青汁で腸内環境は改善する?腸内環境が乱れる理由とメカニズムを徹底解説

青汁で腸内環境は改善する?腸内環境が乱れる理由とメカニズムを徹底解説

近年、腸内環境が健康と直結していることが分かり、腸の重要性が高まっています。

ところが、運動不足、食生活の乱れ、ストレスなど、現代人の生活習慣の多くが腸内環境を悪化させる原因に。その結果、便秘、肌荒れ、免疫力の低下、病気の発症リスク向上など、多くの悪影響があらわれます。

大切なのは生活習慣の改善。特に重要なのは腸に直接届く食事です。

そして、青汁にはビタミン、ミネラル、食物繊維といった腸内環境に良い栄養が豊富に含まれており、毎日継続して飲み続けることで腸内環境を整えることが期待できます。

今回は腸内環境について解説します。腸内環境が変化するメカニズム、腸内環境の働き、青汁が腸内に与える影響などを詳しく見ていきましょう。

腸内のメカニズム

腸内環境は大腸内に生息している細菌の種類に大きく影響されます。ここでは腸内環境が変化するメカニズムについて確認しましょう。

腸内細菌の理想的なバランスとは

腸内細菌の理想的なバランスとは

腸内には無数の細菌が生息しています。細菌の数は分かっているだけで約1000種類を超え、600兆個以上も生息!腸内細菌をすべて取り出した場合、重さは約1kg~2kg近くもあると言われています。

そして、その膨大な数の細菌は、次のように三つに分類されます。

そして、その膨大な数の細菌は、次のように三つに分類されます。 善玉菌…

代表的な善玉菌としてビフィズス菌、乳酸菌などがあります。このような細菌は免疫力を高めたり老化を防止したりするなど、体の調子を整える効果があるため「善玉菌」と呼ばれます。

悪玉菌…

下痢や吐き気などの軽い症状から、ガン・生活習慣病などの重い 病気まで、体に悪影響を与える原因となるのが「悪玉菌」です。代表的なのが大腸菌(毒性)やウェルシュ菌で、食べ物を腐敗させ、有毒ガスや発ガン物質を発生させます。

日和見菌…

連鎖球菌や大腸菌(無毒性)などの菌のことで、健康なときは特に良いことも悪いこともしません。しかし悪玉菌が増えたり免疫力が落ちたりすると悪玉菌に変化。感染症を発症させるなどの悪影響を与えます。

このように、腸内細菌は花が群生するようにグループが存在することから花畑にたとえられ、「腸内フローラ」とも呼ばれます。腸内フローラは生活習慣、年齢、体調、食生活、人種によって変化するため、一人として同じ人はいません。

そして、腸内環境の違いによって健康効果や免疫力が異なるのです。

また、悪玉菌が増えることを「腸内環境の悪化」、「腸内環境の乱れ」、善玉菌を増やすことを「腸内環境の改善」や「腸内環境を整える」と表現します。もちろん、推奨されるのは健康効果のある善玉菌の増加です。

では、善玉菌以外は無くても良いかというと、そんなことはありません。悪玉菌も日和見菌も、善玉菌が優勢の時は体に有益な反応をすることが分かっており、腸内細菌は多様性とバランスが大切なのです。

理想的な腸内細菌の割合は善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7になります。しかし、現代人は腸内環境が乱れやすく、悪玉菌が優勢になりがちです。その理由を次で説明します。

現代人は腸内環境が乱れ気味

現代人は腸内環境が乱れ気味

腸内環境は食生活、ストレス、睡眠、運動状況によって変化します。

特に、食べ物は胃腸で消化・吸収されるため、ダイレクトな影響を受けやすく、現代人の食生活は悪玉菌を増やし、腸内環境を乱しやすいものが多いのです。

具体的には肉や油っぽい料理(高タンパク質、高脂質)が悪玉菌増加の原因です。これらは悪玉菌の餌となり、腸内環境の悪化を促してしまうのです。

タンパク質は肉や卵に多く含まれており、摂取すると体内でアミノ酸に分解され、筋肉、血液、臓器、髪、爪など肉体を作るために使われる大事な栄養素。そのため、不足すると筋力の低下や臓器の不調による病気などを招きやすくなります。

2015年に厚生労働省が発表した一日に推奨すべきタンパク質の摂取量は、成人男性で60g、成人女性で50gとなっており、ある程度の摂取は必要になります。

このように、適量のタンパク質摂取であれば消化・吸収され必要に応じて体で使われ、不要な分は排出されます。しかし、摂取しすぎると消化・吸収しきれず、タンパク質が分解されないまま腸に運ばれてしまうのです。

タンパク質には窒素や硫黄が含まれていて、悪玉菌はそれらを餌にして増えるだけでなく、有毒な成分を作り出して腸内にまき散らし、腸を弱体化させるのです。

また、脂質も体を動かすエネルギー源となるため必要ですが、大量に摂取すると消化できず腸に運ばれ、悪玉菌の餌になります。脂質も肉やバターなど、現代人が良く食べる食品に多く含まれます。

肉をたくさん食べたらオナラや便が臭くなった、という経験はありませんか?それは腸内で悪玉菌が増えて有毒ガスが大量に発生した証拠なのです。

では、悪玉菌が増加するとどのような影響があるのか?次から詳しく見ていきましょう。

腸内環境が悪化すると

腸内環境が悪化すると

腸内環境の変化=体調の変化でもあります。ここでは腸内環境の悪化によってどのようなことが起こるのか、具体的に解説します。

免疫力の低下

免疫力の低下

腸と免疫力は深く結びついています。

免疫力とはウイルスや細菌といった外敵を攻撃・排除する自己防衛システムのこと。人の体にはさまざまな種類の免疫細胞が存在しており、これらが正常に働くことで感染症、風邪、インフルエンザ、ガンなどの病気を予防しているのです。

代表的な免疫細胞として白血球があります。白血球は好中球(こうちゅうきゅう)、好酸球(こうさんきゅう)、好塩基球(こうえんききゅう)、リンパ球、単球(マクロファージ)の五種類の免疫細胞の総称ですが、いずれも体内で細菌やカビ、ウイルスを攻撃したり、捕食したりします。

ほかにも、ウイルスに感染した細胞を攻撃するT細胞やガン細胞を攻撃するNK(ナチュラルキラー)細胞などがあります。

そして、このような免疫細胞の約7割が腸内に存在しているのです(腸管免疫と言います)。腸は口と直結しており外敵が侵入しやすいため免疫細胞が集中していると言われています。

しかも、近年、腸内には免疫細胞を鍛える機能があることも分かってきました。

腸の壁にはパイエル板という平らな部分があり、そこにあるくぼみ(M細胞)はわざと腸内に存在する細菌などを捕まえて免疫細胞にその情報を伝えます。

つまり、外敵を捕まえて免疫細胞に触れさせ、敵について学習させるという驚異的なシステムがあるのです。

このように免疫細胞は腸と深く結びついており、腸内環境と免疫細胞も密接な関係にあります。たとえば、善玉菌は免疫細胞に働きかけて活性化したり、正常化したりする働きを持っており、逆に悪玉菌は有害物質を発生させて免疫細胞を弱らせます。

実際に、善玉菌であるビフィズス菌を摂取すると免疫細胞が活性化することが分かっています。

そのため、腸内環境の悪化=免疫力の低下につながってしまうのです。

下痢・便秘になりやすい

下痢・便秘になりやすい

悪玉菌が増えると有毒ガスや老廃物をまき散らし、腸内を攻撃して弱らせます。

すると腸が便を排出しようとする伸び縮みの動き(ぜんどう運動)が鈍くなり、便が排出されなくなってしまうのです。これが悪玉菌増加による便秘です。

一方、悪玉菌の増加は下痢も引き起こします。

悪玉菌が増えると腸内に有害物質が増え、体が「危険なものを排出しよう」と判断。

便秘の時とは逆に、ぜんどう運動が激しくなり、便がしっかり水分を吸収しないまま、水分と便が分かれた状態で排出されます。そのため、水っぽい便(下痢)になるのです。

便秘になるか、下痢になるかは体質や食事の内容によっても異なりますが、いずれにしても腸内環境が悪化している時に起こります。

吹き出物や肌荒れ

吹き出物や肌荒れ

腸内環境の悪化は便秘や下痢を引き起こすと説明しましたが、その状態は肌荒れを引き起こす原因にもなります。

便秘の場合、古い便が腸内に長期間留まり続けます。すると、古い便がどんどん腐敗し、体内に老廃物と有害物質をまき散らすようになるのです。

有害物質は腸で吸収され、血液を通して全身を巡り、汗や皮脂として排出されます。汗や皮脂が増えると毛穴が詰まり、吹き出物が出やすくなります。

また、このような有害な物質を排出する働きが優先されると、肌の生まれ変わり(ターンオーバー)が後回しにされるのです。

肌は層状に構成されており、新しい肌細胞が下から古い肌細胞を押し出すように成長します。この働きをターンオーバーと言い、ターンオーバーが正常であれば常に潤いとハリのある新しい肌が表面に現れます。

ところが、ターンオーバーが乱れると古い肌がいつまでも表面に留まり続け、しわやたるみ、ゴワつきの原因となるのです。

一方、下痢は肌細胞の成長に必要なビタミン・ミネラルを十分に吸収する前に、食べたものを便として排出してしまいます。そのため、ターンオーバーが乱れるのです。

体臭・口臭

体臭・口臭

腸内環境が乱れて悪玉菌が増加すると有害なガスが大量に生産されます。このガスは悪臭で、オナラや便を臭くする原因でもあります。

また、有毒ガスは血液に乗って全身を巡り、汗となって排出されます。悪臭の元となるガスが溶け込んだ汗ですから、体臭がきつくなってしまうのです。

さらに、腸内環境の悪化によって便秘になると口臭にもつながります。有毒ガスは血液に乗って肺へ運ばれ、呼吸するたびに排出されます。便秘が長期間に及ぶと、有毒ガスの量が増えるため、口臭も酷くなってしまうのです。

ほかにも、逆流性食道炎などの胃液が逆流する症状でも口臭が悪化します。

逆流性食道炎は食道と胃のつなぎ目の筋力が低下し、胃液が文字どおり食道や口内まで逆流する状態です。このつなぎ目は胃の内容物を逆流させない働きがありますが、便秘によって腹圧が高くなると逆流しやすくなるのです。

体重の増加

体重の増加

腸内環境が悪化すると便が長期間、腸に留まります。その間、腸は便から不要な脂質や糖質を吸収し続け、太りやすくなるのです。

また、腸内環境が悪化すると腸の働きが悪くなり、ビタミンやミネラルといった細胞の成長に必要な栄養の吸収が悪くなってしまいます。

細胞の成長が鈍くなると代謝が落ちます。代謝とは食べたものをエネルギーとして消費する働きで、この働きが高ければ高いほど体が活発になり痩せやすい体質になります。

ところが、細胞に必要な栄養が足らず代謝が落ちてしまうと、食べたものをエネルギーとして消費できず、余ったエネルギーが脂肪や老廃物として貯め込まれ、どんどん太りやすくなってしまうのです。

さらに近年、太りやすい人と痩せやすい人では腸内細菌の種類の比率が違うことが分かってきました。

腸内細菌には必要以上に糖や脂肪を吸収し太りやすい体質を作る菌(フィルミクテス類)と、代謝を良くして健康に貢献する菌(バクテロイデス類)があるのです。

太りやすい人はフィルミクテスの割合が多く、マウスの実験でもフィルミクテスを移植されると太ったという結果が出ています。

バクテロイデス類もフィルミクテス類も日和見菌ですが、バクテロイデス類は善玉菌と同じ餌を好み、フィルミクテス類は悪玉菌と御同じ餌を好みます。

つまり、悪玉菌が増えるとフィルミクテス類が増え、太りやすくなってしまうのです。

腸内環境を整えるためには

腸内環境を整えるためには

腸内環境の悪化がさまざまな症状を引き起こすことがお分かりいただけましたね。では、腸内環境を改善するためには、なにが必要なのでしょうか。詳しく見ていきましょう。

睡眠

睡眠は腸の健康と密接に結びついています。

腸が便を排出する働きは自律神経によって行われています。自律神経とは生命を維持するために血液循環、臓器の動き、呼吸、ホルモン分泌などをコントロールする神経です。

自律神経にはリラックス状態の副交感神経と、緊張状態の交感神経があり、この二つがバランスよく切り替わることで正常に機能します。

ところが、睡眠不足は緊張状態の交感神経を持続させ続け、自律神経のバランスを崩してしまうのです。そして、便意は副交感神経の時に起こるため、便秘になりやすくなります。

また、このように睡眠不足によって便秘になり、腸内環境が悪化すると、それが睡眠の質を下げるという悪循環も起こります。

人は深く眠るために「メラトニン」という睡眠ホルモンが必要です。メラトニンの原材料はトリプトファンというアミノ酸。そして、そのトリプトファンは食事で得たタンパク質を分解して作られます。

このタンパク質を分解する働きをするのが善玉菌なのです。そのため、睡眠不足→腸内環境の悪化→メラトニン不足→さらに睡眠不足という現象が起こりやすくなります。

この悪循環を断ち切るためにも、質の良い睡眠をとることが大切なのです。

参考:菌トレ

運動

体を動かすと腸も動き、刺激を受けて排便しやすくなり、腸内環境の改善につながります。また、筋肉も排便に不可欠です。

たとえば、腹筋を鍛えると、ぜんどう運動が活発化するだけでなく、排便も適度な腹圧によってスムーズになります。また、腸腰筋(ちょうようきん)という腰と太股の骨を結ぶ筋肉が衰えると、排便の時に力が入らず便が排出できません。

このように筋肉と排便とは密接につながっており、それが腸内環境を支えているのです。

さらに、近年、運動することで単鎖脂肪酸(たんさしぼうさん)が増えることが分かってきました。単鎖脂肪酸とは腸内で作られる物質で、腸の組織を作る栄養源になり、悪玉菌の増殖を抑える働きをします。

運動選手の腸内にはこの単鎖脂肪酸が多く、腸内環境が良いという研究があるのです。

食生活

直接食べ物を受け入れ、消化・吸収をするのが腸です。そのため、腸内環境にもっとも影響を与えるのが食生活になります。

すでに説明したとおり、高タンパク質、高脂質な食事ばかりだと悪玉菌を増やしてしまいます。

大切なのは肉、魚、野菜、果物、穀物をバランスよく食べ、細胞を活性化させるビタミン・ミネラルを摂取すること。その結果、腸の活性化につながります。

さらに、善玉菌の餌となる食物繊維、オリゴ糖、でんぷん類や、善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌を含んだ発酵食品を食べましょう。そのような食品は善玉菌を増やすことができます。

特に、野菜は善玉菌の餌となるビタミンや食物繊維が豊富で腸内環境改善に欠かせません。毎日意識して食べることで腸内環境が改善されやすくなります。

青汁が腸内環境の改善に効果的な理由

青汁が腸内環境の改善に効果的な理由

野菜は腸内環境改善に効果的!とはいっても、毎日野菜を調理するのは大変ですよね。

そんなときは栄養価の高い野菜を粉末にした青汁を飲みましょう。青汁は次のように腸内環境を良好にする栄養素がたっぷり含まれています。

食物繊維

青汁は野菜を収穫後、洗浄・乾燥し、粉末に加工した健康食品です。そのため野菜に含まれる食物繊維が丸ごと残っています。そして、食物繊維は腸内環境改善に非常に高い効果があるのです。

食物繊維には水に溶けてゲル状になる水溶性食物繊維と、水を吸って膨らむ不溶性食物繊維の二種類があります。

青汁に多く含まれるのは不溶性食物繊維で、胃腸内で水を吸って膨らむとカサを増し、腸の壁を刺激してぜんどう運動を促します。

青汁を飲んでもっとも早く感じる健康効果がお通じと言われており、古い便が留まりづらくなるため、腸内環境が整えられやすくなります。

また、不溶性食物繊維は脂質や胆汁酸(脂肪を吸収しやすくする成分)を吸着して排出する働きもあり、悪玉菌の餌を減らす効果も期待できるのです。

一方、水溶性食物繊維は水を吸うとゲル状になり、善玉菌の餌となります。また、便の滑りを良くしてお通じを良くする働きもあり、善玉菌を増やす効果に優れているのです。

水溶性食物繊維は青汁にはあまり含まれません。しかし、水溶性食物繊維である「難消化性デキストリン」という成分が配合されている商品が増えています。

難消化性デキストリンはトウモロコシやジャガイモから抽出される安全性の高い成分で、多くの健康効果が実証されています。

このように、どちらの食物繊維も腸内環境改善に効果的です。腸内環境を整えるなら、難消化性デキストリン配合の青汁を選ぶとより高い効果が期待できるでしょう。

ビタミンC

青汁の原材料となるケール、明日葉、大麦若葉などにはビタミンCが豊富に含まれます。

そして、ビタミンCは腸内で乳酸菌の餌になり、善玉菌を増やす働きがあるのです。

乳酸菌は酢酸や乳酸を排出し、腸内を酸性に変化させます。実は悪玉菌は酸性の環境が苦手。そのため、乳酸菌が増えると悪玉菌が増殖しづらくなり、腸内環境が改善されやすいのです。

また、ビタミンCは腸の動きを活発にし、ぜんどう運動を促す効果もあります。

さらに、ビタミンCはストレスを緩和するホルモン・コルチゾールの原材料となります。ストレスは自律神経を乱し、腸の動きを悪くして腸内環境を悪化させますが、ビタミンCの摂取によってストレスが軽減され、自律神経の乱れが予防されるのです。

このように、ビタミンCは善玉菌の増加や、腸を活発化する働き、ストレスから腸を守るという複数のアプローチで腸内環境を改善することが期待できるのです。

マグネシウム

青汁はミネラルが豊富で、マグネシウムもたっぷり含まれています。そして、マグネシウムには便秘解消効果があるのです。

マグネシウムは約300種類近い酵素をサポートする補酵素の役割を持っています。酵素とは、食事を消化・吸収したり、生命活動をサポートしたりするときに使われるタンパク質で、酵素がないと人は生きていけません。

そして、マグネシウムは酵素が働く時に使われるミネラルの一つで、消化酵素の働きを活性化させます。

消化酵素は食べたものを消化・吸収する働きをしますが、不足すると消化不良になり、便秘になりやすくなるのです。その結果、胃腸内に老廃物が増えて悪玉菌が増加します。

しかし、マグネシウムによって消化酵素が活性化し、消化・吸収が促されればお通じも良くなり、腸内環境が良くなることが期待できるのです。

青汁 腸内環境Q&A

青汁 腸内環境Q&A

ここでは青汁と腸内環境についてQ&A形式で答えます。

青汁を飲むと便秘も解消されるの?・・・YES

青汁はビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれており、毎日継続して飲み続けることで腸内環境が整えられ、便秘になりづらい体質を作ることが期待できます。

すでに説明したとおり、ビタミンCやマグネシウムはお通じを良くする働きがあるのです。ほかにも青汁には細胞の老化を抑えて活性化させるビタミンE、βカロテン、クロロフィルなども豊富に含まれており、腸の老化を抑える効果も期待できます。

また、青汁に多く含まれる不溶性食物繊維は水を吸って膨らみ、腸壁を刺激して便通を促すため、早ければ飲み始めて二、三日で便秘解消の効果が期待できます。

ただし、不溶性食物繊維は水を大量に吸収するため、腸内の水分が不足して便が固くなり、かえって便秘を促進してしまう可能性があります。

青汁を飲む時はもちろん、普段から水分摂取を意識することでお通が良くなり、より腸内環境の改善効果が高くなるでしょう。

腸内環境が良くなったら青汁は辞めてもいい?・・・NO

青汁を飲み出してからお通じが良くなり、下痢や便秘の症状が無くなった、あるいは便の形がバナナ型になったという場合、それは腸内環境が改善されたしるしです。

では、もう青汁を飲まなくても良いのかというと、そんなことはありません。

腸内細菌の種類や数は毎日の生活習慣で刻々と変化していきます。一度善玉菌が増えたからと言って、そのままとは限らないのです。

大切なのは増えた善玉菌をキープすること。そのため、善玉菌を増やす効果のある青汁を飲み続ける必要があるのです。

青汁を飲んで腸内環境を整えよう青汁

青汁を飲んで腸内環境を整えよう青汁

腸内には無数の腸内細菌が生息しており、体に良い影響を与える善玉菌、体に悪い影響を与える悪玉菌、特に何もしない日和見菌に分類されます。

そして、善玉菌を増やし、腸内環境を整えることで、便秘解消、免疫力向上、病気のリスク軽減、肥満解消などさまざまな健康効果が得られるのです。

善玉菌を増やすには、睡眠、ストレスの解消といった生活習慣に加えて、野菜や発酵食品を食べることが重要。特に野菜は善玉菌を増やす食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

そのため、栄養価の高い野菜が原材料の青汁は腸内環境を整える効果が抜群です。青汁を飲んで腸内美人を目指しましょう!

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管理人自己紹介

青葉しずく(アラフォー)

青汁の教科書を運営している管理者であり、日本一青汁に詳しい現役栄養士の青葉しずくです。

青汁は現代人に不足がちな野菜の栄養をしっかり補うことのできる数少ない健康飲料。一人でも多くの人に飲んでもらいたく、日々青汁の研究を続ける毎日です。

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