青汁は便秘解消に効果的な飲み物!便秘の原因と予防方法について徹底解説

青汁は便秘解消に効果的な飲み物!便秘の原因と予防方法について徹底解説

特に女性に多い悩みの一つが便秘です。一般的には1週間で、排便が3回未満の場合は便秘とみなされます。

お腹に何かが溜まったような不快感と、なかなか便が出ないという不安感以外にも、便秘をそのままにしておくとさまざまな体調不良の原因にもなります。

便秘は主に腸の活動と関係しているため、便秘解消には腸内環境の改善が効果的だと言われます。そこでヨーグルトを食べたりするわけですが、日本人のお腹にヨーグルトは思ったほど効きません。

それよりも野菜を中心に食べてきた民族としては、毎日青汁を飲む習慣を続けた方が、便秘解消や腸内環境の改善にははるかに効果的。

便秘には青汁、その効果を詳しく見てみましょう。

便秘になる原因と便秘の種類

便秘とはただ便が出てこない、という一つの症状としてとらえがちですが、原因によっていくつかの種類に分類されています。

まず便秘は、便を作って排泄する過程に何らかの障害がある「機能性便秘」と、腸そのものに病変があって起こる「器質性便秘」の二つに大別されます。

さらに機能性便秘は、原因や仕組みから「弛緩性便秘」「痙攣(けいれん)性便秘」「直腸性便秘」の三つに分けられます。

排便の仕組み

便秘の説明の前に、私たちの身体の中でどのように便が作られて、どのように便として出てくるのか、大まかな排便の仕組みを知っておきましょう。

人の消化器官は口から肛門まで、まっすぐに伸ばすと10mほどもある非常に長い器官です。私たちが口から摂り込んだ食物は、この中をおよそ1~3日かけてゆっくりと進みます。

消化のほとんどを担当するのは、全長6~7mもある小腸で、小腸で消化された食物の残りが、約1.5mの長さのある大腸に送られて、そこで水分を吸収されて固形状の便が作られます。

小腸で消化にかかる時間は、個人差はあるものの約4時間前後で、そこから排便されるまでの最も長い時間食物は大腸内を移動しています。

大腸はお腹の中を縦に一周するような構造になっていて、その中を食物は大腸のぜん動運動によって運ばれます。

このぜん動運動がうまく働かないと、便秘になる可能性が高くなるのです。では便秘にはどのような種類があるのでしょうか?

弛緩性便秘

便秘の中で最も起こりやすいのがこのタイプ。大腸のぜん動運動が弱まるために、便が大腸内をスムーズに進めなくなることで起こります。

原因は筋肉の衰えや加齢です。大腸のぜん動には平滑筋という筋肉が関わっていますが、女性やお年寄りは全般的に筋力が弱いため、大腸を動かす力も低下しやすいのです。

またデスクワークが中心の職場環境で、身体を動かす機会が少ないことも、筋力低下につながります。

筋力が低下すると腸全体が下に下がる「腸下垂」の状態になることもあり、これも弛緩性便秘の原因になります。

痙攣性便秘

痙攣性便秘の特徴は、多くの場合便秘と下痢を交互に繰り返すことです。大腸のぜん動運動が過剰になって、ある種の痙攣状態になることからこの名前が付いています。

大腸が痙攣した状態になると、便が先に進めなくなって便秘が起こります。逆にぜん動運動が活発になり過ぎると、大腸で充分に水分が吸収されずに、便は水分が過剰な下痢の状態で出てきます。

原因としては自律神経の乱れが最も大きく、他に便秘解消のために下剤に頼り過ぎることでも起こります。

日常的にストレスが多い環境にあることも、自律神経の乱れを招いて、便秘になるリスクを高めてしまいます。

直腸性便秘

便が大腸の最終地点にある直腸にまで下りてくると、脳から排便の信号が送られて、それが便意となって排便を促します。

ところがこの信号に対する反応が弱まってしまうと、直腸に便が溜まったまま出てこなくなってしまいます。

日常的に便意を我慢することが多かったり、水分の補給が不足していたりすると、この直腸性便秘が起こる可能性があります。

直腸は大腸の中でもスペースが広く、ここに便が溜まってしまうと大きくなり、ますます排便が困難になります。

また便秘解消に浣腸を多用し過ぎることも、直腸性便秘の原因になるので注意が必要です。

器質性便秘

ここまでは主に大腸の働きに関わる便秘でしたが、器質性便秘だけは大腸とその周辺の組織に病変があるために起こる便秘です。

病変には大腸ガン・ポリープ・腸閉塞・大腸炎・子宮筋腫など、さまざまな病気が挙げられますが、先天的に大腸が長過ぎたり、一部が狭くなったりしている場合にも器質性便秘が起こりやすくなります。

原因が病気の場合はまず病気そのものを治療することが必要で、先天性の場合は医師の指導のもとで症状をコントロールする必要があります。

便秘に悩む人の割合

注)これらの資料は、上段の表を元に下段のグラフを作成したと思われます。

全体で1つの画像として扱っていただいて結構です。

厚生労働省が行った調査によると、日本人で便秘に悩む人の割合は女性が圧倒的に多く、男女共に70歳を過ぎた頃から急激に増加します。

しかも高齢者になると、男女比が逆転するという特徴も見られます。

グラフは人口千人あたりに対する人数になっていますが、軽度な症状の人まで含めると、さらに人数は増えると思われます。

弛緩性便秘の原因で確認したように、筋力の弱い女性や高齢者に便秘が多いという傾向は、このような調査データにもはっきりと現れているのです。

またこのグラフでは分かりませんが、女性の特に妊婦さんには便秘で悩む人の割合が高いようです。妊婦さんの場合便秘薬に頼るわけにも行かないので、慢性的な便秘に苦しめられることにもなります。

便秘が引き起こす体調不良とその症状

消化~吸収~排泄という重要な機能が正しく働かないと、身体のあちこちでさまざまな体調不良が起こります。

場合によっては大腸ガンなどの、思わぬ重篤な病気の原因になることさえあります。

慢性的な便秘が続くとどんな体調不良が現れるのか、ここで主な症状を確認しておきましょう。

肌荒れ・吹き出物

肌荒れ・吹き出物

まず便秘になると体内の新陳代謝が低下します。その結果肌の再生に欠かせない、ターンオーバーのシステムが正常に働かなくなってしまいます。

便秘になるとすぐに肌のトラブルが現れるのはこれが原因。

また腸内環境がかなり悪化するため、悪玉菌が増加して腐敗性のガスが発生します。このガスは腸壁から血液中に吸収され、全身に運ばれてしまいます。

この悪性のガスも肌荒れやニキビなどの原因になります。

腹痛・お腹の張り

腹痛・お腹の張り

便秘になると腸内に便が残り、老廃物も正常に排出されず、さらに悪玉菌の活動が活発になります。しかもこれら全てから、メタンガスなど腐敗性のガスが放出されます。

本来なら腸の動きで排出されるはずのガスは、出口をふさいだ便と、腸全体の活動低下によって行き場を失います。

便秘が続くほどお腹が張った感覚が強くなり、腹痛まで発症するようなら、腸内環境はますます悪化するので、何らかの便秘解消策を行う必要があるでしょう。

体臭・口臭がきつくなる

体臭・口臭がきつくなる

肌のトラブルの中でも説明しましたが、腸の中で発生した悪性のガスは、血液中を巡ると同時に一部は汗に混じって放出されます。便秘で体臭がきつくなることもあり得るのです。

また消化器官全体の機能も低下するため、胃酸過多の状態になったり、胃の中に残った食べ物からガスが発生したりして、げっぷも出やすくなります。

胃の中から逆流してきたげっぷは、口臭の原因になる可能性があります。

太りやすくなる

太りやすくなる

便秘が続けば溜まった便の分だけ体重も増えますが、それだけではなく肥満になる可能性も高まります。

本来腸の活動は新陳代謝と密接な関わりがあり、腸内環境が良好なら基礎代謝が高まるため、身体は太りにくくなります。

腸の働きが活発であれば、身体は余分な糖分や脂肪分を溜め込もうとしません。しかし便秘で腸の動きが弱まってしまうと、正常な消化~吸収システムが働かなくなり、身体は余分なエネルギーまで蓄えてしまいます。

便秘になると基礎代謝が低下する上に、脂肪がつきやすくて太りやすい身体になってしまいます。しかも場合によっては、糖尿病を引き起こす原因にもなりかねないので要注意です。

イライラ・不快感

便秘で精神的に不安定になる原因の1つは、自律神経の乱れによるものです。消化器官の活動は、私たちが意識的にコントロールしなくても、自律神経によって自然に管理されています。

逆に消化器官の不調によって、自律神経の働きが乱れることもあるわけで、その結果イライラや精神的な不快感を感じるようになります。

自律神経は感情のコントロールにも深く関わっているのです。

もう1つ、腸内環境が悪化して善玉菌の活動が低下すると、神経伝達物質の「セロトニン」が減少すると言われています。

セロトニンには感情を安定化させる働きがあるため、分泌が不足すると精神的な不安の原因になるのです。

だるさ・疲労感

だるさ・疲労感

便秘になると新陳代謝が低下しますが、その状態が続けば今度は疲労回復が難しくなります。疲れが溜まりやすくなり、常に疲れを感じていたり身体がだるかったり。

それを解消しようにも、便秘では食欲も高まらず運動をする気にもなりません。

まただるさや疲労感は自律神経の働きとも関係があり、便秘をそのまま放置しておくと、精神性の疾患に発展するリスクもあるので注意しましょう。

肩こり・腰痛

肩こり・腰痛 便秘の時に肩こりや腰痛になるのは、主に体内の血液循環の悪化が原因だと考えられます。

血行不良は肩や腰といった部位に負担をかけるだけではなく、全身の新陳代謝も低下させますから、症状はますます治りにくくなります。

さらに腸内から血液中に放出された悪性ガスにより、体内に老廃物が溜まりやすくなるため、肩こりや腰痛を一段と悪化させてしまいます。

腰痛に関しては、腹部に溜まったガスが内側から腰を圧迫することも、痛みの原因になると考えられます。

食欲不振・吐き気

食欲不振・吐き気

便が正常に出せない状態が続けば、当然食事を楽しむ気持ちにはなれません。ところがしっかりと食事を摂らないと、消化器官の働きがさらに悪くなって、余計に便秘が治らない状態になります。

また胃の働きも悪化していることから、食事を摂っても消化不良になることが多く、胃の不快感や吐き気に襲われることもあります。

これには腸内で発生した悪性ガスが、胃の方にまで逆流することも関わっているようです。

このように便秘になると、思いもよらない症状に悩まされることにもなりかねません。腸という器官はそれだけ重要で、全身の新陳代謝や免疫機能とも深く関連しているのです。

逆に考えれば便秘解消には、体内の新陳代謝を活性化することが効果的だとも言えます。

ここからは、そのために実践しておきたい便秘解消法を紹介します。

便秘の予防と解消方法

便秘に関連するさまざまな体調不良を確認してみて、便秘には腸の活動と新陳代謝、そして自律神経までが関わっていることが分かりました。

便秘解消には、主にこれら三つの働きを改善することが効果的だと言えます。そのために必要なのは、腸を動かすことと、食生活を見直すこと。

便秘に悩む皆さんは、これから説明する便秘解消法をすぐに実践してみてください。

適度な運動をする

適度な運動をする

まず腸を動かすためには、全身を動かす運動が効果的です。運動によって得られる便秘解消効果は、主に次の三つが挙げられます。

  1. 腸に適度な刺激が伝わり、腸の動きが活発になる。
  2. 新陳代謝が高まることで、腸内環境も改善される。
  3. 自律神経の働きが正常化され、腸の動きが活発になる。

便秘になりやすい人が、筋肉が衰えている女性や高齢者に多いということは既に説明しました。またデスクワーク中心の職場環境が、便秘になる要因であることも説明済みです。

つまり運動をすることで、このように弱っている筋肉を鍛え直して、身体が自律的に排便をコントロールできるようになるのです。

では運動であれば、どんな運動でも便秘解消効果があるのでしょうか?

一つ考えていただきたいのは、腸を動かすということ。冗談のようですが、縄跳び運動やトランポリン運動は、イメージそのものに腸の動きを活発にしてくれると言われています。

他にも余り負担が大きくなくて、長時間続けられるウォーキングなど軽めの運動がおすすめ。楽しく継続できることも、便秘の改善には大切なことです。

逆におすすめできないのは、身体を緊張状態にしてしまう強度の高い運動です。勝負にこだわるスポーツなどは、避けた方が良いかもしれません。

運動しても便秘が治らない場合は、自律神経の改善も意識した方が良いでしょう。

緊張した時にトイレに行きたくなることもありますが、通常はリラックスした状態の時に排便が促されます。

身体が緊張状態から解放されている時には、自律神経の内副交感神経の働きが優位になっています。逆に緊張したり興奮している時には、交感神経が優位になっています。

毎日続ける運動であれば、副交感神経の働きを活発にできるように、リラックスしながら楽しくできる運動を選ぶと良いでしょう。

もちろん継続的な運動には、もれなくダイエット効果も付いてきます。

腸のマッサージ(腸もみ)

ここで大腸の構造を、もう一度見てみましょう。

大腸はお腹の中を縦方向に一周していますが、特にコーナーの四隅の部分で便が詰まりやすくなります。

そこで身体の外からこの部分に刺激を与えるのが、便秘解消のための「腸もみマッサージ」です。

具体的な方法は、「○○式マッサージ」などのサイトに詳しいので、ここでは触れませんが、外部から腸全体を刺激する腸もみは、便秘の解消にはかなり効果的です。

毎日数分でも良いので、頭の中で大腸の形をイメージしながら、痛くない程度にマッサージを続けてみましょう。

ポイントとしては、左右の肋骨の下と、骨盤の前あたりが狙い目です。

また大腸全体を持ち上げて下ろすような運動や、左右にゆっくりと揺らすような運動も試してみると良いでしょう。

他にも外から小腸を刺激するマッサージなど、色々な種類の腸もみマッサージがあるので、自分に合った方法を見つけてみてください。

水分補給をする

水分補給をする

大腸では主に食物中の水分が吸収されますが、その水分が少ないと硬めの便が作られてしまいます。やはり大腸内を滑らかに移動するためには、ある程度の水分量を保った便である必要があります。

便秘解消には、毎日意識して多めに水分補給することをおすすめします。

一般的には1日に1.5リットル以上の摂取が推奨されていますが、季節や生活習慣、さらに仕事の内容によっても変わってくるので、あくまでもめやすと考えてください。

当然真夏のように汗をたくさんかく季節や、身体を良く動かす仕事に就いている場合、運動をする時などには多めの水分補給が必要です。

水を飲むタイミングは、起床の直後、食事の時、入浴時、就寝前などが効果的。ただし一気に大量の水分を摂取することはせず、コップ1杯程度をめやすにしましょう。

特に朝の目覚めの1杯には胃腸を刺激する効果があり、就寝前の1杯には翌朝までの水分不足を防ぐ働きがあります。

便秘解消のためにも、飲み物の種類としては純粋な水がベストです。お茶やコーヒーは利尿作用が強いので、逆に体内の水分を過剰に排出する可能性があります。

ジュースやスポーツドリンクなどの清涼飲料は、糖分が多量に含まれているためおすすめできません。

食生活を見直す

食生活を見直す

便秘とは体内の消化活動の過程で起こるトラブルですから、最も有効な対策は食生活を見直して、便秘になる要因を取り除くことです。

そのためにも、これから説明する三つのポイントを守るようにしてみましょう。

①規則正しい食事を心がける
規則正しい食事を心がける
参考:健康づくり

まず朝食抜きや就寝前の食事など、消化器官のリズムを狂わせる食生活は速やかに改善しましょう。朝・昼・晩と、1日3食規則正しく摂る食生活が、便秘解消の必須条件です。

朝食を抜くと、朝から昼にかけての活動的な時間帯に、身体にエネルギーが補給されないだけではなく、消化器官全体が活動休止の状態になってしまいます。

就寝時間に近い食事は、まだ胃の中に食物が残った状態で眠ることになり、睡眠の質が悪くなる上に消化不良を起こしやすくなります。

また夕食時に外食したりして、一度に大量の食物を摂ることも、胃や腸に多大な負担をかけてしまいます。

食事はなるべく朝食と昼食を充実させて、夕食のバランスは他よりも軽めにすることが理想的。

こうして規則正しく3食を摂ることで、消化器官が活発に働く時間と、ゆっくりと休む時間とが交互に訪れ食生活にリズムが生まれます。

このリズムこそが、便秘解消に効果的なのです。

②便秘になりやすい食品を避ける 便秘になりやすい食品を避ける

次に食事の内容ですが、最近の日本人の食事メニューは、便秘を改善するどころか悪化させるものばかり。

元々日本人は野菜と穀物を主食にしてきた民族なので、体質的に肉食メニューは合いません。

日本人が欧米人に比べて胴長短足なのは、日本人の腸の長さが他の人種よりも長いからだと言われています。

これは消化の難しい植物質の食品を、昔から食べてきた中での適応の結果だと思われます。

ここ数十年で食事の内容が大きく変化しても、私たちの身体はそう短期間に変わることはできません。

野菜や穀物を食べて消化するように適応した身体で、毎日欧米人のように肉料理を食べることは、胃や腸に過剰な負担を強いることになるのです。

現代人の食事は全体的に肉類の摂取が多く、その上コンビニ食やインスタント食品、調理済みの惣菜類など、栄養分が偏った食事になりがちです

こう<した食事に決定的に欠けているのは、食物繊維やビタミン類などの成分です。

なぜ肉料理よりも野菜料理の方が身体に良いのか、そのカギとなるのが、これらの食物繊維やビタミン類なのです。

③便秘を改善する食事メニューにする 便秘を改善する食事メニューにする

昔からの日本人の食生活は、植物性の食品を毎食必ず摂り、時間をかけてよく噛んでから飲み込むことが当たり前でした。

主食の穀物は炭水化物であり、成分中に食物繊維を多く含みます。また副菜である野菜類は、まさに食物繊維の宝庫。

食物繊維は基本的に消化器官内で吸収されないので、そのまま腸内を移動しながら、他の成分に比べると短時間で便として排泄されます。

そのため野菜と穀物を多く食べていた頃の日本人は、現在よりも便の量が多かったと言います。その上便秘に悩む人も少なかったそうです。

また野菜に含まれるビタミン類には、腸の運動を活発にする作用や、自律神経の働きを整える効果があります。

食物繊維やビタミン類を積極的に摂ると、腸内環境が整えられて、毎日自然なリズムで排便ができるようになります。

今までさまざまな便秘対策をしたのに効果なしという人や、いつまで経っても治らない便秘に悩む人も、これからは食生活を見直して効果的な便秘対策を始めましょう。

キーワードは「腸内環境の改善」です。

腸内環境の改善が便秘解消の近道

腸はただの消化器官で、食べ物を消化しながら送る管だと考える人も多いと思います。

ところが腸の役割は、そんなに単純なものではありません。消化以外にも全身の新陳代謝や、免疫機能にまで関わっている大切な器官です。

「腸内環境」という言葉を最近よく耳にしますが、腸内に定住するさまざまな細菌が、私たちの健康に重要な役割を果たしていることが分かってきました。

そして腸内環境は、便秘とも密接に関連していたのです。

便秘になりやすい腸内環境

私たちの腸内には一説によると、約1千種類でおよそ1千兆個もの細菌が定住していると言われています。

これらの細菌が形成するミニ生態系を、「腸内フローラ」または「腸内細菌叢(さいきんそう)」と呼びます。

腸内フローラを形成する細菌は、人間の一方的な主観で「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の三つに分けられています。

これら三つはバランスが重要で、善悪の判断から悪玉菌だけを死滅させれば、腸内環境が改善するかと言えばそんなことはありません。

理想的な腸内フローラは、「善玉:悪玉:日和見=2:1:7」だとされています。特定の細菌だけが他を圧倒するのではなく、全体的なバランスが腸内環境を決めるのです。

上記のグラフは、加齢と腸内細菌バランスとの関係を表したものです。善玉菌の代表であるビフィズス菌は、生まれてすぐが最も多く、老年期になると急速に減少します。

逆に悪玉菌の代表とされる大腸菌やウェルシュ菌は、老年期になると急激に増加して、善玉菌と悪玉菌とのバランスは逆転してしまいます。

このことからも、お年寄りになると便秘に悩む人が増える理由が理解できます。

しかし腸内細菌のバランスを崩すのは、加齢によるものだけではありません。むしろその多くは、食生活によって大きく左右されるのです。

腸内フローラに影響を与える食生活といえば、やはり肉料理の多食です。

肉類は消化が良くないため、腸内で未消化のまま残りやすく、悪玉菌の重要な栄養源になります。

増殖した悪玉菌は腐敗性のガスや有害物質を放出して、腸内環境を悪化させます。

また食物繊維の少ない食事に偏ってしまうと、やはり悪玉菌が善玉菌に対して優勢になり、腸内環境は悪化。

コンビニ食や調理済みの惣菜のように、極めて野菜が不足した食事を続けると良くないのはそのためです。

悪玉菌が増えすぎて腸内環境が悪化しているかどうかは、便の状態や肌の様子に注意して確認してみましょう。

便やおならからひどい悪臭がしたり、肌のトラブルが起きたりする時や、疲れがなかなか抜けない時などは要注意。

腸内環境が悪化していると、腸の活動が弱まるために便秘になりやすく、一度便秘になってしまうとなかなか治らないという悪循環に陥ってしまいます。

便秘解消のためには、悪玉菌に対して善玉菌の働きを優勢に保つ必要があるのです。

健康に理想的な腸内環境

日本人は昔から善玉菌を多く含んだり、善玉菌の栄養源になる食べ物をしっかりと食べていました。それが醤油・味噌・納豆などの発酵食品です。

こうした発酵食品には、乳酸菌・ビフィズス菌・納豆菌など、腸内の善玉菌を活性化させる成分が非常に多く含まれています。

ビフィズス菌と言えばヨーグルトですが、実は日本人の身体に乳製品であるヨーグルトは合いません。それよりも伝統的な発酵食品の方が、日本人の腸内環境改善には効果が高いのです。

特に納豆菌には悪玉菌を減らす働きがあるため、1日に1回は納豆を食べると便秘にも良いでしょう。そして腸内環境の改善に欠かせないのが、野菜に多く含まれる食物繊維の存在です。

詳しい説明はこの後で、青汁に含まれる食物繊維として紹介しますが、食物繊維は腸内の老廃物をきれいにして、さらに腸内を刺激することで、善玉菌が増えやすい環境を作り出してくれます。

ここでもう一種類の腸内細菌についても触れておきましょう。それは腸内フローラの7割を占める日和見菌です。

この仲間は善玉菌と悪玉菌のように、腸内環境に対して積極的に関わることはありません。名前の通り、普段はのんびりと日和見を決め込んでいます。

ところが善玉菌と悪玉菌の攻防で、どちらかがかなり優勢になった時点で、優勢になった菌と同じような働きを始めます。

いわば強い側に味方する、余り日本人には好まれないタイプ。

しかし日常的な食生活で、善玉菌が増えやすい腸内環境を保つことができれば、日和見菌の働きもプラスされて、腸内は善玉菌が優勢な状態をキープすることができます。

このように腸内環境は、腸内フローラのバランスが非常に重要で、しかもそのバランスは細菌たちの微妙な力関係で保たれています。

理想的な腸内環境を作り上げるには、普段から肉類中心の食事を抑えて、野菜中心の食生活を心がけることが大切なのです。

では忙しい毎日の生活の中で、どのように充分な量の野菜を摂ったら良いのでしょうか?

最も手軽で確実な方法は、毎日の食生活に青汁を1品プラスすることです。

青汁に含まれる栄養素で便秘解消

便秘にならない理想的な食生活は、毎日野菜をたっぷりと摂ることです。しかし常に忙しい日本人には、朝食や昼食でゆっくりと野菜料理を楽しむ時間はありません。

どうしても野菜料理は噛む回数が増えるので、時間がない時には簡単な食事に頼ることになります。結果として野菜不足が日常的に。

でも心配する必要はありません。毎日青汁を飲むことで、一般的な野菜よりもずっと豊富な栄養素を摂取できるのです。

青汁に含まれる便秘解消に効果的な成分は、これから説明する5つの栄養素。

ここからはその働きを詳しく見てみましょう。

食物繊維

食物繊維

何と言っても便秘解消の切り札は、この食物繊維です。最初に一般的に認められている、食物繊維の健康効果をまとめておきます。

食物繊維の健康効果
  • 腸内環境の改善 → 便秘解消効果
  • 肥満の予防
  • コレステロール値の低減
  • 糖尿病の予防
  • 高血圧症の予防

食物繊維は栄養素として数えられますが、実際には食事として体内に摂り込まれた後は、消化器官内を移動してそっくりそのまま便として排出されるだけ。

ところがその動き自体が、腸内環境の改善に極めて有効なのです。

一括りに食物繊維と言っても、特徴によって大きく三つに分類されます。ここでそれぞれの働きについて、簡単に紹介しておきましょう。

①水溶性食物繊維

特に海藻類や果物に多く含まれる食物繊維で、もちろん青汁にも含まれています。

体内に入るとまず胃の中の水分により溶けてドロドロになり、食物が胃の中に長く留まれるような働きをします。消化の働きを助けるわけです。

次に小腸に到達すると、余分に摂り過ぎた糖質・脂質・コレステロールなどを吸着して、そのまま身体の外に運んでくれます。

糖尿病や高血圧など、成人病の予防に絶大な効果を発揮するのが、この水溶性食物繊維です。

②不溶性食物繊維

野菜や穀物に多く含まれる食物繊維で、青汁には特に多く含有されています。

名前の通り水分で溶けない代わりに、小腸に入ると水分を吸収して膨張し、そのまま大腸を通って体外に排出されます。

ただし腸内を通過する時に、食物の残りカスや老廃物を吸着して運び出し、さらに腸壁を刺激するため腸のぜん動運動を活性化してくれます。

結果的に腸内環境を改善しながら、排便を促進してくれるという、便秘に悩む人にとっては救世主のような食物繊維です。

③人工食物繊維
人工食物繊維
参考:口臭原因

最近「トクホ(特定保健用食品)」に多く利用されるようになった、植物のでんぷんから人工的に作られた食物繊維です。

成分表示では「難消化性デキストリン」として、さまざまな食品に含まれていますが、水溶性食物繊維の一種として扱われます。

体内では天然の水溶性食物繊維と同様に、食物の消化を促進する働きがあり、また食後の糖の吸収を穏やかにする効果があります。

食物繊維の働きをひと言で表すと、「腸内の掃除屋」です。

細かな違いはありますが、食物繊維は腸内を移動しながら、タワシのように腸壁をきれいにすると同時に、腸壁をマッサージしていると考えれば分かりやすいかもしれません。

そしてもう一つ、近年になって分かってきた食物繊維の有効な働きがあります。それは善玉菌の活動を活性化すること。

今まで食物繊維は消化されないまま、消化器官内を通過して便になるものと考えられていました。しかしその一部は大腸内で、善玉菌により分解~発酵されることが分かってきたのです。

つまり食物繊維は腸内環境の改善に対して、かなり積極的に関わっている成分であることが明らかになってきたのです。

一般的に野菜には多くの食物繊維が含まれていますが、近年の大量生産型農業で作られた野菜には、本来の野菜が含有しているべき栄養素が不足しています。

その点厳選された原料で作られた青汁なら、質の良い食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維を充分に摂取するためには、野菜中心の食生活にするだけではなく、そこに青汁をプラスすることをおすすめします。

ビタミンB1

ビタミンB1 ビタミンB1の健康効果
  • 腸のぜん動運動促進 → 便秘解消効果
  • 疲労回復
  • 神経機能の正常化

ビタミンB1は食物中の糖質を分解して、エネルギーに変える働きを持つ重要な成分です。

ビタミンB1が欠乏すると、なかなか疲労が抜けなかったり便秘になったりします。またイライラ感がつのったり、集中力が低下したりすることもあります。

こうした症状の原因はビタミンB1の不足によって、脳が必要とするエネルギーが足りなくなるため。

その結果中枢神経・末梢神経・自律神経などの働きが低下して、身体の活動全体に影響を及ぼすのです。

ビタミンB1が便秘解消に効果的なのは、これらの神経の働きを活性化することで、腸のぜん動運動も活発にしてくれるからです。

便秘にはストレスも大きく関わっていますが、ビタミンB1はストレス解消にも効果的に働きます。

ただしビタミンB1は水溶性なので水に溶けやすく、熱に弱いという性質があるため、調理の過程でかなりの割合が失われてしまいます。

その点青汁には原料中のビタミンB1が、そっくりそのまま閉じ込められています。ですからビタミンB1の補給が、非常に効率的にできるわけです。

ビタミンC

ビタミンC ビタミンCの健康効果
  • 腸のぜん動運動促進 → 便秘解消効果
  • 抗酸化作用 → アンチエイジング
  • 免疫機能の活性化
  • ストレス解消
  • 貧血の予防

ビタミンCには強い抗酸化作用があるため、身体の老化を防ぎ免疫力を高めるなど、健康の維持には必要不可欠な成分です。

また美容面での効果も高いことから、多くの化粧品などに利用されています。

ビタミンCにもビタミンB1同様に、腸のぜん動運動を活発にする働きがあります。さらに主成分が酸なので、便を柔らかくして排便をスムーズにする効果もあります。

その上最近の研究により、ビタミンCが乳酸菌の増殖を促進することも分かりました。乳酸菌は代表的な善玉菌なので、増加すると腸内環境が改善されて、ますます便秘解消効果がアップします。

ビタミンCも水や熱に弱い特徴があるため、できるだけ調理をしない状態での摂取が望ましい成分です。

熱処理を加えていない青汁なら、原料の成分そのままのビタミンCを補給できます。

ビタミンE

ビタミンE ビタミンEの健康効果
  • 腸のぜん動運動促進 → 便秘解消効果
  • 抗酸化作用 → アンチエイジング
  • 生活習慣病の予防
  • 全身の血流改善

ビタミンEにも自律神経の働きを整える作用があり、腸のぜん動運動を促進することで便秘解消に力を発揮してくれます。

また血流改善と血行促進効果が高いため、新陳代謝を活性化させて、間接的にも便秘の改善に働きかけてくれます。

ビタミンEはビタミンAやビタミンCと同時に摂取すると、その働きがより活発になるだけではなく、お互いの働きを高め合うという二次的効果も生まれます。

この三つの成分は「ビタミンACE(エース)」とも呼ばれていますが、もちろん青汁にはたっぷりと含まれています。

乳酸菌(一部の青汁)

乳酸菌(一部の青汁) 乳酸菌の健康効果
  • 腸内環境の改善 → 便秘解消効果
  • 免疫機能の強化
  • コレステロール値の低減
  • 貧血の予防

乳酸菌の最も良く知られた働きは、ズバリ腸内環境の改善効果です。体内の乳酸菌は200種類以上とも言われ、ビフィズス菌やラブレ菌などもその中に含まれます。

乳酸菌は腸内で乳酸を作り出し、腸内環境を酸性に保つことで、酸に弱い悪玉菌の増殖を抑えてくれます。

現在はプロバイオティクスと、プレバイオティクスという考え方があり、前者は乳酸菌を直接摂取することで、後者は体内の乳酸菌の栄養分になる成分を摂取することです。

青汁には乳酸菌の栄養分となる食物繊維が含まれていることから、プレバイオティクスとしての働きは充分に期待できます。

プロバイオティクスとしての効果については、成分中に乳酸菌がプラスされた青汁を選ぶと良いでしょう。

便秘改善のポイント

上記の表は、明日葉と他の野菜との成分比較です。明日葉に食物繊維やビタミン類が豊富に含まれていることが分かります。

これらの成分は、青汁の主用原料であるケール・大麦若葉・桑の葉などにもたっぷりと含まれています。

便秘解消のポイントは、これら成分を含んだ青汁を積極的に活用することと、腸内環境を酸性に保つことです。

悪玉菌はアルカリ性の環境を好み、善玉菌は酸性の環境を作り出してくれます。

肉類中心の偏った食生活は、腸内環境をアルカリ性に傾けてしまいます。野菜中心の食生活に青汁をプラスすることは、腸内を酸性に保つためには非常に大切なことです。

しかし肉類を全く食べない食生活もおすすめできません。体内に入った脂分は、腸壁を滑らかにして便の動きをスムーズにしてくれます。

何ごともバランスが重要なのです。

便秘解消におすすめの青汁

青汁は便秘解消に効果的な成分が、バランス良く豊富に含まれた健康飲料です。では多くの商品が出回っている青汁の中から、どの青汁を選んだら良いのでしょうか?

便秘の改善を最優先するなら、食物繊維が豊富に含まれている青汁と、副原料に乳酸菌をプラスした青汁がおすすめです。

その中から二つの商品を紹介しましょう。

大正製薬 ヘルスマネージ 大麦若葉青汁

大正製薬の青汁「ヘルスマネージ」シリーズには、いくつかの種類がありますが、食物繊維の含有量をアップしたタイプがこの「大麦若葉青汁」です。

原料の大麦若葉に含まれる食物繊維に、さらに難消化性デキストリンをプラスしているため、腸内環境の改善に高い効果を発揮してくれます。

原料には農薬不使用の有機大麦若葉を使用しているため、ビタミン類やミネラル類もしっかりと補給でき、抹茶配合で味にもこだわっているので、毎日美味しく続けられる青汁に仕上がっています。

大正製薬 ヘルスマネージ 乳酸菌青汁

大正製薬の青汁「ヘルスマネージ」シリーズのもう一つのタイプが、大麦若葉がベースの青汁に、乳酸菌をプラスした「乳酸菌青汁」です。

腸内で善玉菌として働く乳酸菌の中から、3種類を厳選して青汁1杯に何と200億個も配合しています。

しかも食物繊維の配合にもこだわって、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維との比率を「2:1」にキープ。

乳酸菌と一緒に摂ることで、腸内でさらに善玉菌を増やすことになるため、腸内環境を改善して高い便秘解消効果を発揮してくれます。

やはり抹茶配合なので、毎日美味しく続けられます。

青汁 便秘Q&A

青汁 便秘Q&A

便秘解消には適度な運動と食生活の改善、そこに青汁習慣をプラスすれば、さらに効果がアップしますが、青汁を飲む上で注意すべきポイントはあるのでしょうか。

よくある質問をいくつかピックアップしたので、参考にしてみてください。

青汁を飲めば数日で便秘は解消されるの?

基本的に青汁は健康サポート食品であり、便秘を解消する薬ではないので、残念ながら即効性はありません。

青汁は毎日の習慣として飲み続けることで、徐々に健康効果を発揮する食品です。短期間での効果を求めずに、継続的に摂取することで効果を実感してください。

青汁を飲んでいるのに便秘が解消されない。青汁は効果なし?

青汁を毎日飲み続けても便秘が治らない、そんな時は生活習慣を再確認してみましょう。

食生活の改善はできているでしょうか?毎日の生活に適度な運動を取り入れているでしょうか?

ここまでで説明してきたように、便秘は腸内環境を改善すると同時に、腸のぜん動運動を活発にしなければ解消できません。

生活習慣を改善せずに青汁の効果だけに頼っても、便秘を根本的に解消することはできません。

無理なダイエットや乱れた食生活をやめて、毎日健康的に身体を動かしながら、同時に青汁を飲む習慣を続けましょう。

これらを1つのセットとして実践すれば、ガンコな便秘も徐々に解消されるはずです。

便秘に効く飲むタイミングってあるの?

青汁に豊富に含まれる食物繊維の力を、最も効果的に引き出すためには、青汁を飲むタイミングが重要です。

青汁は胃腸薬ではないので、食後に飲んで消化を助ける働きは望めません。

腸の動きを活発にするためにも、食物繊維が豊富な青汁は食事の前に飲むことをおすすめします。

食物繊維は他の食物よりも前に胃や腸に到達することで、100%の力を発揮することができるのです。

青汁を飲むタイミングは、これから1日の活動が始まる朝の時間、朝食の前が最も効果的かもしれません。

便秘の解消には起床後すぐに水を飲み、胃腸を動かすことが有効だとも言われています。

忙しい朝の時間だからこそ、水と一緒に手軽に飲める青汁で、腸内環境を健康に保つことをおすすめします。

便秘解消効果の高い青汁の飲み方ってある?

青汁は乳製品との相性が非常に良い食品なので、牛乳やヨーグルトで割る飲み方はぜひ試してほしい方法の一つ。

しかも乳製品に含まれる「乳糖(ラクトース)」には、便意を促す作用もあり、さらに腸内の善玉菌を増やす効果まであります。

ただし日本人には「乳糖不耐性」の人が多く、牛乳を飲むと下痢をする場合があるので注意してください。

そのようなタイプの人には、伝統的な朝食メニューである味噌汁と納豆がおすすめです。

朝食前に青汁を飲んでから、味噌や納豆などの発酵食品を摂れば、乳酸菌や納豆菌などにより腸内で善玉菌が活性化されます。

私たちが昔から食べてきた健康食品に青汁をプラスすれば、便秘解消効果と便秘になりにくい身体が同時に手に入るでしょう。

青汁を飲んでつらい便秘もスッキリ爽快!

青汁を飲んでつらい便秘もスッキリ爽快!

慢性的な便秘になると、身体も疲れやすくストレスも溜まりやすくなります。それがさらに便秘を悪化させ、いつまで経っても治らないという悪循環に。

しかし慢性的な便秘にも原因があり、適切な対策を取れば必ず解消します。適切な対策とは腸内環境を改善すること。

ただしすぐに便秘が治るわけではありません。

つらい便秘を解消するには、焦らず気長に腸内環境を改善する心構えが必要です。そのサポート役になるのが青汁。

まずは毎日の青汁を習慣化して、さらに食生活全般を見直すことで、身体の中から便秘の原因を取り除きましょう。

健康的な食生活と適度な運動、そして1杯の青汁で、つらい便秘とさよならして、スッキリ爽快な毎日を送ってください。

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管理人自己紹介

青葉しずく(アラフォー)

青汁の教科書を運営している管理者であり、日本一青汁に詳しい現役栄養士の青葉しずくです。

青汁は現代人に不足がちな野菜の栄養をしっかり補うことのできる数少ない健康飲料。一人でも多くの人に飲んでもらいたく、日々青汁の研究を続ける毎日です。

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