低インシュリンダイエットにもぴったり、青汁が血糖値の上昇を抑える!

青汁 インシュリン

人が太ってしまうしくみには、血糖値とインシュリンが大きく関係しています。現代人の食生活では糖分の摂取が過剰になってしまい、その結果インシュリンの分泌も過剰になって、脂肪が体内に蓄積されてしまうのです。

そのしくみを逆に利用したのが、これから紹介する低インシュリンダイエットです。このダイエット法に青汁をプラスすることで、今までダイエットで悔しい思いをしてきた皆さんも、必ずダイエットに成功するはずです。

低インシュリンダイエットとは

低インシュリンダイエットとは

低インシュリンダイエットで成功するためには、血糖値の上昇を抑えるとなぜ痩せられるのかを正しく理解する必要があります。人はどうして太ってしまうのか、その理由が分からずに食事制限をしても、ダイエットで結果は出せません。

そこで低インシュリンダイエットのしくみを知るために、体内でのインシュリンの働きや血糖値と肥満との関係について、最初に分かりやすく説明しておきます。痩せるしくみについて理解していれば、より効果的なダイエットにつながるでしょう。

糖分が多いとなぜ太る?

私たちが食事をすると、食べ物に含まれる糖分がブドウ糖として腸から吸収されます。吸収されたブドウ糖はさらに血管の中に入って全身に運ばれますが、この時に血糖値が上昇します。

全身に運ばれたブドウ糖は細胞の中に吸収され、エネルギーとして使われるのです。血液中のブドウ糖は、そのままでは細胞に取り込まれることはありません。

血糖値が上がるとすい臓からインシュリンが分泌されますが、そこではじめて、細胞はインシュリンの働きでブドウ糖を吸収できるのです。この時インシュリンの分泌に異常があると、細胞がブドウ糖を吸収できずに血糖値が上がったままになってしまいます。それが糖尿病です。

インシュリンの働きが正常であれば、ブドウ糖が細胞に吸収された時点で血糖値は下がります。ところが食べ物の中の糖分が多過ぎると、インシュリンが血液中のブドウ糖を処理しきれなくなり、余ったブドウ糖をグリコーゲンや脂肪として体内に蓄えてしまいます。これが太る原因になるのです。

低インシュリンダイエットでなぜ痩せる?

私たちの身体になくてはならないインシュリンですが、同時に一つ困った働きも持っています。インシュリンは体内での脂肪合成を促進する上に、脂肪の分解を抑える働きまであるのです。

簡単に言うと、インシュリンの分泌が必要以上に多くなると、せっせと体内で脂肪を作り出して溜め込んでしまうのです。

ここでGI値、Glycemic Index(グリセミック・インデックス)についても説明しておきましょう。

この数値は食後にどれくらい速く血糖値が上昇するかを表しています。GI値の高い食品はインシュリンの分泌を加速してしまい、逆にGI値の低い食品は食後のインシュリン分泌がゆるやかなので、食べても太りにくいと言えます。

低インシュリンダイエットとは、毎日の食生活に低GI値の食品を取り入れることで、身体を太りにくい状態にすること。単なるカロリー制限のダイエットとは、まったくしくみの違うダイエットだと理解しておいてください。

低インシュリンダイエットの正しいやり方と注意点

低インシュリンダイエットの正しいやり方と注意点

一般的なダイエットが摂取カロリーを制限するのに対して、低インシュリンダイエットではGI値の低い食材を中心にメニューを組み立てます。実際にはカロリーの低い食材で、しかもゆっくりと血糖値を上昇させる食材を選ぶことと考えれば良いでしょう。

低インシュリンダイエットは2ステップで!

GI値の低い食事を摂るだけなら誰にでもできそうですが、それだけでは満足できるダイエット効果は得られません。低インシュリンダイエットにも正しい方法があり、注意事項もいくつかあります。

ここで正しい方法として、2ステップの低インシュリンダイエットを紹介しましょう。まず第1ステップでは、糖質の制限を行います。期間のめやすは約2週間で、できる限り主食にあたる食事を摂らないようにします。

ごはん・パン・麺類などを避けて、野菜中心のメニューに魚や肉料理をプラスして糖質の摂取を抑えます。糖質の多いフルーツや、かぼちゃやイモ類など野菜でも糖質が多いものは控えてください。

2週間の糖質制限によって、身体の中では脂肪が分解しやすい状態へと変化が起こります。きちんと取り組めば、この段階でも体重が減ってくるはずです。さらに次の第2ステップでは、低GI値の食事を続ける低インシュリンダイエットへと進みます。

3週目に入ったら、GI値55以下の「低GI値食品」を選んで食生活を組み立て直します。主食である炭水化物も食事には必要なので、なるべく低GI値の状態でメニューに加えます。食品のGI値については、この後のテーマで説明します。

低インシュリンダイエットは、急激に体重を落とすことが目的ではありません。低GI値のメニューで体重が安定してきたら、ある程度主食の量も増やして健康的に、ゆっくりと体重を落とすようにします。

目標体重にもいくつかのステップを設けて、1つずつクリアして行くとダイエットそのものを楽しめるかもしれません。

低インシュリンダイエットの注意点

低GI値で低カロリーの食事にするとは言っても、食べる物を制限し過ぎてしまうと必要な栄養まで削られてしまいます。食事の栄養素については、今まで以上に気を配るようにしましょう。

ダイエットでは特に脂肪分をカットしがちですが、健康を保つためには脂肪分も必須の栄養素です。さまざまな食材から、バランス良く栄養を摂るようにメニューを工夫してください。

体内の脂肪が分解されるようになると、血液中の老廃物を排出するために尿の量が増えます。そのため体内の水分量が不足しがちになるので、適度な水分補給を心がけてください。

もちろん砂糖がたっぷりと入ったジュースや、糖質の多いスポーツドリンクなどではなく、お茶やミネラルウォーターを飲みましょう。またダイエット効果を高めるためにも、食物繊維を意識して多めに摂取することをおすすめします。

食物繊維には糖質の吸収をゆるやかにする作用があり、インシュリンの分泌も抑えてくれるのです。青汁には豊富に食物繊維が含まれているので、低インシュリンダイエットには最適のパートナーだと言えます。

GI値の低い食品と高い食品

GI値の低い食品と高い食品

低インシュリンダイエットを成功させるには、GI値の高い食品と低い食品を区別しなければなりません。GI値の目安としては、70以上を高GI値食品とし、55以下を低GI値食品と考えてください。55~70の間は中GI値食品です。

GI値の数値はブドウ糖の100を基準とした時に、それぞれの食品がどのくらいになるのかを比較したものです。低インシュリンダイエットでは、GI値55よりも上か下かで判断すると良いでしょう。

注意が必要な高GI値食品

ここで紹介するのはGI値が特に高い食品なので、可能な限り避けたほうが良いでしょう。食材のジャンルごとに主な食品を紹介しますが、全食品からすればごく一部です。食品の後ろに追記してある数値がGI値です。

○主食
白米(88)・食パン(95)・うどん(85)・もち(85)・クロワッサン(70)・パスタ(65)

○野菜・果物類
じゃがいも(90)・にんじん(80)・とうもろこし(75)・かぼちゃ(65)・パイナップル(65)

○その他の食品
砂糖類(100)・あんこ(80)・アイスクリーム(65)・チョコレート(91)・ドーナツ(86)・ショートケーキ(82)・ホットケーキ(80)・クッキー(77)・はちみつ(75)

メニューに加えたい低GI値食品

次に低インシュリンダイエットのメニューに加えたい、低GI値の食品を紹介します。なるほどと納得できるものから、意外なものまで含まれているのでぜひ参考にしてください。

○主食
玄米(55)・そば(54)・全粒粉パスタ(50)・全粒粉パン(50)

○野菜・果物類
さつまいも(55)・ごぼう(45)・玉ねぎ(30)・トマト(30)・もやし(22)・ブロッコリー(25)・ほうれん草(15)・キャベツ(26)バナナ(55)・ぶどう(50)・いちご(29)・メロン(41)・りんご(36)・桃(41)・オレンジ(31)

○その他の食品
豚肉(46)・鶏肉(45)・ベーコン(45)・ソーセージ(46)・油揚げ(43)・豆腐(42)・納豆(35)・まぐろ(40)・あじ(40)・ピーナッツ(20)バター(30)・マーガリン(31)・牛乳(25)・プレーンヨーグルト(25)・卵(30)・プリン(52)

低インシュリンダイエット・メニューのポイント

なるべく手軽に低GI値のメニューを組み立てるために、基本になるポイントを確認しておきましょう。

まず主食はお米派とパン派がいるとは思いますが、加工の度合いが低いものを選ぶのがポイント。白米よりも玄米のごはんにして、パンも小麦の全粒粉を使ったものにすると良いでしょう。

副食は野菜を多めに摂るのはもちろんですが、肉類や魚類も意外にGI値が低いので、栄養面も考えてしっかりと食べるようにしましょう。ただし脂身が多い肉や魚はカロリーも高いので、鶏のむね肉やささみ、魚ならアジやサンマなどの低カロリーで高タンパクの食材がおすすめです。

またデザートを楽しむ場合は、甘さの割にGI値の低いフルーツ類を活用しましょう。その他GI値が100という砂糖類の使用は控えることと、間違いなく砂糖を使っているお菓子類も、たまに食べる程度にした方が良さそうです。

低インシュリンダイエットに青汁を取り入れるメリット

低インシュリンダイエットに青汁がぴったりなのは、青汁に含まれる食物繊維に秘密があります。食物繊維は野菜やフルーツ、海藻などに含まれる成分で、水溶性と不溶性との2種類がありますが、ここでは水溶性の食物繊維を中心に説明します。

水溶性の食物繊維の働き

青汁の原料になるケール・大麦若葉・明日葉などには、一般的な野菜にも負けないくらい多くの食物繊維が含まれています。一例を挙げてみると以下の通りです。

・ケール(3.7g:100gあたり)
・明日葉(0.84g:100gあたり)
・キャベツ(1.83g:100gあたり)
・レタス(1.1g:100gあたり)

食物繊維のうち最初に登場するのが水溶性食物繊維ですが、この成分は胃から腸に進む時に水分を含んでドロドロになり、食物が急速に腸に移動することを防いでくれます。その結果糖分の消化から吸収がゆるやかになるのです。

さらに腸内に入るとよぶんな糖分が吸収されるのを抑えて、糖分を吸着したまま身体の外まで運び出してくれます。腸内で吸収される糖分が少なくなれば、インシュリンの分泌も抑えられて脂肪が溜まりにくい身体になります。

この他にも水溶性食物繊維には、コレステロール値を低下させる働きもあります。コレステロールも肥満の原因の一つなので、低インシュリンダイエットにプラスして、さらにダイエット効果を高めることができるでしょう。

青汁は食事の前がおすすめ

水溶性食物繊維の働きを最大限に活用するなら、青汁は食事の前に飲むことをおすすめします。食物繊維が他の食物より前に腸内に届くことで、後から入ってくる食物中の糖分をつかまえやすくなるからです。

タイミングとしては食事を始める少し前に、好みのタイプの青汁を飲むだけです。食事との間隔をあける必要はありません。また青汁に含まれる成分自体には、ほとんど糖分は含まれていないので、青汁でインシュリンの分泌が促進されることもありません。

青汁のさまざまなダイエット効果

青汁のさまざまなダイエット効果

青汁にはもう1種類、不溶性の食物繊維も含まれています。こちらの食物繊維には主に腸内をきれいに掃除して、便秘の改善や新陳代謝を高める働きがあります。

腸内環境を整える不溶性食物繊維

水に溶けないタイプの不溶性食物繊維は、代わりに水分を吸収してふくらんで、腸内を刺激することで腸の働きを活性化してくれます。しかも分解された食べ物の残りカスや老廃物を吸着して、身体の外に排出することまでしてくれます。まさに腸内の掃除屋さんと言えるでしょう。

またこれは水溶性と不溶性と両方に共通する働きですが、腸内の善玉菌を活性化する効果もあります。便秘がちのお腹は悪玉菌が優勢な状態ですが、食物繊維の働きで腸内細菌のバランスが改善されて、女性を悩ませる便秘が解消されるのです。

腸内の環境が改善されると、体内の免疫機能や新陳代謝が活性化して、病気になりにくくしかも痩せやすく太りにくい体質に変わります。代謝が活発になるということは、普通に生活しているだけでも脂肪が燃焼しやすくなるということです。

青汁には肥満予防の効果も

もう一つ青汁の食物繊維の働きを挙げておくと、それは肥満を予防する効果だと言えます。2種類の食物繊維は胃の中に入ると、それぞれに水分と反応します。

水溶性食物繊維は水分に溶けてドロドロのゲル状になり、不溶性食物繊維は水分を吸収してふくらみます。どちらも胃の中で体積が増えるわけです。

胃の中で食物繊維が大きくなると、さらに多くの食べ物を食べなくても満腹感を得ることができます。

しかも大きくなった食物繊維はなかなか腸に移動せず、長時間胃の中に留まるので、満腹感もそのまま続くことになります。結果的に食べ過ぎを防ぐことにもなるので、ダイエット効果はいっそうアップするのです。

低インシュリンダイエットに最適な青汁について

最後にこれから低インシュリンダイエットを始めるみなさん、それからダイエットに青汁を取り入れてみようという皆さんに、おすすめの青汁を2種類ご紹介します。

どちらも効率的に糖分の吸収を抑えてくれるので、ぜひ活用してみてください。

桑の葉青汁(太田胃散)

太田胃散の桑の葉青汁

太田胃散の「桑の葉青汁」は、他のメーカーと違って桑の葉をベースに作られた青汁です。桑の葉には「デオキシノジリマイシン(DNJ)」という成分が含まれています。

このDNJは食物中の糖と非常によく似た構造をしていて、先に腸内に届くと後から入ってきた糖分の吸収を抑える働きをします。

桑の葉青汁を飲むとこのDNJの働きにより、過剰なインシュリンの分泌を抑えることができます。また桑の葉には食物繊維も豊富に含まれているので、腸内環境を改善してしっかりとダイエットをサポートしてくれるでしょう。

低インシュリンダイエットの効果を高めるためには、食前に桑の葉青汁を飲むのがベストです。

大正製薬 デキストリン青汁

ヘルスマネージ大麦若葉青汁

大正製薬の「大麦若葉青汁 デキストリン」は、農薬不使用の有機大麦若葉をベースにしたトクホ(特定保健用食品)の青汁です。大麦若葉にはビタミンやミネラルが非常に多く含まれ、食物繊維も豊富なことから、飲むだけでダイエットに効果的だと言われています。

もう一つこの青汁には名前の通り「難消化性デキストリン」が配合されています。難消化性デキストリンは植物由来の成分で、水溶性食物繊維とほとんど同じ働きをします。

デキストリン青汁を食前に飲んでおくと、難消化性デキストリンが後から入ってくる糖分の吸収を抑え、食後の血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるのです。

各メーカーから出されている青汁は、さまざまな健康効果を得られるように原料を工夫しています。その中でも低インシュリンダイエットに活用するなら、食物繊維を豊富に含み、糖分の吸収を抑える効果が高い商品を選びましょう。

低インシュリンダイエットを効率的に行うために青汁を飲みましょう!

今までのダイエットでは、食べ物のカロリーを制限する食事法が中心でした。しかし空腹に我慢できなくなったり、体調を崩したりして挫折した皆さんも多いことと思います。

そんなダイエット法の反省から生まれたのが、今回紹介した低インシュリンダイエットだと言えるかもしれません。食物のカロリーそのものにはこだわらず、食品の質に注目したのがこの低インシュリンダイエット。

青汁は低インシュリンダイエットのサポートにぴったりです。毎日の食事の前に必ず青汁を1杯プラスして、今度こそダイエットを成功させましょう。

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管理人自己紹介

青葉しずく(アラフォー)

青汁の教科書を運営している管理者であり、日本一青汁に詳しい現役栄養士の青葉しずくです。

青汁は現代人に不足がちな野菜の栄養をしっかり補うことのできる数少ない健康飲料。一人でも多くの人に飲んでもらいたく、日々青汁の研究を続ける毎日です。

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