青汁が不眠症の改善に効果的って本当?睡眠障害の原因と対策について解説

青汁が不眠症の改善に効果的って本当?睡眠障害の原因と対策について解説

不眠症は、日本人の5人に1人が悩んでいる身近な症状です。また、不眠症は加齢とともにあらわれることが多いため、今悩んでいない人も他人事ではありません。

不眠症の予防・改善には食事、寝る前の環境、運動、ストレスなどの生活習慣の見直しが必要です。

特に食事は重要。自然な眠りを誘う睡眠ホルモン・メラトニン(別名:睡眠ホルモン)の材料となるトリプトファンは食事でしか得られません。

そして、青汁にはトリプトファンやビタミンB6などの、メラトニンの材料やリラックス効果のあるGABAなどの栄養が含まれていて、不眠症予防・改善に最適の飲み物なのです。

今回は不眠症について説明します。睡眠のメカニズム、不眠症の種類・原因、青汁が不眠症に効果的な理由などを詳しく確認していきましょう。

不眠症とは

不眠症とは

不眠症とは、寝付きが悪い、眠りが浅い、早朝に目覚めてしまうなどの睡眠トラブルが起こり、疲労が取れない、昼間の眠気といった症状に悩まされる状態のことです。

ここでは睡眠のメカニズムと不眠症の定義について説明します。

睡眠のメカニズム

毎日同じ時間に眠り、同じ時間に目覚める。このような睡眠サイクルは、次のような体内のメカニズムが関係しています。

睡眠に必要なホルモンの分泌
メラトニン
参考:メラトニン

眠気の周期には、睡眠ホルモン「メラトニン」が関わっています。メラトニンは夜間に多く分泌されて人を眠くさせ、朝は分泌が止まって覚醒させる性質を持っているのです。

それでは、なぜ、朝はメラトニンの分泌が止まり、夜は分泌が多くなるのでしょうか?

これは「体内時計」が関係しています。体内時計とは、生物が生まれつき持っている24時間の生体リズムで、ほ乳類の場合は、脳の視床下部に存在しています。

体内時計は自律神経やホルモン分泌によって、昼は活動的に、夜は眠くなるようにコントロールしているのです。そして、体内時計は太陽の光と密接に結びついています。

朝、目の網膜を通して光を感じると体内時計が一旦リセットされ、メラトニンの分泌が止まります。

そして、14~16時間後に再びメラトニンが分泌されるように指令を出します。朝7時に起きたとしたら21時~22時には眠くなるというわけですね。

また、朝日を浴びるとセロトニンというホルモンが分泌されるようになります。セロトニンは昼に活動するための覚醒作用があるだけでなく、メラトニンの材料にもなります。

そのため、昼に活動する→セロトニンが多く分泌される→メラトニンが生成され夜しっかり眠れる、という睡眠サイクルになるのです。

このように、光と体内時計によってセロトニン、メラトニンの分泌量が調整され、睡眠のサイクルが守られています。

「睡眠の質」を決める二種類の睡眠 「睡眠の質」を決める二種類の睡眠

メラトニンが分泌され眠りに就くと、次のような二種類の睡眠が繰り返されます。

レム睡眠…

脳は起きていますが、体は眠っている状態で、浅い眠りです。瞼の下で眼球が素早く動く「急速眼球運動」(Rapid eye movement sleep)が起こることから、頭文字をとってREM(レム)睡眠と名付けられました。

近年、レム睡眠中は脳が昼の情報を整理しており、レム睡眠によって記憶の定着や学習が行われていることが分かっています。

ノンレム睡眠…

脳も体も眠っている深い眠りです。ただし、眠りの深さには波があり、入眠して最初の90分がもっとも眠りが深く、脳を休ませ、体のメンテナンス(細胞の修復、成長ホルモンを分泌して体を成長させるなど)を行っていることが分かっています。

入眠後、まずノンレム睡眠が訪れ、次にレム睡眠がやってきます。この二つの睡眠が約90~120分おきに交互に訪れ、少しずつ朝にかけてレム睡眠の割合が多くなり覚醒します。

このようなパターンが正常な睡眠であり、脳も体も疲れの取れる「質の高い睡眠」なのです。

不眠症の種類

不眠症の種類

睡眠のメカニズムがお分かりいただけたかと思います。

つまり、不眠症とはメラトニンの分泌が乱れ、ノンレム・レム睡眠が規則正しく訪れない状態なのです。そうなると、質の良い睡眠が得られず、脳と体が回復しません。

そして、不眠症には大まかに次のような種類があります。

  • 入眠障害…布団やベッドに入っても30分~1時間以上寝付けない
  • 中途覚醒…眠ってから起床時間までの間に何度も目が覚める
  • 早朝覚醒…起床予定時間よりも2時間以上早く目が覚めてしまい、その後眠れない
  • 熟睡障害…眠りが浅く、眠った気がしない。または疲労が取れない

睡眠時間が短いから、入眠時間が遅いから不眠症というわけではありません。このような症状によって日中に眠気が生じ、日常生活に支障が現れることを不眠症と定義しているのです。

また、「睡眠障害」と「不眠症」は同じと思われがちですが、睡眠障害は睡眠トラブル(眠れない、過眠、睡眠時無呼吸状態など)のさまざまな症状であり、不眠症は睡眠障害の一部である「眠れない」状態に当たります。

不眠症を引き起こす原因

睡眠のメカニズムを崩す原因は精神的なものから肉体的なものまで、次のようにさまざまです。

環境の変化

環境の変化

引っ越し、進学、結婚、就職などで環境が変化すると不眠症になることがあります。

このような環境の変化は心身に大きなストレスをかけ、自律神経を乱す原因になるのです。自律神経とは、臓器、呼吸、血流、ホルモン分泌、体温などを人の意志とは関係なく動かす生命維持のための神経です。

自律神経は体内時計と連動しており、自律神経が乱れると体内時計も乱れて睡眠ホルモン・メラトニンの分泌が少なくなるなどのトラブルが起こります。その結果、夜になっても寝付けない不眠症になるのです。

また、自律神経にはリラックス状態の副交感神経と、緊張状態の交感神経があり、この二つが切り替わることで健康が維持されています。

そして、この二つは睡眠にも深く関係しており、ノンレム睡眠時は副交感神経が、レム睡眠時には交感神経と副交感神経が優位に働いているのです。

ところが、自律神経が乱れると夜になっても副交感神経が優位にならずノンレム睡眠に入れません。眠れても浅い眠りのレム睡眠のままで脳の疲れが取れず、日中ぼんやりするなどの障害が起こりやすくなります。

体の影響

体の影響

疾患や加齢など、次のような体の影響によって不眠症になることがあります。

身体的な痛み…

頭痛、腰痛、神経痛などの痛みや、アトピー、皮膚炎などの痒みによって深い眠りに入れず、睡眠の質が下がることがあります。慢性的になると不眠症が長引くので、医師の診察を受けましょう。

肥満…

肥満によって睡眠時無呼吸症候群になることがあります。睡眠時無呼吸症候群とは睡眠中に一時的に10秒以上呼吸が止まる病気です。

これは太って気道がふさがれることで起こり、睡眠中に脳にも体にも大きな負担をかけて不眠の症状(昼間の眠気など)を引き起こします。

生活習慣病…

高血圧や心疾患、糖尿病などの生活習慣病によって不眠になることがあります。たとえば、高血圧は交感神経が優位になることが多く、入眠しづらい状態です。

心疾患も胸が締め付けられるような感覚になることが多く、良質な睡眠がとれません。また、糖尿病患者は健康な人に比べて2倍近く不眠の症状が見られるという統計があります。

そして、不眠が悪化するとこのような生活習慣病を悪化させるという悪循環もあります。

加齢…

年齢が上がると早朝覚醒や中途覚醒が起きやすく、若年の頃より睡眠時間が減少する傾向にあります。40~70歳の約半数に不眠症状があるという実態調査もあります。

女性は更年期障害をきっかけに不眠症になる場合も。これは加齢によって生理機能が低下し、メラトニンの分泌量が低下するためです。

しかし、このような不眠はある意味生物的には正しく、睡眠時間が短くても不眠の自覚症状が無い場合は気にせず生活することも大切です。

ただし、日中に眠気を覚えて辛いなどの場合は生活習慣を改め、メラトニンの分泌を増やす必要があります。

このような理由による不眠は、疾患の治療や生活習慣の改善によって治まると考えられます。

精神的な影響

精神的な影響

悩みや不満・不安などの負の感情や極度の緊張感が続くと、それが精神的ストレスとなり不眠を招きやすくなります。精神的ストレスは脳が興奮・覚醒状態を維持するため、いつまでも眠くならないのです。

このような状態でも一日、二日程度なら不眠症にはなりません。しかし、それが長期にわたると自律神経が乱れ、体内時計やメラトニン分泌の乱れにつながってしまうのです。

また、鬱病などの精神的疾患も不眠症と切り離せません。鬱病になると精神伝達物質の分泌バランスが乱れ、脳内でセロトニンが減少してしまうことが分かっています。

セロトニンはメラトニンの材料ですから、当然メラトニンの生成量が減少して眠れなくなってしまうのです。

参考:うつ病

精神的ストレスはできるだけ発散・解消し、精神的疾患は適切な診察・治療を受けることで不眠症改善につながります。

生活習慣

生活習慣

生活習慣は睡眠に大きな影響を与えます。具体的には次のような習慣が不眠の原因になります。

飲酒…

アルコールには睡眠導入作用があるため、眠れないときに飲む人が多く、「寝酒」という言葉もあるほど。しかし、アルコールには利尿作用があり、トイレに起きて中途覚醒しやすくなります。

また、体がアルコールを分解している間は睡眠が浅くなり疲労が回復しません。そのため、寝る前の飲酒が習慣になると慢性的な不眠症を招きます。

たばこ…

タバコに含まれるニコチンは中枢神経、末梢神経などに作用して覚醒作用を促します。そして、ニコチンは体内で分解されるまで約2時間もかかります。そのため夜間にタバコを吸うことで睡眠の質を下げてしまうのです。

カフェイン…

カフェインには覚醒作用があります。カフェインは脳を刺激し、交感神経を優位にする働きがあるのです。そして、カフェイン飲むと約4時間は効果が持続します。そのため、夕方や夜間にカフェインを摂取すると入眠や睡眠を妨げる原因になってしまうのです。

夜の明るい環境…

夜になってもTV、スマートフォン、パソコンなどを見る人は多いですが、ブルーライトはメラトニンを減少させ、夜間のTVや明るい照明は体内時計を狂わせます。

実際に光を浴びるとメラトニンの合成がストップするという研究結果もあります。夜は薄暗くして睡眠環境を整えるようにしましょう。

食生活…

過食や脂質・糖質の多い食事は消化に時間がかかったり、消化不良を起こしたりします。胃腸が消化のために動いていると覚醒しやすく、睡眠の質が下がってしまいます。

誰でも身に覚えのありそうなことばかりですね。不眠症を予防・改善するためにも早めに生活習慣を改善しましょう。

不眠症の治し方

不眠症の治し方

すでに不眠傾向にある、あるいは不眠症だという人は次のような改善方法を試してみましょう。ただし、すでに生活に支障が出ている場合は併せて病院への受診が必要な場合もあります。

適度に体を動かす

不眠症改善には適度な運動が効果的です。現代人はネットの普及などで情報を得やすい環境にあり、脳はよく使いますが、運動は不足気味。しかし、運動で体が疲労すると入眠しやすく、眠りも深くなります。

実際に、運動習慣のある人は無い人に比べて寝付きが良く、睡眠トラブルが少ないという統計があるのです。

参考:

また、睡眠の質を良くするためには有酸素運動がオススメです。

有酸素運動とは酸素(呼吸)をしっかり取り込みながら軽い負荷を体にかける運動です。ヨガ、ウォーキング、ジョギング、水泳などが有酸素運動になります。

このような有酸素運動を1日30分~1時間程度行うと無酸素運動(激しい運動)に比べて適度な疲労が残り、質の良い睡眠につながるのです。

さらに、有酸素運動には自律神経のバランスを回復する効果もあります。

自律神経が乱れると交感神経から副交感神経に切り替わりづらくなり、なかなか入眠できません。しかし、有酸素運動は副交感神経を優位にさせる働きがあり、自律神経のバランスが整えて入眠しやすくしてくれるのです。

ぬるめのお風呂に入る

体内の深い部分の温度(深部温度)は昼に高く、夜に下がる傾向にあります。これは日中に働いた脳や臓器などの熱を逃がし、疲労回復や機能維持するためです。

この温度変化は体内時計のリズムによって起こり、体温が下がることで眠気が起こります。

そして、お風呂に入ることでそのリズムをサポートすることができるのです。

お風呂に入る→深部温度が上昇する→お風呂から上がる→湯冷めによって深部温度が徐々に下がる

このような流れによって眠りの質を高めることができます。

具体的には、睡眠の2時間以上前にぬるめのお湯(40度前後)のお風呂に2~30分つかりましょう。深部温度は約1時間かけて下がるので、寝付きが良くなります。

しかし、お湯の温度には注意が必要です。熱いお湯だと脳に対する刺激が強く、交感神経が優位になって寝付きが悪くなってしまいます。一方、ぬるすぎると深部温度が高くならず眠気が起こりません。

寝る前の食事は控える

寝る直前に食事を摂ると胃腸が活発に働き出し、寝付きが悪くなってしまいます。しかも、胃腸は眠っている間も消化活動を続けるため、脳が反応して浅い眠りになってしまうのです。

また、寝る前の食事は消化不良を起こしやすく、腸内環境を乱します。

実は腸と睡眠は切っても切れない深い関係。メラトニンを作る材料・セロトニンは、さらにトリプトファンというアミノ酸によって生成されます。

そして、トリプトファンは食事でしか得られません。食べた物を腸が消化・吸収することでトリプトファンが取り込まれ、セロトニンが作られているのです。

そのため、腸内環境が悪くなって栄養の吸収が悪くなると、トリプトファンが足りなくなり、セロトニン、メラトニンの生成量が落ちてしまいます。

腸内環境を守り、睡眠時に腸が活発化するのを防ぐためにも、食事は寝る2~3時間前には済ませましょう。

どうしても寝る前に食べなければならない状態になった場合は、消化に良い食材(おかゆやうどんなど)を食べるようにし、胃腸に負担をかけないようにしてください。

お酒の飲み過ぎに注意

少量のお酒であれば睡眠促進効果が期待できます。ただし、あくまでも「今日はたまたま寝付けないから」という状況の時だけにしましょう。

慢性的にお酒で眠ろうとすると、徐々に酒量が増えてアルコール依存になる危険性があります。アルコールの睡眠促進効果は弱いため、少量のお酒ではすぐに眠気がこなくなってしまうのです。

また、お酒の量が増えるとアルコールを分解するために体が活動状態になり、寝付きが悪くなり、浅い眠りになります。不眠気味という人は、飲み会などでもあまり飲みすぎないことが大切です。

安眠効果の高い栄養素を補う

睡眠ホルモン・メラトニンの材料はセロトニン。そして、セロトニンの材料となるのがアミノ酸のトリプトファンです。

そのトリプトファンは食品で摂取するしかない成分で、大豆製品や乳製品、バナナ、卵、白米や玄米などに含まれています。

一方、肉や魚にもトリプトファンが含まれています。しかし、動物性タンパク質に含まれるBCAA(分岐鎖アミノ酸)という成分は、脳にトリプトファンが入れないようにする働きがあるのです。

参考:「BCAA」とは

そのため、セロトニン、メラトニンを効率よく作りたいなら植物性の食品や乳製品がオススメです。

また、セロトニンを合成するときに炭水化物、ビタミンB6なども必要になります。

大まかに言うと、腸からトリプトファンの吸収→血液を通して循環→腸や脳内で炭水化物、ビタミンB6が使われセロトニンが合成される、という流れになります。

そして、腸で合成されたセロトニンは腸の活動を活性化し、脳の松果体で合成されたセロトニンは日中の活動を促進、夜にはメラトニンの材料となって睡眠を促すのです。

このように、トリプトファン、炭水化物、ビタミンB6が含まれる食事をすることでメラトニン生成が促され、高い安眠効果が期待できます。

青汁で不眠症対策!

青汁で不眠症対策!

青汁には次のようにメラトニンの材料となる栄養素が複数含まれており、不眠症対策にオススメです。

メラトニン

メラトニン

青汁にはメラトニンが含まれています。睡眠ホルモンを体内で合成するのではなく、直接摂取するため、効率よく安眠効果が得やすくなります。

とはいっても、もともと食品に含まれるメラトニンは多くありません。青汁に含まれるメラトニンは野菜の中では多い方ですが、一日に必要とする量には足りませんので、メラトニンが含まれるほかの食事もバランスよく摂取しましょう。

ビタミンB6

ビタミンB6 青汁にはメラトニンを合成するときに使われるビタミンB6が豊富に含まれています。

また、青汁にはほかにもビタミンB1やビタミンB2などの「ビタミンB群」がバランス良く含まれています。実は、ビタミンB群は種類が多ければ多いほど相乗効果を発揮するのです。

そのため、青汁に含まれるビタミンB6はより高い効果が期待できます。

トリプトファン

青汁にはセロトニンの材料となるトリプトファンが含まれており、体内でのセロトニン、メラトニン合成を促進する効果が期待できます。

しかも青汁には食物繊維が豊富に含まれており、高い整腸作用があります。すでに説明したとおり、トリプトファンを吸収するのは腸。

腸内環境が良くなければいくらトリプトファンを摂取してもセロトニン、メラトニンの合成につながりません。

そのため、青汁は腸の調子を整え、トリプトファンの吸収効率を高める効果も期待できるのです。

GABA

青汁にはGABAが含まれています。GABAは正式名称γ-アミノ酪酸(gamma-Aminobutyric acid)といい、体内では精神伝達物質として働いています。

主な役割は副交感神経を活性化して興奮を静め、リラックス効果をもたらすこと。そのため、入眠しやすくし、睡眠の質を高める効果が期待できます。

実際にGABAが不足すると睡眠障害を引き起こす可能性が高いと言われており、GABAの働きを高める睡眠薬や睡眠をサポートするGABAのサプリなども販売されているのです

不眠症にはケールの青汁がおすすめ!

眠症にはケールの青汁がおすすめ!

青汁の原材料には安眠効果の高いビタミン・ミネラルが豊富に含まれますが、特にケールは不眠症対策に高い効果があります。

なんといってもメラトニンの含有量が多く、100g当たりに4.3μg含まれています。とても少なく感じますが、野菜や果物の中ではダントツのメラトニン含有量です。

人が夜間に必要とするメラトニンは50μg程度と言われているので、ケールだけではもちろん足りません。しかし、毎日少しずつでも体内のメラトニン量をサポートするという点で、ケールは効果的といえるでしょう。

また、ケールにはトリプトファンやビタミンB6も豊富に含まれています。そのため、セロトニンやメラトニンが作られやすくなる効果も期待できるのです。

さらに、ケールの整腸作用は高く、レタスの3倍の食物繊維、レモンの2倍以上のビタミンCが含まれています。食物繊維もビタミンCも腸内環境を向上させる効果に優れているのです。

ほかにも、ケールには腸内環境を悪化させるピロリ菌を殺菌するスルフォラファンも豊富に含まれています。

腸=トリプトファンを取り込む器官ですので、ケールの整腸作用によってトリプトファンがより効率的に吸収されることが期待できるのです。

もともと、「飲んだらすぐ眠りの質を高くしてくれる飲み物」というものはありません。

重要なのはまず不眠を招く生活習慣を改めること。さらにケールの青汁を毎日継続して飲み続けましょう。腸内環境の改善、メラトニン、トリプトファンの長期的な摂取により、少しずつ不眠症状が改善されていくはずです。

青汁 不眠症Q&A

青汁 不眠症Q&A

ここでは青汁と不眠症についてQ&A形式で回答します。

青汁はどんな飲み物で割っても良いの?・・・NO

安眠効果を得たいならアルコール、カフェインなどの睡眠の質を下げる飲料で青汁を割るのは避けましょう。

また、冷えた炭酸は脳を覚醒させ、交感神経を優位にして入眠しづらくします。糖質・脂質が多く、胃腸を冷やすアイスクリームなども胃腸の機能低下、腸内環境の悪化によって、トリプトファンの吸収を悪くするので青汁を混ぜるのはオススメできません。

青汁を割るなら刺激の少ない水や牛乳、腸内環境を良くするヨーグルトなどの方が、安眠効果が得やすくなります。

青汁をホットミルクで割っても大丈夫?・・・YES

温かい飲み物は副交感神経を優位にし、安眠効果を高める働きがあるので青汁をホットにするのはオススメです。特に寝る前は体(深部温度)が暖まり、徐々に冷えるという過程によって入眠しやすくなるので高い効果が期待できるでしょう。

しかも、青汁だけでなく牛乳にもトリプトファンが含まれています。そのため毎日ホットミルクで青汁を飲めば、セロトニン、メラトニンが作られやすくなり、質の高い睡眠になる可能性があります。

ただし、熱い温度にすると脳が覚醒してしまうので避けること。飲み過ぎも青汁の食物繊維を摂取しすぎて消化不良につながることがあります。

青汁を飲むときはパッケージ記載の摂取量を守りましょう。

青汁を飲んで不眠症を改善しよう!(まとめ)

青汁を飲んで不眠症を改善しよう!(まとめ)

寝付きが悪い、夜中に何度も目が覚める、起きても疲れが取れない。このような症状に悩まされる人は多く、不眠症は国民病と言ってもよいほど身近です。

原因は夜でも明るい環境、脳ばかり酷使する情報社会、運動不足、ストレスが増えて毎日緊張状態が持続しているなどです。

不眠を改善するためには夜のTVやパソコンを控え、朝日を浴びる規則正しい生活が必要です。また、安眠効果の高い栄養素を摂取することで睡眠ホルモン・メラトニンの生成が増えて睡眠の質を高められます。

そして、青汁は睡眠の質を高めるメラトニン、トリプトファン、ビタミンB6、GABAなどが豊富に含まれており、毎日摂取することで徐々に不眠症状が改善されることが期待できるのです。

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管理人自己紹介

青葉しずく(アラフォー)

青汁の教科書を運営している管理者であり、日本一青汁に詳しい現役栄養士の青葉しずくです。

青汁は現代人に不足がちな野菜の栄養をしっかり補うことのできる数少ない健康飲料。一人でも多くの人に飲んでもらいたく、日々青汁の研究を続ける毎日です。

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