自家製青汁の作り方や野菜の選び方を紹介!通販青汁との違いについても解説

自家製青汁の作り方や野菜の選び方を紹介!通販青汁との違いについても解説

ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で、ダイエット・美容・健康など多くの効果がある青汁は、多くの商品が販売されています。

しかし、青汁は意外と簡単に自作も可能です。自家製青汁の最大のメリットは新鮮さ!また、手作りなら、季節や体調に合わせ、自分好みの味に調整し、無添加の安全な青汁が飲めます。

一方で、手作り青汁は長期保存できない、野菜・果物が高い、作った後の片づけが面倒などのデメリットもあり、青汁を飲まなくなる原因にもなりかねません。

そんなときは通信販売の青汁を飲みましょう。一包を水に溶かすだけで手作り青汁以上の栄養豊富な青汁が完成します。

青汁は毎日続けることで効果があらわれます。自家製青汁も通販の青汁も上手に取り入れ、継続することが大切なのです。

今回は手作り青汁について徹底解説!青汁の作り方、手作り青汁の注意点、通販青汁との栄養の違いなど、詳しく見ていきましょう。

青汁を作るための野菜選び

どんな野菜で青汁を作ったらよいか分からない、という人のために、ここではスーパーなどで手に入れやすく、栄養価の高い野菜をご紹介します。

小松菜

小松菜

小松菜は冬野菜ですがハウス栽培によって一年中流通しており、ビタミンC、βカロテン(ビタミンA)、カルシウム、鉄などの栄養が豊富です。

ビタミンCは抗酸化作用という細胞の老化を抑える効果(アンチエイジング)が期待できます。また、ビタミンCは免疫力向上(風邪予防)、美肌、ストレス軽減、鉄の吸収を高めるなどの効果も期待できます。

βカロテンも抗酸化作用があるほか、体内で必要に応じてビタミンAに変化し粘膜や皮膚を正常に保つ働きがあります。

さらに、小松菜は野菜の中でもカルシウムの含有量がトップクラス。カルシウムは骨や歯を作る材料となるだけでなく、脳内で精神伝達物質として働くため、精神安定効果もあるなど、幅広い健康効果が期待できます。また、血液の材料となる鉄は貧血予防効果があります。

小松菜はクセの少ない味なので、手作り青汁にオススメ。ただし、傷みやすいので、購入したらすぐ使いましょう。

ブロッコリー

ブロッコリー

ブロッコリーは冬に旬を迎えますが、国内各地で収穫時期をずらして収穫されるため、通年手に入れやすい野菜です。

ビタミンC、葉酸が非常に豊富。葉酸(ビタミンB9)は細胞分裂を促し、正常な発達に欠かせない栄養素。妊娠中の女性はもちろん、成長期の子供にもオススメです。

また、抗酸化作用の高いビタミンE、骨の健康や出血を止める働きを強めるビタミンKが多いなど、ビタミン類が多いのが特徴。

さらに、ブロッコリーにはスルフォラファンというポリフェノールが含まれています。スルフォラファンはガン予防や糖尿病改善、新陳代謝向上などの効果があることが分かっており、免疫力を高めたい人や病気予防を目指す人にオススメです。

水菜

水菜

水菜は冬の野菜ですが、ハウス栽培で年間通して食べられる野菜です。βカロテン、ビタミンC、葉酸、カリウム、カルシウムなどの栄養が豊富。特にカリウムは100gあたり480mgも含まれています。

カリウムは体内の水分、塩分を調整する働きがあり、むくみや高血圧を解消する効果に優れています。むくみが気になる人、塩分の多い食事をしがちな人は積極的に摂るべき野菜です

青臭さや苦味のないあっさりした味なので、手作り青汁の材料にもぴったりです。

ほうれん草

ほうれん草

ほうれん草は小松菜と似ておりよく間違えられますが、ほうれん草の根本は赤い特徴があります。一年中流通していますが、11~2月が旬でもっとも栄養と味の良い時期です。

ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、βカロテン、葉酸、カルシウム、カリウム、マグネシウムが豊富。

マグネシウムは体内の約300ある酵素の働きを助け、代謝を高めたりホルモンバランスを整えたりするのに欠かせない栄養素です。代謝=食事で得たエネルギーを消費することなので、マグネシウムが不足すると生活習慣病や太りやすくなるリスクが高まります。

このように非常に栄養価の高い野菜ですが、ほうれん草は生で食べると苦味が感じられます。この苦味の正体は「シュウ酸」という成分。

シュウ酸は動物性タンパク質と結びついて体内で結石を作る原因になるため、尿路結石のできたことのある人や、肉料理を多く食べる人は、ほうれん草を茹でてシュウ酸を抜いてから青汁を作ると良いでしょう。

セロリ

セロリ

セロリは一年中流通していますが、涼しい気候を好むため11~5月が美味しい時期です。

独特の香りがするので好みが分かれるかもしれませんが、セロリの香りはアピインという精油成分で、精神安定効果があります。

また、カリウム、βカロテン、ビタミンC、ビタミンEが豊富です。

アスパラガス

アスパラガス

アスパラガスは春~初夏が旬の野菜ですが輸入物も多く、冬も手に入れられます。アスパラガスには名前の由来となったアスパラギン酸が豊富に含まれています。

アスパラギン酸はエネルギー源として使われるアミノ酸の一つで、高い疲労回復効果・スタミナ増強効果があり、栄養剤にも使わるほど。

また、アスパラガスの穂先にはルチンというポリフェノールが含まれており、血管修復作用、血圧降下作用、アレルギー抑制効果などの健康効果が期待できます。ほかにもβカロテン、ビタミンC、ビタミンE、葉酸などのビタミン類を含みます。

疲れがとれない人や生活習慣病が気になる人はアスパラガスを加えた青汁がオススメです。

キャベツ キャベツ

キャベツは品種改良がさかんで、品種ごとに旬が異なります。そのため、春キャベツ、冬キャベツなど通年手に入れやすい野菜です。

キャベツはビタミンC、ビタミンKのほか、ビタミンUという胃腸の不調を改善する成分が豊富です。ビタミンUは別名キャベジン。胃腸薬キャベジンの由来となった成分で、胃の粘膜を修復したり、胃液の過剰分泌を抑えたりします。

また、カリウム、カルシウムなどのミネラルも多量に含まれています。

生でも甘みがあり、青汁にしても飲みやすい野菜です。胃の調子が悪い時に青汁に加えると良いでしょう。

自家製青汁に使う道具

自家製青汁を作るのに必要な道具として、次のようなものがあります。似たような機能のため混同されることもありますが、青汁の成分や飲み心地が異なるのです。

自分の作りたい青汁に合わせて使用しましょう。

ミキサー(ブレンダー)

ミキサー(ブレンダー)

野菜や果物を刃物で切り刻んで撹拌し、ペースト状にする調理器具です。日本ではミキサーは卓上タイプ、ブレンダーはハンディタイプと認識されていますが、海外ではどちらもブレンダーが正式名称です。

水や牛乳、豆乳などを同時に混ぜるとジュース状になり、飲みやすくなります。食物繊維を含めて野菜・果物のビタミン・ミネラルが丸ごと摂取できるのがミキサーの大きなメリットですが、喉越しが良くないのがデメリットです。

食物繊維は腸の壁を刺激してお通じを促したり、腸内環境を整えて栄養の吸収を向上したりする効果があります。腸内環境が良くなると、免疫力を高めたり美肌を作ったりと、多くの健康効果が期待できるのです。

また、ミキサーはお手入れが簡単というメリットもあります。

ジューサー

ジューサー

ジューサーとは文字通りジュースを作る調理器具で、おろし金のような金具が付いており、ミキサーよりさらに細かく野菜・果物を砕きます。液体と繊維を分けるので、水分を加えなくてもサラリとした喉越しの良い100%青汁を作ることが可能。

ジューサーは繊維を取り除かなければならず、ミキサーよりお手入れが面倒なデメリットがあります。また、繊維が取り除かれるため、食物繊維による健康効果は得られません。

しかし、植物の細胞壁まで砕くため、ビタミン・ミネラルの吸収がミキサーの青汁より良いというメリットがあります。

栄養は細胞壁の中に含まれており、通常は噛むことで細胞壁を壊して栄養を吸収しています。つまり、歯でかみ砕く効果をジューサーがしてくれているわけですね。

ビタミンCなどをより多く摂取して美容効果を得たい、という人にはジューサーの方がオススメです。

スロージューサー

スロージューサーは低速ジューサーとも言い、刃ではなく臼のようなスクリューでゆっくり回転しながら果物・野菜をすりつぶします。空気の混入が少ないため、果物・野菜が酸化しづらく、栄養や酵素の減少が抑えられる特徴があります。

酵素は痩せやすく活発な体づくりに欠かせません。野菜・果物の酵素は新鮮(酸化していない)であるほど多く含まれ、消化を助けて代謝を高めるのです。

ジューサー同様、細胞壁を砕き、繊維質が分離されるため喉越しが良く、栄養価の高いジュースを作るのにぴったりです。

ただし、ジューサー同様お手入れに手間が掛かるデメリットがあります。

青汁を作る時の注意点

青汁を作る時の注意点

青汁を手作りする場合は、次のような注意点があります。

飲み過ぎに注意

手作り青汁を作る場合、飲み過ぎには注意しましょう。

手作り青汁は新鮮、栄養豊富、無添加で安心というメリットがあります。そのため、健康効果やダイエット効果をより高めようと、一日に何杯も飲んでしまう人がいます。

しかし、いくら野菜の健康効果が高いといっても、過剰に摂取して栄養バランスが崩れると、かえって体に悪影響が出てしまいます。

また、野菜の食物繊維は大量に摂取すると胃腸内で水分を吸収するため、腸内が水分不足になり、便秘などを招きかねません。

手作り青汁を飲むなら、一日に1杯~2杯程度にしておきましょう。

酵素は熱に弱い

ミキサーやジューサーで手作り青汁を作った後に加熱しないようにしましょう。

自家製青汁は作りたてで新鮮だからこそビタミンや酵素がたっぷり含まれていますが、加熱するとそれらが壊れてしまいます。

そもそも、酵素とは体内で起こる化学反応に必要な成分です。酵素は一種類につき一つの働きしかできず、約5000種類が体内で働いていると言われています。

消化を助ける消化酵素、代謝を助ける代謝酵素、食物に含まれる食物酵素などがあります。そして、これらが消化、吸収、代謝、呼吸、運動など人のあらゆる活動を支えているのです。

野菜に含まれるのは食物酵素で、消化をサポートして代謝酵素や消化酵素の負担を減らす効果があります。その結果、代謝が向上して痩せやすい体質を作ることが期待できるのです。

しかし、酵素はタンパク質の一種で熱に弱く、加熱すると変化して戻らなくなってしいます。卵はタンパク質でできていますが加熱すると固まって元に戻りませんよね。同じように酵素も変化して元に戻らなくなるのです。

手作り青汁の大きなメリットは酵素がたっぷり含まれていること。加熱すると、このメリットが失われてしまうのです。

味が苦手・手作りは面倒と感じたら・・・

せっかく青汁を作ったけれど、味が好きになれない、または面倒になってきた、という人は次のような方法を試してみてください。

果物を入れる(アレンジ) 果物を入れる(アレンジ)

青汁を手作りした場合、苦味や青臭さが好きになれない場合があります。特に、子供は野菜の風味が苦手なものです。そのような場合はアレンジしてみましょう。たとえば、果物を入れると、甘みと酸味が加わるので飲みやすくなります。

オススメはオレンジ、リンゴ、バナナ、キウイなど。これらは甘みと酸味が強く、青汁の青臭さを打ち消してくれるのです。また、ビタミンCやポリフェノールが豊富なので、栄養価を高める効果も。

もし果物が用意できない場合は、フルーツ100%ジュースやレモン汁を混ぜても良いでしょう。

作り置きしておく(1日程度なら問題ない)

新鮮な青汁を飲みたくて手作りしていたけど、毎日作るのは面倒になってきた、という場合は作り置きしましょう。一日程度なら冷蔵庫で保存できます。

ただし、作りたてよりは味と栄養価が下がってしまいます。また、一日以上保管すると青汁の腐敗や劣化が考えられ、衛生面でオススメできません。

もし青汁を手作りするのが嫌になったという場合は、次のように通販の青汁があります。

通販青汁がおすすめ

通販青汁がおすすめ

自家製青汁の良さは新鮮さと自分の好みにカスタマイズできる自由度ですが、毎日野菜や果物を購入し、器具を洗浄するとなると時間もお金もかかります。

そんなときは通信販売の青汁を購入しましょう。ネットやTVで販売される青汁は原材料、配合成分、味、価格など幅広い種類があり、自分に合った青汁を見つけることが可能です。

また、手作り青汁に疲れた時だけ通販の青汁を飲むのもありです。

大切なのは継続すること。青汁は毎日飲み続けることで野菜の栄養素を体に取り込み、体質改善することで健康効果が得られます。自分が納得し、続けられる方法を探してみましょう。

通販青汁の魅力

自家製青汁も通販青汁も、それぞれ違うメリットがあります。ここでは通販青汁の良い点について解説します。

粉末なら水を注ぐだけ

一般的な通販青汁は、原材料を収穫後、乾燥・粉砕した粉末状のものです。

このような粉末状の青汁は一包につき一杯で、飲む直前に水や牛乳を注ぐだけで手軽に青汁を作れます。自宅はもちろん、外出先でも簡単に青汁を飲むことができるのです。

また、酸化しづらい包装や、苦味・青臭さを解消する加工方法を研究するなど、メーカーごとの努力もあり、無添加で飲みやすい味の青汁が増えています。

栄養価の高い野菜が豊富

通販の青汁は一般に流通している野菜よりも栄養価の高い原材料が使われています。

たとえば、通販青汁で主流の原材料はケール、明日葉、桑の葉、大麦若葉などですが、どれもスーパーや八百屋で見かけないものばかりですよね。

このような野菜は通常の野菜の何倍も栄養が豊富です。たとえば、ケールはピーマンの7倍近いβカロテン、セロリの2倍以上の食物繊維が含まれます。また、大麦若葉はほうれん草の約2倍のビタミンC、約6倍ちかいカルシウムが含まれます。

さらに、このような野菜はそれぞれ固有の有効成分が含まれており、高い健康効果を秘めているのです。

たとえば、明日葉には肥満予防効果の高いカルコンというポリフェノールが、桑の葉には糖尿病予防効果の高い1-デオキシノジリマイシンという成分が含まれます。

参考:明日葉
参考:桑葉の歴史

このような理由から、自家製青汁よりも一杯当たりの栄養価・健康効果の高い通販青汁も多く存在するのです。

価格の安さも魅力

青汁を手作りする場合、野菜を複数個、場合によっては果物も購入する必要があります。野菜・果物は季節によって出回る商品が違ううえに天候によって価格が安定しません。また、生野菜や果物は長期保存ができないデメリットも。

さらに、器具を購入した場合、一杯当たりのコストが高くなります。そのため、自家製青汁は非常に高くつく傾向にあるのです。

しかし、粉末の青汁は平均すると一杯あたり100~250円、高くても300円程度で非常にコストパフォーマンスに優れています。これは企業が栽培から加工、販売まで一括で行うことで価格が抑えられているのです。

また、ネットで販売している場合は、雑誌やテレビと違って莫大な広告費が掛かりません。通販青汁のほとんどが安くても品質・安全性の高い商品ばかりなのです。

ただし、一杯100円以下のあまりに安い青汁は注意が必要です。農薬の使用基準が日本と異なる安価な海外産の原材料を使っている場合がほとんどだからです。また、添加物が使われていたり、農薬・放射能検査が行われていなかったりなど、安全性に疑問のある場合も。

価格は企業が安全性にコストをかけている基準にもなります。青汁を購入するときは安価すぎないものにしましょう。

青汁 作り方Q&A

青汁 作り方Q&A

ここでは青汁の作り方についてQ&A形式で回答します。

レモン汁やハチミツを混ぜても良いの?・・・YES

手作り青汁はもちろん、通販の青汁にもレモン汁やハチミツを混ぜても問題ありません。

青汁の原材料は野菜なのでどうしても青臭さや苦味が残りますが、レモンの酸味やハチミツの甘さでそれらが打ち消されて飲みやすい味になります。また、栄養が強化されるのも大きなメリットです。

レモンはビタミンCが豊富で美肌や老化予防に効果的。ハチミツもビタミン・ミネラルのほかに、殺菌作用のあるグルコン酸、代謝を高めるアミノ酸、ポリフェノールなどの健康成分が豊富なのです。

ただし、1歳未満の赤ちゃんにハチミツ入りの青汁を飲ませてはいけません。ハチミツにはボツリヌス菌が含まれており、腸が未熟な赤ちゃんは菌を消化できず乳児ボツリヌス症を発症して、最悪の場合死亡してしまいます。

また、野菜によってはアレルギーがあることも考えられます。子供に青汁飲ませるときは少量から始めましょう。

手作りよりも通販青汁が手軽で便利!(まとめ)

手作りよりも通販青汁が手軽で便利!(まとめ)

自家製青汁は自分の求める健康効果に合わせて野菜を組み合わせ、新鮮な状態で飲めるというメリットがあります。

一方で、野菜や果物の購入、器具の手入れの手間、コストパフォーマンスが悪いなどのデメリットも。

青汁を飲むなら、通販の方が高栄養価で、価格も安く押さえられます。また、栽培や加工方法の工夫によって苦味や青臭さの少ない、飲みやすい商品も多くあります。

手作り青汁に疲れたら、通販青汁を飲みましょう。青汁は継続することで健康効果を維持することができるのです。

納得のいく方法を見つけて、青汁で健康ライフを送りましょう!

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管理人自己紹介

青葉しずく(アラフォー)

青汁の教科書を運営している管理者であり、日本一青汁に詳しい現役栄養士の青葉しずくです。

青汁は現代人に不足がちな野菜の栄養をしっかり補うことのできる数少ない健康飲料。一人でも多くの人に飲んでもらいたく、日々青汁の研究を続ける毎日です。

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