青汁に含まれる小松菜の効果と栄養価を徹底解説!健康効果・美容効果がスゴい

青汁 小松菜

小松菜と聞くと青々とした緑色の葉が思い浮かびますよね。

ほうれん草に似た形をしているので間違われることの多い小松菜ですが、あっさりした味、下茹でが必要ない、栄養素の違いなどがあります。

小松菜はビタミン・ミネラル・食物繊維がバランスよく含まれており、特にβカロテン、ビタミンCが豊富です。さらにカルシウムの王様と呼ばれるほどカルシウムが多く、鉄分もほうれん草より豊富に含まれます。

また、ガン予防効果のあるイソチオシアネートや美肌を作るアミノ酸のプロリンなどを含んでおり、幅広い健康・美容効果が期待できる野菜なのです。

一年を通して手に入れやすく日常的に料理に使われる小松菜ですが、栄養満点で健康・美容効果が高いためパウダーや青汁などの健康食品が販売されており、手軽に摂取することもできます。

今回は、身近だけどすごい効果を秘めた野菜・小松菜について詳しく見てみましょう。

小松菜とは

小松菜はアブラナ科アブラナ属の植物で、別名を鶯菜(ウグイスナ)、冬菜(フユナ)とも言います。

「鶯菜」の由来は出荷時期が3~4月で鶯が泣き出す頃の野菜だからです。「冬菜」は文字通り「冬の野菜」という意味で、冬に出荷される小松菜を指します。もっとも、白菜、水菜なども冬菜と呼ばれるので小松菜だけの呼称というわけではありません。

小松菜は寒さ暑さに強く、寒さの厳しい一時期以外は年間を通して栽培・収穫できる野菜です。日本全国に流通しており、いつでもスーパーや八百屋で購入できるうえに、家庭菜園でも簡単に栽培できるため、手に入れやすい野菜と言えるでしょう。

また、小松菜の若芽をつまみ菜、小松菜の花を菜の花と呼びます。

小松菜と見た目が似た野菜にほうれん草がありますね。同じ冬野菜、栄養バランスが良くカルシウム・鉄分が豊富、葉の色・形がほぼ同じといった共通点があります。そのため、小松菜とほうれん草を間違える人も多いようです。

しかし、ほうれん草はヒユ科です。また、ほうれん草の根本は赤またはピンクですが小松菜の根本は白っぽい緑。さらに、ほうれん草は根本から葉が生え広がりますが、小松菜は根本の上部から葉が生えているため、ほうれん草よりもスリムな印象です。

見分けが付かないという人は、この特徴を覚えておけば間違いないでしょう。

さらに、ほうれん草は中央アジア原産と言われていますが、小松菜は日本原産です。江戸時代初期には東京都江戸川付近で栽培されていたそうです。

「小松菜」の名前の由来は江戸時代の将軍吉宗が小松村で鷹狩りをしていた時に献上されたから、という説があります。

また、ほうれん草と同じように下茹でしてから調理をする人もいるようですが、実は小松菜に下茹では必要ありません。ほうれん草を下茹でするのはシュウ酸という灰汁の素となる成分が多量に含まれており、大量摂取すると結石の原因になってしまうからです。

しかし、小松菜にはシュウ酸は含まれません。ほうれん草よりもあっさりした味でシャキシャキした歯ごたえが楽しめ、生のままでもおいしく食べることができます。

そのため、小松菜はサラダやスムージーがオススメです。若干の辛みはありますが強いクセがないため、生でも食べることができます。生で食べることによって小松菜に含まれる栄養素をまるごと摂取できるのでとても効率的なのです。

とくにイソチオシアネートという抗ガン作用に優れた成分は加熱に弱いので、抗ガン作用を求めるなら生で食べましょう。

また、加熱する料理ならスープや炒めものがオススメです。小松菜にはビタミンCやビタミンB群といったビタミン類が含まれていますが、これらは水溶性で茹でると水に栄養が流れ出てしまいます。

しかしスープなら、溶け出したビタミン類を無駄なく摂取することができます。

また、小松菜はβカロテンが非常に豊富です。βカロテンは油と相性が良く、生よりも油と一緒になると吸収率が高められるため、炒めたほうがしっかり摂取できるのです。

でも、小松菜をいちいち買ってきてスムージーやサラダを作るのが面倒……という場合は小松菜配合の青汁やパウダーが販売されていますので、牛乳やヨーグルトに混ぜて手軽に毎日摂取することができますよ!

小松菜に含まれる栄養素

小松菜100gあたりには次のような栄養が含まれています。(生の場合)

 栄養素名含有量(100gあたり)
ビタミン類ビタミンB10.09mg
ビタミンB20.13mg
ビタミンB60.12mg
ビタミンC39mg
ビタミンE0.9mg
βカロテン3100μg
葉酸110μg
ビタミンK210μg
ミネラル類カルシウム170mg
マグネシウム12mg
カリウム500mg
2.8mg
亜鉛0.2mg
モリブデン10μg
食物繊維不溶性食物繊維1.5g
水溶性食物繊維0.4g

上の表のとおり、小松菜にはバランス良くビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれています。特に、βカロテン、ビタミンC、カルシウム、鉄、カリウムが非常に豊富です。

βカロテンは細胞の老化を防ぐ抗酸化作用に優れているほか、体内で必要に応じてビタミンAに変換され、眼病予防や粘膜を保護する効果があります。

ビタミンCは免疫力を高め、シミのない張りのある美肌作りを助けます。

また、カルシウムの含有量は野菜トップクラス。カルシウムといえば骨や歯の健康を保ち骨粗鬆症を予防する働きが有名ですね。しかし、カルシウムはそれ以外に精神安定や高血圧予防、ダイエット効果などのさまざまな健康効果があります。

さらに、鉄分も豊富です。鉄と言えばほうれん草というイメージかもしれませんが、小松菜は、ほうれん草(100gあたり2.0 mg)以上に含まれており、貧血予防に高い効果が期待できるのです。

そして、カリウムは体内の水分を調整し、余分な水分・塩分を排出する効果があります。そのため、むくみ解消や高血圧予防・改善効果に優れているのです。

小松菜にはほかにも、美肌を作るアミノ酸のプロリン、痛風予防効果に優れたモリブデン、造血作用やデトックス効果のあるクロロフィル、免疫力を高めガン予防に効果のあるイソチオシアネートなどが含まれています。

小松菜の健康効果

小松菜は栄養素が幅広く含まれているため、健康効果もさまざまです。詳しく見ていきましょう。

精神安定

カルシウムは骨を作るミネラルとして有名ですが、実は精神安定に欠かせない栄養素でもあります。小松菜には野菜トップクラスのカルシウムが含まれていましたよね。それだけに精神安定に高い効果が期待できるのです。

カルシウムの99%は骨に使われていますので骨を作るというイメージは間違っていません。

しかし、残り1%のカルシウムは人間の生命を支える上で重要な働きをします。そのうちの一つが神経伝達に関係する働きです。

神経伝達は神経細胞内を電気信号が通ることで行われます。この電気信号が神経細胞から次の神経細胞へ伝わる時にカルシウムが使われます。

そのため、カルシウムが不足すると神経伝達が不安定になり精神が不安定になったり鬱病などの症状が現れたりするのです。イライラしている人を「カルシウム不足」とする表現はこのような現象から来ています。

このように、小松菜はカルシウムが非常に豊富ですのでカルシウム不足を防いで精神を安定させる効果が高いと言えるのです。

また、ストレスはイライラや情緒不安定の原因になることが多いですが、ビタミンCはコルチゾールという抗ストレスホルモンを合成する材料になります。

小松菜はビタミンCも多く含まれるため、ストレスを軽減し精神を安定させる効果が期待できます。

骨粗鬆症予防

カルシウムはすでに説明したとおり摂取するとほぼ骨に使われます。そのためカルシウムが不足すると骨がスカスカになり、ちょっとした衝撃で骨折する骨粗鬆症という病気を引き起こしてしまうのです。

またビタミンKにはカルシウムが骨から流れ出るのを防ぎ、骨を頑丈にする効果があります。近年は骨の形成を促進する働きから骨粗鬆症の治療薬としても使われています。

小松菜はカルシウムもビタミンKも豊富なので骨粗鬆症予防に期待できるのです。

免疫力向上

小松菜に多量に含まれるβカロテンには免疫力をアップする二通りの働きがあります。

一つがβカロテンによる抗酸化作用。活性酸素という細胞を老化させる成分を除去する働きです。この働きにより体内で活動する免疫細胞の老化を防いで活性化させてくれます。

免役細胞と聞いてもピンと来ないかもしれませんが、白血球なら聞き覚えがありませんか?体内には白血球やマクロファージ、T細胞といった免疫細胞が数多く存在し、それぞれ役割を持って連携を取りながらウイルスや細菌を攻撃・排除して体を守っています。

抗酸化作用によって活性酸素が取り除かれると、免疫細胞が傷つけられず免疫力を高めることが期待できるのです。

そしてもう一つが、βカロテンから変換されたビタミンAによる粘膜や皮膚を強化する働きです。ウイルスや細菌は鼻や口から侵入しますが、粘膜によって体内に入るのを阻まれます。そのため、粘膜が強化されることによって免疫力の強化につながるというわけです。

また、小松菜にはβカロテン以外にも抗酸化作用を持つビタミンC、ビタミンE、クロロフィル、イソチオシアネートなどの栄養素が含まれており、免疫細胞を活性化させて免疫力をアップする効果に優れていると考えられます。

生活習慣病予防

小松菜に含まれるβカロテン、カリウム、クロロフィル、イソチオシアネートなどの栄養素は次のような生活習慣病に効果的です。

ガン予防

アブラナ科の植物にはイソチオシアネートという抗ガン作用に優れた辛み成分が多く含まれています。小松菜の場合はグルコシノレートという成分が含まれており、それが消化されるときにイソチオシアネートへと変化します。

イソチオシアネートはガン細胞の増殖を抑える効果があると言われており、研究でもイソチオシアネートがガン細胞に自ら死滅するように誘導する働きが確認されているのです。

また、ガンは活性酸素によって細胞が傷つけられることによって変異して発生すると言われていますが、イソチオシアネートは高い抗酸化作用を持っており、発生したガン細胞を消滅させるだけでなく、ガン細胞の発生を防ぐ効果もあると考えられます。

さらに、小松菜にはビタミンC、ビタミンE、βカロテンなどの抗酸化作用を持った栄養素が多いため、ガン予防に高い効果が期待できるのです。

特にβカロテンは胃ガン予防効果があると言われており、豊富に含まれている小松菜には高い効果が期待できます。

ほかにもモリブデンが欠乏すると食道ガンになる確率が高くなるという研究報告があり、モリブデンを含む小松菜は食道ガン予防にも効果的と考えられます。

高血圧予防

高血圧予防にはカリウムが効果的です。

高血圧とは心臓が血液を押し出したときに血液が血管に与える圧力のことです。圧力が強ければ強いほど「血圧が高い」状態で、血管に負担をかけ続けて心筋梗塞や脳梗塞を引き起こしかねません。

遺伝的に血圧が上がりやすい人もいますが、原因の多くは食生活の乱れや運動不足などの生活習慣によるものです。

特に塩分は血圧を上げるため、塩分を多く取る習慣のある人は要注意!日本人は世界から見ても塩を使った料理が多い為、高血圧の人の割合が多いとも言われています。

塩分を多く取ると血液中の塩分濃度が上がり、体内の水分を使って塩分濃度を下げようとする働きが起こります。結果として血液量が増加。心臓が大量の血液を強い力で押し出すため、血圧が上がってしまうのです。

しかし、カリウムは体内の余分な水分・塩分を排出する働きを持っており、高血圧を予防・改善することが期待できます。

また、血管自体が老化してもろく固くなり、血液が多くなくても血管にかかる圧力が強くなって高血圧になることがあります。

しかし、小松菜にはビタミンC、βカロテン、イソチオシアネート、クロロフィルなどの抗酸化作用に優れた栄養素が含まれており、細胞を老化させる活性酸素を除去し、血管の老化を防いで高血圧予防が期待できるのです。

血栓症予防

小松菜に多く含まれるクロロフィルには血液中のコレステロールを排出する効果があり、血栓症予防に高い効果が期待できます。

血栓とは血が固まってできたもので、文字通り血管に詰まって栓をしてしまう状態です。さらに血栓によって血の流れが止まり心筋梗塞や脳梗塞などを引き起こすことを血栓症と呼びます。

原因は傷ついた血管の出血を止めようとするフィブリンと血小板の働きです。血栓とは本来止血の役割をする大切な働きで、健康な状態であれば血管を詰まらせるほど大きな血栓ができることはありません。

しかし、食べ過ぎや肉類が中心の乱れた食生活によって血液中にLDL(悪玉コレステロール)が多い状態が続くと血管の壁が傷ついてしまい、そこにLDLが溜まります。

その後もどんどんLDLは溜まり続け、やがて活性酸素によって酸化し、体内の異物と判断されるようになるのです。

そうなると異物を排除しようとする免疫細胞マクロファージが酸化したLDLを補食します。しかし、LDLを食べ過ぎたマクロファージは動けなくなり、糊状になって血管の壁に瘤状に溜まります。それが繰り返されると、血管の内側をどんどん狭くしてしまうのです。

そして問題は、この瘤が傷ついてしまったときです。傷を補修しようと血小板やフィブリンが集まって、ただでさえ狭くなった血管に血の固まりを(血栓)を作ってしまい、血栓症を引き起こしてしまいます。

しかし、小松菜に抱負に含まれるクロロフィルには血液中のコレステロールを排出する効果があるため、血栓症予防に効果があるのです。

また、活性酸素を除去するβカロテン、ビタミンC、ビタミンE、イソチオシアネートなどによってLDLの酸化を防いで血栓を防ぐ効果も期待できます。

さらに、研究によって小松菜には血栓を溶かす効果があることが分かっており、小松菜による血栓症予防効果は高いと考えられます。

高尿酸血症(痛風)予防

モリブデンには尿酸値を下げる働きがあるため通風予防に効果があります。

高尿酸血症とは体に尿酸が溜まって結晶化し手や足の関節に激痛が走る症状です。別名の痛風は「風が吹くだけでも痛い」と表現されたのが由来です。

尿酸は体に常に存在している成分です。さらに、尿酸の原料となるのがプリン体という成分です。プリン体は運動した時や生命を維持する時など、体が燃焼するときに使われる燃料のようなもので、日常的に体内で作られています。

尿酸はプリン体が燃料として使われた後の老廃物のようなもので、通常であれば排出されて体に溜まることはありません。

ところが、肉や魚、お酒などプリン体を多く含む食品を長期にわたって多量に食べ続けると、体にプリン体が増えて尿酸も増加。高尿酸血症という血液中に尿酸が増えすぎた状態になってしまうのです。

しかし、小松菜にはモリブデンが多く含まれています。モリブデンはプリン体を尿酸に分解する時に使われるだけでなく、尿酸を排出する働きにも欠かせないため、高尿酸血症予防効果に期待できます。

貧血予防

鉄は貧血予防に効果的ですが、小松菜にはほうれん草以上の鉄が含まれています。

血液を構成する成分の一つである赤血球にはヘモグロビンという血色素が含まれており、これが酸素を運んでいます。そのため、ヘモグロビンが不足すると体中が酸欠状態になり疲労感、動悸、息切れなどの貧血症状を引き起こしてしまうのです。

そして、ヘモグロビンは鉄によって構成されているため、日々の食事で鉄分が不足すると貧血を起こしてしまいます。

貧血の大半は鉄不足によって起こる鉄欠乏性貧血と言われていますので、小松菜によって貧血が予防・改善されることが期待できるのです。

また、小松菜は葉酸が豊富です。実は貧血の原因には葉酸不足によるものもあります。

巨赤芽球性貧血と呼ばれる貧血で、赤血球に育つ前の細胞(赤芽球)が正常に細胞分裂せず異常に大きいサイズの赤血球になってしまう症状です。これは非常に壊れやすい性質を持つため赤血球が不足して貧血症状を起こします。

原因は葉酸やビタミンB12不足です。葉酸は細胞分裂を促す働きをし、ビタミンB12は葉酸の働きを助けて赤血球生成をサポートします。

ビタミンB12はシジミやアサリ、牛肉など動物性の植物に多く含まれるため、貧血気味という人は小松菜などの野菜とともに食べて、バランスの良い食事を心がけると良いでしょう。

さらに、小松菜はほうれん草と違って茹でなくても食べられるため栄養素が流れ出る心配が無く、鉄も葉酸もまるごと摂取することができます。

そのため、貧血予防には非常に効果が期待できるのです。

眼病予防

βカロテンもビタミンAも眼病予防や視力向上に高い効果があります。

βカロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。そして、ビタミンAはロドプシンというという網膜でものを見るときに使われる物質を作る役割を持っているのです。

そのためビタミンAが不足すると「夜盲症」という夜に目が見えづらくなる症状や視力低下が起こります。また、ビタミンAは目の表面を覆う粘液の分泌を促す働きを持っており、不足するとドライアイの原因になります。

ドライアイは目が乾きやすくなるため角膜を傷つけ、眼精疲労を引き起こす原因になるのです。

また、網膜の中心にある黄斑という部分が機能障害を起こすようになることで正常な視力が保てなくなる黄斑変性という病気があります。欧米では失明の主な原因で、日本でも徐々に増えてきています。

原因は目の細胞の老化。そのため、高齢になるほどかかりやすい病気なのです。

しかし、βカロテンには抗酸化作用があり、目の細胞の老化を抑えて黄斑変性を予防する効果が期待できます。実際に眼科などでは緑黄色野菜やβカロテンなどの抗酸化作用のあるサプリメントの摂取などを推奨しています。

小松菜にはβカロテン以外にもビタミンC、ビタミンE、イソチオシアネートといった抗酸化作用の強い栄養素が含まれているため、眼病予防には高い効果が期待できるでしょう。

小松菜の美容効果

小松菜の栄養素には次のような美容効果が期待できます。具体的に見ていきましょう。

美肌効果

小松菜に抱負に含まれるβカロテンには美肌に高い効果があります。

βカロテンは抗酸化作用があるので肌細胞の老化を防いでシワやたるみを防ぐ効果に優れています。

また、βカロテンが体内でビタミンAに変換されると皮膚や粘膜を健康に保つ効果があるため、吹き出物などの肌トラブルの予防が期待できます。つまり、βカロテンには美肌を作る二通りの栄養素の働きがあるのです。

小松菜にはビタミンCも含まれていますが、ビタミンCは美肌のビタミンとして有名ですね。シミの原因となるメラニン色素を除去してくすみのない白い肌を作り、コラーゲン生成をサポートして張りのある肌に導いてくれます。

さらに、イソチオシアネートは抗酸化作用で肌の老化を防ぐだけでなく、デトックス効果があります。細胞を傷つける毒素や老廃物を排出する効果があり、血液をサラサラにして血色を良くしてくれます。

また、クロロフィルも美肌に効果的です。クロロフィルには殺菌作用があり、吹き出物の原因となるアクネ菌を殺して肌トラブルを防ぎます。

また、血液中のコレステロールを排出したり、腸内のヒダに潜り込んで有害物質や老廃物を排出したりといったデトックス効果によって体を内側からきれいにしてくれる効果があります。

血液の流れが良くなり、腸内がきれいになると栄養素の吸収力が上昇し、代謝が上がることによって肌の生まれ変わりが規則正しくなるため、体内のデトックス作用は美肌には重要なのです。

ほかにも、小松菜にはプロリンというコラーゲンの主要成分となるアミノ酸を豊富に含んでおり、美肌づくりに高い効果が期待できます。

美髪効果

髪は実は皮膚が変化したものです。そのため、皮膚の健康を保つビタミンAによって髪も健康に保たれることが期待できます。

また、皮膚の健康を保つと言うことは頭皮も健康にしてくれるということ。つまり頭皮の乾燥によるフケや痒みなどのトラブルや抜け毛、薄毛を予防してくれることが考えられるのです。

さらに、コラーゲンは髪を丈夫にし、髪を太くする効果や白髪、脱毛などを防ぐ働きがあります。

小松菜にはプロリンというコラーゲンの主成分となるアミノ酸や、コラーゲン生成をサポートするビタミンCが含まれているため、健康的でつややかな髪を作ることが期待できます。

アンチエイジング

小松菜にはアンチエイジングに効果のあるビタミンやイソチオシアネート、クロロフィルといった成分が多く含まれています。

そもそも老化の原因は酸化です。鉄や胴が錆びていく様子を想像してみてください。はじめは光沢があり見た目もきれいですが、放置すると徐々に錆びてボロボロになっていきますよね。あれは空気中の酸素によって酸化し、劣化していくからです。

同じように人も酸化によって細胞が傷つき、老いていきます。そして、人を酸化させるのは活性酸素という強力な酸化力を持った酸素です。

活性酸素は呼吸をすると必ず生じる成分ですが、通常は外部から侵入しようとするウイルスや細菌をその強力な酸化力で除去する免疫機能を持っています。

ところが活性酸素はストレス、食生活の乱れ、飲酒、紫外線、喫煙、激しい運動、食品添加物など日常生活の中であっという間に増えてしまうのです。

もともと人の身体には活性酸素を除去する抗酸化力が備わっています。しかし年齢とともにその力は弱くなり、体内で作られる抗酸化酵素も減ってしまうのです。

年齢を重ねても人によって老いの状態は違いますよね。あれは体内に増えた活性酸素の量が違うからなのです。

近年は病気の90%が活性酸素によって細胞が酸化したためと言われており、年齢が上がるにつれて病気になりやすくなるのも活性酸素が原因と考えられています。

しかし、小松菜に含まれるβカロテン、ビタミンC、ビタミンE、イソチオシアネート、クロロフィルなどの栄養素には活性酸素を除去する抗酸化作用があり、老化の進行を遅らせて若々しさを保つ効果が期待できます。

ダイエット効果

小松菜のカロリーは100gあたり14Kcal。低カロリーなのに栄養は非常に豊富なため、ダイエットにはぴったりの野菜です。

しかも、小松菜にはダイエットに効果的な栄養素が豊富に含まれています。たとえば小松菜にはカルシウムが野菜トップクラスで含まれていますが、カルシウムにはダイエット効果があることをご存じでしょうか。

食事で摂取した脂肪は胆汁酸という成分によって吸収されますが、カルシウムを摂取すると胆汁酸がカルシウムと結合。脂肪が吸収できなくなってしまうのです。

また、カルシウムは脂肪にも血液中にも存在していますが、血液中のカルシウムの濃度が下がると体が濃度を一定に保とうと調整し、骨や脂肪から血液にカルシウムを取り込み始めます。

しかし、脂肪から取り込まれたカルシウムは脂肪を合成させる酵素を増やしてしまう性質を持っているため、カルシウムが不足すると脂肪が増えて太りやすくなってしまうのです。

牛乳などのカルシウム豊富な食材もありますが、カロリーが高いため飲み過ぎるとかえって肥満を招きかねません。しかし、小松菜はカロリーがほとんどないため、肥満の心配をせずダイエット効果が出せることが期待できるのです。

ほかにも、クロロフィルにはコレステロールを排出する効果が、βカロテン、ビタミンC、ビタミンE、イソチオシアネートなどの抗酸化作用を持った栄養素は細胞の老化を抑えて代謝を落とさない働きが期待できます。

さらに小松菜にはネオキサンチンという色素成分が含まれています。このネオキサンチンは肥満抑制効果があるという研究報告があり、ダイエットに高い効果が期待できるのです。

小松菜はカリウムも豊富ですから、余分な水分・塩分を排出することでむくみを改善し、スッキリした体型に見えることも期待できます。

このように、小松菜に含まれる成分のダイエット効果は高いと言えます。

まとめ

小松菜はほうれん草と間違われることが多く、栄養や食べ方も混同されがちですが、実は下茹でが必要なく生でも食べられる野菜です。

そのため、美容効果の高いビタミンCやがん予防効果が期待できるイソチオシアネートなど、熱に弱い栄養素を無駄なく摂取することができます。

ほかにも、カルシウム、カリウム、βカロテンなどの含有量は野菜トップクラスです。

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管理人自己紹介

青葉しずく(アラフォー)

青汁の教科書を運営している管理者であり、日本一青汁に詳しい現役栄養士の青葉しずくです。

青汁は現代人に不足がちな野菜の栄養をしっかり補うことのできる数少ない健康飲料。一人でも多くの人に飲んでもらいたく、日々青汁の研究を続ける毎日です。

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