青汁とチアシードは最強の組み合わせ!栄養満点でダイエット効果も抜群!!

青汁とチアシードは最強の組み合わせ!栄養満点でダイエット効果も抜群!!

海外セレブも愛用するスーパーフードとして注目を集めるチアシード。健康や美容、ダイエットに効果があると聞いて試したことがある方もいるでしょう。

チアシードには豊富な栄養素が含まれていますが、より高い効果を得るにはその特徴を知り、効果的に栄養が摂れる方法を実践する必要があります。

チアシードは他の食材と組み合わせることで効果的に栄養が摂れますが、特に相性が良いのが青汁です。

豊富な栄養素が含まれている青汁とチアシードは最強の組み合わせ。栄養満点でダイエット効果も抜群です。

今回は、チアシードと青汁を組み合わせると、より高い健康・美容・ダイエット効果が得られることをお伝えします。

チアシードとはなにか?

そもそも、チアシードとはどのようなものなのでしょうか。ここでは、チアシードの特徴や種類、食べるメリットについてお伝えします。

チアシードとは

チアシードとはなにか?

チアシードとは、おもにメキシコなどの中南米で栽培されている、シソ科サルビア属ミントの一種である「チア」という植物の種をいいます。

チアはマヤ語で「力(ちから)」、シードは英語で「種」を意味する言葉です。このことからチアシードは「強さの種」という意味を持つことがわかります。

その栄養価の高さから「チアシードと水があれば1日中走り回れる」と言われ、ランニングフードやミラクルフードとも呼ばれます。

見た目はごまのような種で、その直径は2㎜程度。無味無臭で、水に浸すと水分を吸い込み、ジェル状に膨らむのが大きな特徴です。

ホワイトとブラックの2種類がある

ホワイトとブラックの2種類がある

チアシードには2種類あり、白いものをホワイトチアシード、黒いものをブラックチアシードといいます。2つを比べると、水に浸したときの膨張率に大きな違いがあります。

ブラックチアシードは10倍に膨らむのに対し、ホワイトチアシードは14倍も膨らみます。

同じ量でも大きく膨らんで食べ応えがあるため、ホワイトチアシードのほうがダイエット効果があると言われています。

チアシードの栄養素は後ほど詳しく説明しますが、ホワイトチアシードとブラックチアシードに大きな違いはありません。

市場に出回っている割合はブラックチアシードのほうが圧倒的に多く、ホワイトチアシードは選別に手間がかかるので価格も高めになっています。

チアシードを食べるメリット

チアシードは栄養価が豊富なことから、健康や美容、ダイエット効果があるのがメリットです。

たんぱく質やミネラル、ビタミン、食物繊維、α-リノレン酸、アミノ酸などの栄養素を豊富に含んでいるので、健康や美容に効果があります。

また、水に浸すと10~14倍に膨らむことから少量でも満腹感が得られ、ダイエット効果も期待できます。

チアシードは無味無臭なので、他の食材と組み合わせやすいのもメリット。青汁やヨーグルト、牛乳、豆乳などと組み合わせることでおいしく食べられます。

チアシードで得られる効果について

チアシードで得られる効果につい

次に、チアシードで得られる効果について確認していきましょう。チアシードの栄養価や特徴、得られる効果についてお伝えします。

オメガ3脂肪酸のα-リノレン酸が豊富

チアシードにはオメガ3脂肪酸の一種であるα-リノレン酸が豊富に含まれています。

オメガ3脂肪酸とは人の体に不可欠な必須脂肪酸のひとつで、動脈硬化や血栓を防いで血圧を下げる、血液中のLDL(悪玉)コレステロールを減らすなど、さまざまな作用があります。

しかし、体内で合成できないため、食事から摂取する必要があるのです。チアシードを食べることで、必須脂肪酸であるα-リノレン酸を摂取できます。

α-リノレン酸には動脈硬化を防ぎ、LDLコレステロールを減らす働きがあることから、生活習慣病や高血圧、心筋梗塞、脳梗塞、認知症、アレルギーなどを予防する効果が期待できます。

他にも、集中力や記憶力を高める、うつの予防・改善、アレルギーや活性酸素を抑制する働きもあり、α-リノレン酸は健康維持に欠かせない栄養素だといえます。

厚生労働省が推奨する、成人のオメガ3脂肪酸の摂取目安は、男性2.1g/日、女性1.8g/日です。

チアシード大さじ一杯(約10g)でα-リノレン酸が約2g含まれており、これだけで推奨摂取量をほぼクリアできます。

9種類の必須アミノ酸

アミノ酸は全部で20種類ありますが、そのうち体内で合成できない9種類を「必須アミノ酸」といいます。

必須アミノ酸は食事から摂取する必要がありますが、チアシードにはこの9種類すべてが含まれているのです。

必須アミノ酸は筋肉を構成して筋肉の材料になったり、筋肉量の維持増加に重要な役割を果たしています。

ダイエットで食事量を減らすと、筋肉が落ちて基礎代謝が低下するリスクがあります。そして、基礎代謝が落ちると脂肪がうまく燃焼されず、やせにくい体質になってしまうのです。

しかし、チアシードから必須アミノ酸を摂り入れれば筋肉量が維持できるので、基礎代謝の低下を防ぎ、ダイエット効果が期待できます。

食物繊維

チアシードには水溶性、不溶性2種類の食物繊維が含まれています。

チアシードを水に浸すとジェル状に膨らみますが、そのジェル状のものはこんにゃくにも含まれている「グルコマンナン」という水溶性食物繊維です。

水溶性食物繊維は水に溶けるとドロドロになり、糖質の消化・吸収を穏やかにして、血糖値の急上昇を防いでくれます。

また、余分な脂質や老廃物を吸着して体外への排出を促す働きもあり、腸の粘膜を守って善玉菌を増やしてくれます。

一方、不溶性食物繊維は水に溶けず、水分を吸収すると大きく膨らみます。そして、腸を刺激してぜん動運動を活発にするとともに、便のかさを増して便通を促進するのです。

便秘を解消して老廃物や有害物質を排出してくれるので、腸内環境の改善やデトックス効果があります。

ただし、チアシードは不溶性食物繊維の割合が多く、摂りすぎると逆に便秘になることがあるので注意が必要です。

チアシードの食べ方

ここまでで、チアシードの特徴や種類、栄養価などが確認できました。では、チアシードはどのように食べるのが一般的なのでしょうか。

ここでは、効果的な食べ方や適量など、チアシードの食べ方についてお伝えします。

乾燥したまま食べてはいけない

チアシードは乾燥したままではなく、水に浸して膨らませてから食べるのが一般的です。乾燥したまま食べるのはおすすめできません。

チアシードは水に浸すと10倍以上に膨らむので、乾燥したまま食べてしまうと、胃や腸の水分を吸収してしまい、胃が荒れたり、便が固くなって便秘になってしまうのです。

また、大さじ一杯で50kcalあるので、乾燥したままの状態でたくさん食べてしまうと、摂取カロリーが高くなってしまいます。

さらに、チアシードは乾燥したままの状態では発芽毒が含まれており、まだ科学的な裏付けはないものの、人の体には有害だと言われています。

ただし、この発芽毒は水に12時間程度浸すことで無毒化できるので、水に浸して食べれば問題ありません。

チアシードは乾燥したままの状態ではなく、水に浸して膨らませてから食べるようにしましょう。

チアシードの効果的な食べ方は?

チアシードの効果的な食べ方は?

チアシードは水に浸して膨らませると、プルプルとした食感で、噛むとキウイの種のようにプチプチします。

ほとんど味がないので、青汁やヨーグルトに混ぜたり、スムージーにトッピングする、スープに加えるなど、他の食材と一緒に食べるのがおすすめです。

先程説明した通り、チアシードは栄養価がとても高いので、他の食材と一緒に摂ることで栄養を補い、健康や美容、ダイエットに効果的です。

ひとつ気をつけたいのが、熱を加えないことです。チアシードに含まれるα-リノレン酸は熱に弱く、熱を加えると酸化して、過酸化脂質という有害物質になってしまいます。

チアシードの栄養価を活かすために、水に浸して膨らませたらそのまま食べるようにしましょう。

チアシードの適量はどれぐらい?

チアシードは栄養価が高く、健康や美容、ダイエット効果が期待できることから、たくさん食べたいと思う方もいるでしょう。

しかし、1日の摂取量は大さじ一杯(約10g)を目安に摂るのがおすすめです。

チアシードは大さじ一杯で50kcalあるので、摂りすぎると摂取カロリーが高くなってしまい、ダイエットには逆効果になります。

また、大さじ一杯でα-リノレン酸の摂取量が、厚生労働省の推奨摂取量に達することも理由のひとつです。α-リノレン酸は多く摂取したからといって、効果が高まるものではありません。

さらに、チアシードに含まれる不溶性食物繊維は便秘解消に効果的ですが、摂りすぎると逆に便秘になってしまいます。

チアシードは栄養価が高いものの、摂りすぎると体に悪影響を及ぼす可能性があります。チアシードの効果を最大限に得るためにも、1日の摂取量は大さじ一杯までにしましょう。

チアシードの副作用や注意点について

チアシードの副作用や注意点について

栄養価が高く、美容や健康、ダイエット効果があるチアシードですが、副作用はあるのでしょうか。

ここでは、チアシードに副作用があるのか?さらには食べる際の注意点について確認していきましょう。

チアシードに副作用はある?

栄養価が高く、スーパーフードと呼ばれるチアシードですが、食べることで以下のような副作用が起こる可能性もあります。

  • 便秘、下痢、腹痛
  • 胃痛、吐き気
  • 膨満感、おならが増える

チアシードには食物繊維が含まれているので、便秘解消や腸内環境の改善が期待できます。しかし、食物繊維を摂りすぎと、逆に便秘になってしまいます。

食物繊維は水分を吸収するので、大量に摂ることで大きく膨らんで詰まってしまうのです。そのため、便秘や腸内のバランスが崩れて腹痛や下痢を起こすことがあります。

また、チアシードが体質に合わず、中には胃痛や吐き気が起こる人もいるようです。体調が悪いと感じたら、自己判断せずに医師に相談するようにしましょう。

食物繊維が豊富なチアシードを食べることで、お腹のガスが増えて膨満感やおならが増えることもあります。

副作用を防ぐには、1日の摂取量を大さじ一杯に留め、大量に食べないことが大切です。それでも副作用が起こる場合は食べるのをやめて、医師に相談することをおすすめします。

チアシードを摂るときの注意点

チアシードを摂るときの注意点は以下の通りです。

チアシードを摂るときの注意点は以下の通りです。

  • 大量摂取しない
  • 服用している薬との飲み合わせに注意する

チアシードを摂るときは大量摂取せず、1日の摂取量を大さじ一杯までに留めることが大切です。先程紹介した副作用のほとんどは、大量摂取によるものです。

1日の摂取量を守ることで、チアシードの高い健康・美容・ダイエット効果が得られます。

また、服用している薬がある方は、飲み合わせに注意が必要です。

血圧を下げる薬や糖尿病対策の薬には血流を改善する働きがあります。そして、チアシードに含まれるα-リノレン酸にも血流改善効果があります。

血流改善効果があるなら問題ないように思いますが、必要以上に血圧を下げてしまうなど、体調を悪化させる原因になりかねません。

服用している薬や持病がある場合は、チアシードを摂る前に必ず医師に相談しましょう。

青汁とチアシードを組み合わせると?最強の組み合わせ?

チアシードは他の食材と組み合わせて食べるのが一般的だとお伝えしましたが、特に青汁との組み合わせがおすすめです。

ここでは、青汁とチアシードの組み合わせの効果や味、青汁に混ぜるチアシードの適量などをお伝えします。

青汁×チアシードで得られる栄養素

青汁×チアシードで得られる栄養素

青汁には豊富な栄養素が含まれており、栄養価の高いチアシードを組み合わせると互いに不足している栄養を補い、その栄養価は大きくアップします。

青汁は主に緑黄色野菜に含まれる栄養素が豊富で、ビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれています。

一方、チアシードはオメガ3脂肪酸のα-リノレン酸や9種類の必須アミノ酸、食物繊維やたんぱく質、脂質も含まれています。

ビタミンや食物繊維など、含まれる栄養素が重なる部分も多いですが、多く含まれる栄養素には違いがあります。また、チアシードにはビタミンCやβカロテンは含まれていません。

そのため、青汁とチアシードを組み合わせることで足りない栄養を補え、健康や美容、ダイエットに相乗効果が期待できるのです。

青汁に混ぜるチアシードの適量は?味はどうなる?

青汁に混ぜるチアシードの量は個人の好みで構いません。ただし、1日の摂取量は乾燥したままの状態で大さじ一杯(約10g)までにしておきましょう。

チアシードは水に浸すと10~14倍に膨らむので、およそ100~150gになります。この量を一度で食べられるならすべて混ぜてもいいですし、多く感じるなら半分だけ混ぜるのもいいでしょう。

チアシードは味がないので、青汁に混ぜても味は変わりません。ただし、チアシード独特のプルプル、プチプチした食感が加わるので、そこは好みが分かれるかもしれません。

青汁は水だけでなく、牛乳や豆乳で割ると、チアシードを入れたときに味が変わっておいしく食べることができます。

青汁✕チアシードで最も期待できるのはダイエット効果

青汁✕チアシードは互いの足りない栄養を補い、栄養価が大きくアップすることで、より高い健康や美容、ダイエット効果が得られることがわかりました。

中でも最も期待できるのはダイエット効果です。ここでは、青汁✕チアシードのダイエット効果について確認していきましょう。

どのような効果が期待できるの?

青汁とチアシードを組み合わせることで、以下の効果が期待できます。

  • ビタミンB群が代謝を促して、脂肪を燃焼
  • 食物繊維が便秘を解消して、腸内環境を改善
  • α-リノレン酸がLDL(悪玉)コレステロールの排出を促して、肥満を予防

青汁にはエネルギー代謝に欠かせないビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB1は炭水化物、ビタミンB2は脂肪、ビタミンB6はたんぱく質の代謝を促進する働きがあります。

一方、チアシードにはたんぱく質と脂肪が含まれているので、青汁と一緒に摂ることで、チアシードのたんぱく質、脂肪をエネルギーに換え、脂肪を燃焼させてくれます。

また、青汁とチアシードは食物繊維が豊富なので、便秘を解消し、腸内環境を改善する働きもあります。

青汁は水溶性食物繊維が多いですが、チアシードは不溶性食物繊維のほうが多いので、組み合わせることで、水溶性と不溶性2つの食物繊維をバランスよく摂取できるのです。

さらに、チアシードに含まれるオメガ3脂肪酸のα-リノレン酸には血流改善効果があり、動脈硬化の予防やLDLコレステロールの排出を促すことで、肥満予防になります。

青汁✕チアシードには、これだけのダイエット効果が期待できるのです。

どんなダイエットが最適なのか

青汁✕チアシードで最も期待できるのはダイエット効果

ダイエットのために青汁とチアシードを摂るなら、置き換えダイエットが最適です。

チアシードの1日の摂取量は乾燥したままの状態で大さじ一杯(約10g)までですが、水に浸すと10~14倍に膨らむので、食べ応えがあります。

そのため、三食(朝食、昼食、夕食)のうちのひとつを青汁✕チアシードに置き換えることで、豊富な栄養素を摂りながらも、摂取カロリーを抑えることができるのです。

青汁✕チアシードでの置き換えダイエットなら、無理なく続けられるうえに、より高いダイエット効果が期待できるのでおすすめです。

いつ、どのように飲むのが効果的?

いつ、どのように飲むのが効果的?

より高いダイエット効果を得るには、夕食を青汁✕チアシードに置き換えるのがおすすめです。

就寝前の夕食に食べ過ぎてしまうと、過剰に摂取したカロリーがエネルギー消費できず、そのまま脂肪になってしまうのです。

そこで、夕食を青汁✕チアシードに置き換えることで、摂取カロリーを抑えることができます。チアシードは10gで約50kcalなので、青汁と合わせても100kcal未満。

摂取カロリーを抑えるには青汁を水に溶かしたものにチアシードを混ぜるのがおすすめですが、物足りない場合は水を豆乳に換えると満足感がアップします。

また、夕食に摂ることで、食物繊維が就寝中に腸の働きを活発にし、翌朝の排便をスムーズにしてくれます。

より高いダイエット効果を得るために、夕食を青汁✕チアシードに置き換えてみましょう。

青汁✕チアシードで期待できる美容効果

青汁✕チアシードで期待できる美容効果

青汁✕チアシードにはダイエット効果があることがわかりましたが、美容効果も期待できます。ここでは、青汁✕チアシードの美容効果についてお伝えします。

肌のターンオーバーを整える

青汁とチアシードを一緒に摂ると、肌のターンオーバーを整えてくれるので、美肌効果が期待できます。

青汁に含まれるビタミンAには代謝を促す働きがあるので、肌のターンオーバーを正常に整えてくれるのです。

また、ビタミンB2は脂質の代謝を促して肌荒れやニキビを防ぎ、ビタミンCはコラーゲンの生成に関わって、若々しい肌を保ってくれます。

さらに、チアシードに含まれる9種類の必須アミノ酸は筋肉量の維持、増加に欠かせません。筋肉を維持することで基礎代謝の低下を防ぎ、肌のターンオーバーを整えてくれるのです。

腸内環境を改善して免疫力アップ

腸内環境が悪化すると免疫力が落ちて、肌のターンオーバーが乱れてしまいます。すると、肌にうるおいがなくなり、シミやしわ、かさつきの原因になります。

青汁とチアシードには食物繊維が豊富に含まれており、一緒に摂ることで水溶性、不溶性2つの食物繊維をバランスよく摂取できます。

その食物繊維が腸のぜん動運動を活発にして老廃物の排出を促し、腸内環境を改善して免疫力を上げ、肌のターンオーバーを正常に整えてくれるのです。

また、腸内環境の悪化は腸内に有害ガスを発生させ、ポッコリお腹の原因になります。青汁とチアシードで腸内環境が改善するとガスの排出を促して、ポッコリお腹を防ぐ効果も期待できます。

抗酸化作用でアンチエイジング

青汁とチアシードを一緒に摂ると、抗酸化作用や血流改善によるアンチエイジング効果も期待できます。

青汁に含まれるビタミンCやビタミンEには強い抗酸化作用があります。活性酸素を抑制し、体の酸化を抑えてくれるので、肌の老化を防ぎ、若々しい肌を保つのです。

また、チアシードに含まれるα-リノレン酸にも抗酸化作用があり、活性酸素を抑制して老化を防いてくれます。

さらに、血流改善効果もあるので、体に必要な栄養素や酸素を運んで新陳代謝を促し、健康を保つ働きもあります。

青汁✕チアシードには、健康な体や若々しい肌を保つアンチエイジング効果もあるのです。

青汁とチアシードは最強の組み合わせ!積極的に摂りましょう!

その栄養価の高さからスーパーフードと呼ばれるチアシードは、健康や美容、ダイエットに効果的です。

しかし、摂りすぎによる副作用もあるので、高い効果を得るにはチアシードの特徴を理解したうえで、効果的な食べ方をするが必要があります。

そんなチアシードと相性が良いのが青汁。青汁とチアシードを組み合わせることで、互いに不足している栄養を補い、より高い健康・美容・ダイエット効果が期待できるのです。

青汁とチアシードは最強の組み合わせ。より高い健康・美容・ダイエット効果を得るためにも積極的に摂りましょう!

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管理人自己紹介

青葉しずく(アラフォー)

青汁の教科書を運営している管理者であり、日本一青汁に詳しい現役栄養士の青葉しずくです。

青汁は現代人に不足がちな野菜の栄養をしっかり補うことのできる数少ない健康飲料。一人でも多くの人に飲んでもらいたく、日々青汁の研究を続ける毎日です。

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