウム、カルシウムなどです。

特にビタミンCが豊富で、キャベツの葉を生で2、3枚食べれば一日に必要なビタミンCの最低限量100mgをクリアできます。ビタミンCは美白や潤いお肌を作り、ストレスを解消し、免疫力を高めるうえで欠かせない健康・美容効果の高い栄養素です。

また、葉酸は細胞分裂を促し成長や代謝を高める働きを、ビタミンKは出血を止める働きをします。

ミネラルでは水分を調整しむくみを解消するカリウム、骨を健康に保つカルシウムなどが豊富です。

それ以外のビタミン・ミネラルは決して多いとは言えませんが、バランスよく含まれています。栄養は種類が多くバランスよく含まれているほど相互作用し効果が高められるので、含有量が少なくても、高い効果を発揮してくれるのです。

さらに、キャベツの代表的な栄養素にビタミンUがあります。ビタミンUはキャベツから発見された成分で、別名キャベジンともいいます。キャベジンは胃腸薬で有名ですよね。

ビタミンUは胃腸の粘膜を作ったり、壊れた組織を修復したりする作用があり、胃腸を健康にする効果があります。また、整腸作用以外にも、胃潰瘍や肝脂肪の予防、ガン予防なども。

ビタミンUは「ビタミン」と表記されていますが、正式にはビタミン様物質というビタミンに似た働きをする物質で、体に必ずしも必要な成分ではありません。

しかし、摂取することで健康効果が得られる成分として扱われており、通常のビタミン類とは区別されています。

ほかにも、キャベツにはガン予防に高い効果のあるイソチオシアネートという硫黄化合物の一種や、ペルオキシダーゼという発ガン物質を抑制する酵素が含まれています。

1990年代にアメリカの国立ガン研究所が発表した「デザイナーフーズ計画」をご存じでしょうか。どんな成分にガン予防効果があるか研究・特定し、加工食品に加えるために始められた計画です。

計画開始後、ガン予防効果に信頼性のある野菜の研究データが発表されましたが、その食品群の中でもキャベツはニンニクに次ぐ2位にランクインしています。

それだけキャベツの抗ガン作用は信頼度が高いといえるのです。

さらに、女性ホルモン・エストロゲンの分泌を増やすボロン、筋肉を作るアミノ酸(タンパク質)など、キャベツには健康・美容効果の高い成分が多く含まれています。

キャベツの健康効果

キャベツの健康効果

キャベツのビタミン・ミネラルや成分には次のような健康効果があります。

整腸作用

キャベツには胃腸を健康にする効果のあるビタミンUが豊富です。

キャベジンの別名を持つビタミンUは、正式な成分名称を「塩化メチルメチオニンスルホニウム」といい、胃液の分泌を抑えたり、胃腸の粘膜を生成したりする働きがあります。

胃酸は非常に強い酸で食べたものを溶かしますが、胃の内側は粘膜に守られており、胃酸に溶かされる心配はありません。ところが、ストレスや寝不足、アルコールやカフェインなどの刺激物を摂るといった理由で胃酸が増えてしまう事があるのです。

胃酸が増えすぎると粘膜では守りきれず傷つけられ、胃が炎症を起こしてしまいます。そうなると胃もたれ、嘔吐感、胸焼けなどの症状が起こったり、胃潰瘍や十二指腸潰瘍を引き起こしたりするのです。

しかし、ビタミンUによって胃酸の量が抑えられ、胃の粘膜が作られることによって、このような症状を予防・改善することができます。

また、ビタミンUには胃潰瘍や十二指腸潰瘍などで傷ついた細胞を修復して回復させる働きもあり、胃腸の不調に悩む人にとっては救世主のような成分なのです。

そもそもビタミンUは潰瘍を防ぐ効果に優れていることから「Ulcer(潰瘍)」の頭文字をとって名付けられています。キャベツの胃腸を健康にする効果は非常に高いといえるのでしょう。

また、葉酸にも胃を健康にする効果があります。

胃の粘膜を構成する重要な成分の一つにタンパク質がありますが、葉酸はタンパク質の合成を促す働きがあるのです。そのため、葉酸が不足すると胃の粘膜が不足して胃が荒れやすくなってしまいます。

さらに、キャベツには不溶性食物繊維が含まれています。不溶性食物繊維は水を吸って膨らむ性質があり、腸の壁を刺激してぜんどう運動(便を排出する動き)を起こします。その結果、お通じがよくなり、腸内をすっきりさせてくれるのです。

また、不溶性食物繊維には腸内の壁に張り付いた老廃物を絡めとるデトックス作用もあり、腸内を掃除する役割を持っています。

このように、キャベツは胃腸の病気予防・改善や、腸内環境改善といった胃腸に関係する高い健康効果が期待できるのです。

免疫力向上

ビタミンCには免疫機能を向上させる働きがあります。風邪を引いたらみかんを食べなさい、と言われたことはありませんか?あれはみかんに含まれるビタミンCの働きを取り入れる民間療法の一つなのです。

キャベツにもビタミンCが豊富なので、これと同様に免疫を高める効果があります。

そもそも免疫とは何かというと、体内に侵入するウイルスや細菌、突然変異で異常化した細胞などを攻撃し体を守るさまざまな細胞の働きです。

その免疫細胞の一つインターフェロンは、ウイルスや腫瘍細胞の増殖を防ぐタンパク質を作る働きがあります。そして、ビタミンCにはインターフェロンを増やす働きがあるため、風邪や病気予防に高い効果があるのです。

実際に風邪予防にビタミンCが高い効果を示した例や、ビタミンC摂取によって免疫物質が増加した例があり、免疫力向上作用は非常に高いと言えます。

また、免疫細胞の6~7割は腸に集中しています。つまり、腸内環境が良くなればなるほど免疫細胞も活発化し、免疫力が向上するというわけです。

整腸作用の項目で説明したとおり、キャベツに含まれるビタミンU、葉酸、食物繊維などには胃や腸を健康にする働きがあり、免疫力向上に効果があると考えられます。

さらに、ビタミンUは整腸作用だけでなく免疫細胞のマクロファージの質を高めると言われています。マクロファージは白血球の一種で体内に侵入した細菌や異物を補食・消化する働きを持っており、免疫機能の中心的な役割をしているのです。

ほかにも、ビタミンC、イソチオシアネートには細胞の老化を抑制する働きがあり、免疫細胞の老化を防いで活性化させ、免疫力を維持・向上させる効果が期待できます。

ガン予防

キャベツにはイソチオシアネートというガン予防に高い効果のある成分が含まれています。イソチオシアネートはアブラナ科の植物に含まれる辛みの原因物質で、大根やわさびなどのピリッとした刺激はイソチオシアネートによるものです。

そのイソチオシアネートにはガン細胞が消滅するように誘導するアポトーシス誘導作用という働きがあるのです。

アポトーシスとは細胞が自然と消滅する現象を指し、少し過激な言い方をすると細胞の自殺のように見える人体のシステムです。

人の体は新陳代謝によって新しい細胞が生まれる一方、古くなった細胞はアポトーシス誘導によって死亡し、その後マクロファージなどに食べられて消えていくというサイクルを繰り返しています。

イソチオシアネートはそれをガン細胞に対して行うため、ガン予防に高い効果が出ているのです。

また、キャベツに含まれるペルオキシダーゼという酵素には解毒作用があり、発ガン物質を無害化する効果があり、ガン予防に効果が期待できます。

一方、ペルオキシダーゼには抗酸化作用という細胞が酸化するのを防ぐ効果もあります。

実はガンの原因の一つに細胞の酸化が挙げられます。酸化した細胞=傷ついた細胞は変異(ガン化)を起こしやすくなるため、細胞の酸化を防ぐことでガン予防の高い効果が考えられるのです。

さらに、ビタミンCには発ガン性物質ニトロソアミンの発生を防ぐ効果とマクロファージを強化してガン細胞の発生を抑える二つの効果があります。

肉や魚にはアミンという成分が含まれていますが、この成分と食品添加物の亜硝酸ナトリウム(亜硝酸Naと表記されることが多い)を同時に摂取すると、体内でニトロソアミンという発ガン物質が発生するのです。

亜硝酸ナトリウムは黒ずみ防止や発色をよくする働きをするため、市販の魚肉や魚卵など多くの商品に使われています。魚肉の加工食品を食べることの多い日本人はニトロソアミンによるガン発生率が高いとも言われているのです。

しかし、ビタミンCはこのニトロソアミンの発生を防止し、ニトロソアミンの発ガン性を弱める働きがあると言われています。

また、ビタミンCによって活性化したマクロファージは体内に発生したガン細胞を異物として補食する働きもします。そのため、ビタミンCの摂取はガン予防に非常に重要といえるのです。

ほかにも、胃腸を健康にするビタミンUには胃ガン予防に効果があると言われているなど、キャベツの栄養はガン予防に高い効果が期待できます。

肝機能改善

ビタミンUには肝臓を活性化させる働きがあります。

肝臓にはお酒や有害物質を解毒する作用、栄養をエネルギーに変える働き、脂肪をためていざという時に使う機能、そして、胆汁という消化酵素を作る働きがあります。

これだけでも人の命に関わる重要な働きをしているのが分かりますね。しかし、お酒の飲み過ぎや食生活の乱れが続くと肝臓が疲れてこれらの働きが悪くなってしまうのです。

改善のためにはもちろん食生活の改善や適度な運動が欠かせませんが、そこにキャベツの栄養素をプラスするとより効果的です。

ビタミンUは肝臓の余分な脂肪をエネルギーにかえて肝機能をサポートする働きがあるのです。実際に、ビタミンUを主成分とする胃腸薬キャベジンの説明書には肝機能改善の記述もあります。

また、キャベツにはグルコシノレートという成分が含まれており、肝臓の解毒作用を高める効果があります。

グルコシノレートをしっかり摂取するには、キャベツを酢漬けにして食べるのがもっとも効果的といわれています。

キャベツに酢を加えて酸性にすることで、グルコシノレートを分解する酵素の働きが鈍くなるからです。

このようなさまざま栄養素によって肝臓の働きが維持・改善されることが期待できます。

キャベツの美容効果

キャベツの美容効果

キャベツには、抗酸化作用を持った成分による高い美容効果があります。詳しく見ていきましょう。

美肌効果

キャベツに豊富に含まれるビタミンCには、シミの原因となるメラニン色素を消し、コラーゲン生成を助けて張りのある若々しい肌にする効果があります。

さらにビタミンC、イソチオシアネート、グルコシノレートには細胞の酸化(老化)を抑える抗酸化作用があり、肌細胞の若々しさを保ってしわやたるみを抑える効果が期待できるのです。

また、ボロンという成分をご存じでしょうか。キャベツに含まれるミネラルで、日本名では「ホウ素」と言います。

このボロンはエストロゲンという女性ホルモンの分泌を促す働きをします。

エストロゲンは女性らしい体を作るホルモンで、肌や髪質をよくしてくれる効果があります。女性なら生理が終わった後しばらく体調や肌の調子が良いという経験をしたことがあるでしょう。あれは生理によって排卵が起こり、エストロゲンの分泌量が増えるからです。

そのため、ボロンによって肌質が良くなったり髪に艶が出たりといった効果が期待できるのです。

バストアップ

美肌の項目で説明したとおり、キャベツにはエストロゲンの分泌量を増やすボロンが多く含まれており、女性らしい丸みを帯びた体を作る効果が期待できます。

そのため、バストアップにも効果があると考えられるのです。

そもそも女性の胸は乳腺と脂肪がクーパー靱帯によって支えられているという状態です。乳腺は脂肪によって守られているため、乳腺が発達している人は胸が大きくなります。

そして、乳腺を発達させるのがエストロゲンなのです。

女性ホルモンに似た働きをする栄養素の代表としてイソフラボンがありますが、体質によって合う・合わないがあり、効果の出やすさが異なる特徴があります。

しかし、ボロンはエストロゲンを自分の体から分泌させるので女性的な体を作る効果はより高いといえるでしょう。

近年はバストアップ効果を狙ったサプリメントも多く販売されており、効果の高さがうかがえます。

ダイエット効果

キャベツにはタンパク質を構成するアミノ酸が含まれています。

ダイエットのために運動をしている、という人はタンパク質を摂取しないと筋肉が作られず引き締まった体になりません。

また、タンパク質は筋肉を作るだけではありません。臓器、血液、ホルモン、代謝を促す酵素など、生命維持に関係する器官や物質を作り出す働きもしています。

その中でも代謝を促す働きはダイエットを成功させるために非常に重要です。

代謝とは体内に取り込んだ栄養素をエネルギーに変換することを言い、運動や頭脳労働をする原動力となる働きです。

また、内臓の働きや体温維持など、生命維持のために常に使われるエネルギーである基礎代謝もダイエットに重要です。

基礎代謝が高ければ、運動量が少なくても多くのエネルギーが消費されるので、痩せやすい体質になれます。

「昔より太りやすくなった……」と悩んでいる人は基礎代謝が落ちている可能性があります。

この基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やすことが大切です。キャベツには筋肉を作る上で欠かせないアミノ酸が豊富に含まれているので、筋肉を効率的につけることができ、ダイエットが成功しやすい体質に導いてくれます。

さらに、キャベツには細胞の老化を防いで代謝を維持するビタミンCやイソチオシアネートなどが含まれており、基礎代謝が落ちるのを防ぐ効果が期待できます。

また、キャベツに含まれる不溶性食物繊維は、胃腸内で水を吸って膨らみ満腹中枢を刺激します。そのため、食事をするとき最初にキャベツを食べると食べ過ぎを防ぐ効果があるのです。

しかもキャベツには女性ホルモンの分泌を促すボロンも含まれており、女性らしい体つきをキープしながら痩せられるという夢のような効果もあります。

このように、キャベツの栄養素はダイエットに効果的なものばかりなのです。

アンチエイジング

キャベツには細胞を老化させる活性酸素という成分を除去するビタミンC、ビタミンU、イソチオシアネートといった栄養素が豊富に含まれています。

外見も内蔵もすべては細胞によって構成されています。しかし、加齢や生活習慣の乱れによって活性酸素という毒性の強い酸素が体内に増えると細胞が傷つけられ、徐々に劣化し、それが体のすべてに及びます。

果物や野菜を切った後に放置し続けると、断面が変色しシワシワになってしまいますよね。あれは細胞が酸化してしまったからです。同じ事が人間の体にも起きていると考えてみましょう。

いかに増えた活性酸素を減らし、細胞を酸化させないかが老化を遅らせる鍵になります。

そして、最初に挙げたキャベツの栄養素は活性酸素を除去する働きがあり、アンチエイジングに高い効果があります。

たとえば、果物を切った断面にレモン汁を掛けると変色が抑えられますよね。あれは、ビタミンCの持つ抗酸化作用によって酸化が抑えられているからです。

また、ボロンには女性ホルモンのエストロゲンの分泌を促す働きがありますが、エストロゲンは女性のアンチエイジングに欠かせない成分です。

エストロゲンは20代をピークに徐々に分泌量が減少します。エストロゲンが経ると女性らしい体つきが保てなくなり、肌の張りや髪のツヤが失われていきます。そうなると見た目年齢が一気に老け込んでしまうのです。

また、閉経するとガクッとエストロゲンの分泌が減ります。このホルモンバランスの急激な崩れによって更年期障害などが起こります。

年齢が年齢だからイライラするのも調子が悪いのも仕方がない……と思う人もいるかもしれませんが、ボロンによって辛い症状が軽減されることが期待できるのです。

キャベツの栄養素で若々しさをキープし、楽しく年齢を重ねましょう!

キャベツが配合された青汁で健康・美容効果を実感

キャベツは知らない人はいないほど、日本人になじみのある野菜です。そんなキャベツには、豊富な栄養素が含まれています。

健康・美容効果のあるビタミン・ミネラルや、ガン予防効果の高いイソチオシアネート、ペルオキシダーゼなど挙げればキリがないほどです。

また、キャベツといえばキャベジンの別名を持つビタミンU!胃腸の健康維持、胃潰瘍や十二指腸潰瘍を予防・改善する効果、肝臓の機能を高める効果などがあり、その結果として腸内環境改善や免疫力アップなどが期待できます。

毎日食べるのは面倒……という人にはキャベツが配合された青汁も多く出ていますので、ぜひ、健康・美容効果を実感してみてください!

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管理人自己紹介

青葉しずく(アラフォー)

青汁の教科書を運営している管理者であり、日本一青汁に詳しい現役栄養士の青葉しずくです。

青汁は現代人に不足がちな野菜の栄養をしっかり補うことのできる数少ない健康飲料。一人でも多くの人に飲んでもらいたく、日々青汁の研究を続ける毎日です。

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