青汁に含まれる豆乳の効果と栄養価を検証!便秘解消や美肌にも良い!

青汁 豆乳

豆乳は「畑のお肉」と言われるほど栄養価の高い大豆から作られる飲料です。

良質なタンパク質や、大豆由来のイソフラボン、レシチンといった成分を豊富に含む豆乳には幅広い美容・健康効果があります。

その効果の高さから、たびたびテレビや雑誌などで取り上げられ、豆乳=美容や健康に良い飲み物というのは一般的になっています。

特に大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをするため、豆乳は女性が飲むものというイメージが強いようです。

でも、抜け毛予防や前立腺ガン予防など、豆乳は女性だけでなく男性にもおすすめの健康効果があるのです。

このように、実は女性だけでなく男性にも効果がある豆乳ですが、具体的にどんな美容・健康効果があるのか、豆乳にはどんな種類があるのか、ご存じでしょうか?

また独特の味や香りのある豆乳のおいしい飲み方など、豆乳についてもっと知りたいと思いませんか?

今回は豆乳について大解説!豆乳の持つ驚異的なパワーを見ていきましょう。

豆乳とは

6-009-便秘解消&美肌のダブル効果!青汁に含まれる豆乳の効果と栄養価01

JAS(日本農林規格)では豆乳のことを次のように定義しています。

「大豆(粉末状のもの及び脱脂したものを除く、以下同じ)から熱水等によりたんぱく質その他成分を容出させ、繊維質を除去して得られた乳状の飲料(大豆豆乳液と言う)であって、大豆固形分が8%以上のもの」

つまり、大豆を水に浸してすりつぶし、水を加えて煮詰めた汁を漉した液状のものが豆乳ということです。

ちなみに豆乳に「にがり」を混ぜると豆腐になり、豆乳を絞る時に出てくる粕が「おから」になります。

もともとは豆腐を作る過程で生まれていたのが豆乳で、豆乳を作る目的ではなかったのです。そのため豆乳の歴史は豆腐の歴史でもあります。

豆腐は2200年前に中国で作られるようになり、日本へは奈良時代に製造方法が伝わったそうです。

とはいっても、一般的に広く食べられていた豆腐と違って、豆乳が単体で飲まれることはほとんどありませんでした。中国では豆乳を使った料理があったようですが、詳しい文献は残されていないようです。

特に日本では、豆乳の独特の匂いや渋み、長期の保存に向かない点から、幅広く受け入れられることがなかったのです。

ただし、豆乳の栄養価の高さは知られていました。そのため、妊婦や産後の母親に飲ませるなど、滋養を必要とする人を中心に飲まれていたようです。

しかし、アメリカで豆乳の味を向上させる技術が成功したことで豆乳が商業的に生産されるようになりました。

やがて豆乳に健康や美容効果があると知られるようになったことで日本でも企業が動き出し、1980年代に一気に豆乳が広がったのです。

大豆の加工食品といえば日本というイメージが強いですが、意外にも豆乳の歴史は浅く、これからも発展していく可能性の高い飲み物なのです。

実際、豆乳の味はどんどん向上し、さまざまな商品が発売されるようになりました。近年、豆乳は次のような3種類に分かれています。

・無調整豆乳…大豆固形分(水分をのぞいた大豆成分の量)8%以上の、なにも味付けをしていない豆乳です。

・調製豆乳…大豆固形分6%以上の豆乳に塩や砂糖などを加えて飲みやすくしたものです。

・豆乳飲料…大豆固形分2~4%以上の豆乳に果汁やコーヒーなどを配合した飲料です。味のバリエーションが多くクセが少ないため非常に飲みやすい豆乳です。

大豆固形分が多いほど大豆特有の成分が多くなります。もちろん、上の三つでは無調整豆乳が一番多く成分を含んでいますが、無調整豆乳はクセのある味なのでいきなり飲むのは難しいかもしれません。

では、どんなふうに豆乳を飲んだらよいでしょう?

まずはもっともクセがなく飲みやすい豆乳飲料から始めてみましょう。慣れたら調製豆乳を、そして最終的には無調整豆乳という順に飲んでみてください。

どうしてもクセや香りが気になって豆乳単体では飲めない……という人は料理やお菓子に使ってみましょう。

料理やお菓子なら味付けがない無調整豆乳の方が作りやすいのでおすすめです。

たとえば料理レシピに載っているスープやシチュー、スムージーなどの材料の牛乳を豆乳に変えると簡単においしい料理やお菓子が作れますよ!

豆乳に含まれる栄養素

豆乳100gあたりには次のような栄養が含まれています。※無調整豆乳の場合です。

 栄養素名含有量(100gあたり)
ビタミン類ビタミンK4μg
ビタミンE0.1mg
ビタミンB10.03mg
ビタミンB20.02mg
ビタミンB60.06mg
ビオチン(ビタミンB7)3.9μg
葉酸28μg
ミネラル類カリウム190mg
カルシウム15mg
マグネシウム25mg
1.2mg
0.12mg
モリブデン54mg
食物繊維水溶性食物繊維0.2g

豆乳に含まれる実際、豆乳の味栄養素は大豆の栄養素でもあります。大豆は消化吸収の良くない食物ですが、豆乳になるとなんと栄養素の90%以上が消化吸収されるそうです。

ビタミン類ではビタミンE、ビタミンB6、葉酸などが豊富です。また、ミネラル類ではモリブデン(体内に増えすぎた銅をデトックスする効果がある)が突出していますね。

しかし、どちらかというと豆乳はビタミン・ミネラルよりも、大豆の固有成分であるイソフラボン、レシチン、サポニンによる美容・健康効果の方が高いといえるでしょう。

また、豆乳には良質な植物性タンパク質が含まれています。牛乳にもタンパク質が含まれますが、植物性、動物性の違いがあります。

植物性タンパク質はコレステロール値を減らす働きがあり、筋肉を作る材料になるため、引き締まった体を作るのに最適です。

さらに、豆乳にはオリゴ糖、フィチン酸、不飽和脂肪酸など健康や美容に効果のある成分が含まれています。

では、このような豆乳に含まれる栄養素がもたらす健康効果について、次の項目で詳しくみていきましょう。

豆乳の健康効果

ここでは無調整豆乳の健康効果について具体的に説明します。

○女性ホルモンのバランスを整える

豆乳に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンによく似た効果があります。大豆イソフラボンとエストロゲンは化学構造が非常に似ており、働きがほとんど同じなのです。

女性ホルモンはストレスや加齢でバランスを崩しやすく、特にエストロゲンの分泌が減るとさまざまな悪影響を及ぼします。

たとえば生理痛や肌荒れなどの不調や、乳ガン、更年期障害の悪化、骨粗鬆症などです。

大豆イソフラボンを適切な量で摂取することによってこのような症状の予防や改善が期待できると言われています。

○便秘解消

豆乳には食物繊維とオリゴ糖という排便を促す成分が含まれています。

豆乳に含まれる食物繊維は水溶性食物繊維という種類で、水を吸ってゲル状になる特徴があります。

ゲル状になった食物繊維は食べ物を包んで腸内を進み、多量の水分で便の滑りを良くして排便を促してくれるのです。同時に腸の粘液を守ってくれる効果もあります。

また、ゲル状になった食物繊維は腸内に存在するビフィズス菌や乳酸菌など善玉菌と呼ばれる菌の大好物!善玉菌を増やしてくれます。

善玉菌が増えると悪玉菌と呼ばれる有毒ガスを発生させ体に害を与える菌の動きをにぶらせ、腸内環境を整えてくれる効果があります。そうなると腸の動きが良くなり、規則正しい便通がきやすくなるのです。

また、オリゴ糖も善玉菌の餌となるため、便秘解消と共に、腸内環境のさらなる改善が期待できます。

○脂肪燃焼効果

大豆、つまり豆乳には大豆タンパク質と呼ばれる成分が含まれています。

大豆タンパク質は消化吸収される過程で大豆ペプチドに分解されます。ペプチドとはタンパク質が分解される途中にアミノ酸がいくつもつながってできたものです。

大豆ペプチドは単体のアミノ酸よりも栄養素が多く、タンパク質より吸収が早いというタンパク質とアミノ酸の間のような存在で、身体の基礎代謝を高める効果があることが分かっています。

そもそもタンパク質は20種類のアミノ酸で構成されていますが、そのうち9種類は体内で生成できません。

体内で生成できないアミノ酸9種を必須アミノ酸と呼び、必須アミノ酸が多ければ多いほどアミノ酸スコアが高く、良質なタンパク質であると判断されます。

良質なタンパク質は内蔵や血液、ホルモンなど体の重要な器官を支える為に使われ、最終的には筋肉を作る成分のため、健康的な体づくりには欠かせません。

通常は牛乳や豚肉、卵など動物性の食品の方がアミノ酸スコアの高いという特徴がありますが、豆乳は植物性でありながらアミノ酸スコアが非常に高いのです。

つまり、低カロリーでありながら健康的な体を作り代謝を高めてくれるという嬉しい効果があるわけですね。

そのため、大豆タンパク質(大豆ペプチド)は脂肪を燃焼させ筋肉を生み出すだけでなく、脂肪の付きづらい体を作ると言われています。

実際に大豆タンパク食を与えたラットやマウスの体脂肪率が低くなったという実験結果も出ています。また、大豆タンパク質の主要成分の一つβーコングリシニンには中性脂肪、内蔵脂肪の低減効果も確認されているそうです。

そのため良質な筋肉を必要とするアスリートやダイエットしたい人から注目を集めており、ますます活用されることが予想されるのです。

○疲労回復効果

疲れの原因には様々なものがあります。

寝不足、過剰な運動、頭を使いすぎた……。こういった単発的な疲労であればだいたい眠れば回復しますよね。

でも、長期的なストレスや栄養不足、加齢によっても疲労を感じるようになります。こういった長期的な原因による疲労は慢性化し、なかなか回復しないものです。

回復させるためには食生活を見直し、細胞の老化を早めるような喫煙・飲酒などの習慣を改めると良いでしょう。

さらに疲労回復を早めるために豆乳を取り入れてみてください。

大豆に含まれるアミノ酸「トリプトファン」は睡眠ホルモンのメラトニンの分泌を促すので、質の良い睡眠が取れるようになります。質の良い睡眠には高い疲労回復効果が期待できます。

また、豆乳には筋肉の疲労を回復させてくれる効果のあるアミノ酸、造血に効果があり貧血による疲労感を解消してくれる葉酸などが含まれています。

さらに、大豆ペプチドは摂取による疲労解消効果があるという試験結果が出ており、高い効果が期待できるのです。

慢性的な疲労はもちろん、ちょっとした疲れや運動・頭脳労働による疲労などには豆乳を取り入れてみましょう。

○コレステロール値抑制

豆乳にはコレステロール値を下げる効果があると言われています。

そもそもコレステロールには悪玉コレステロール(LDL)と善玉コレステロール(HDL)の二種類があり、次のような働きをします。

・悪玉コレステロール(LDL)…LDLは血液の流れに乗ってコレステロールを運びます。コレステロールは脂質の一種で細胞膜やホルモン、胆汁汁を作るなど体を構成する上で欠かせない材料です。

LDLはこのコレステロールを体中に届ける重要な役割を果たしていますが、増えすぎると使われなかったコレステロールが血液中を漂い、血管に張り付くようになるのです。

張り付いたコレステロールは酸化すると動脈硬化、高血圧、心筋梗塞などを引き起こします。そのため、「悪玉コレステロール」と呼ばれています。

・善玉コレステロール(HDL)…HDLは血液中の余ったコレステロールを回収し、肝臓に運び込む働きをします。

回収されたコレステロールはホルモンなどの材料になり、不要な分は排泄されます。つまり、コレステロールでありながらコレステロールを減らす働きがあるのです。そのため「善玉コレステロール」と呼ばれます。

LDLとHDL、つまりコレステロールは増えすぎさえしなければバランスよく運搬・回収を繰り返し体に健康被害を与えることはありません。

しかし、食生活や生活習慣の乱れ、遺伝、病気などでコレステロールが増えすぎるとLDLも増えてしまうのです。

もちろん、増えたコレステロール値を下げるには生活習慣を改め、場合によっては薬などで改善する必要があります。

さらに、豆乳を飲んでみましょう。豆乳にはコレステロールを下げる大豆タンパク質、サポニン、レシチン、不飽和脂肪酸などが豊富に含まれているのです。※ただし、通院している人は必ず豆乳を飲んで良いか医師に確認してください

これらの栄養素にはそれぞれ次のような効果があります。

・大豆タンパク質…コレステロールは胆汁酸と一緒になることで吸収されやすくなりますが、大豆タンパク質を摂取すると胆汁酸が大豆タンパク質と結合。コレステロールの吸収率が下がります。

・大豆サポニン…サポニンとは大豆の苦みの元になる成分です。サポニンには水と油の両方に溶ける性質があり、殺菌・抗菌作用があることから石鹸として利用されてきました。この石鹸の働き同様、サポニンはコレステロールなどの余分な脂質を溶かして除去する働きをします。

・大豆レシチン…レシチンは大豆、卵黄、穀類などさまざまな食品に含まれる栄養素で、細胞膜を作る役割を持っています。大豆レシチンもサポニン同様、水にも油にも溶ける性質を持っており、脂肪を乳化(分解)し、コレステロールを溶かして排出を助ける効果があります。

・不飽和脂肪酸…動物性の脂質の多くは飽和脂肪酸を含んでいます。この飽和脂肪酸は摂りすぎるとコレステロール値を上げてしまいますが、大豆に含まれる不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを減らす効果があります。

このように、大豆に含まれる成分にはコレステロール値を下げる効果があります。

悪玉コレステロールが少なくなれば血管の病気を予防・改善する事が期待できますので、生活習慣病の予防にもつながります。

ただし、飲み過ぎには注意!

たくさん飲めば効果も上がるのでは?と思う人もいるかもしれませんが、一度に大量に摂取しても効果がありません。

また、毎日大量に摂取することもおすすめできません。すでに説明したとおり大豆にはイソフラボンという女性ホルモンに似た働きをする成分が含まれています。

あまり大量に飲むとホルモンバランスが崩れて、女性であれば生理不順などが起きる可能性があります。男性も飲み過ぎによって体に不調を来す可能性があるので、豆乳は一日一杯(約200ml)を飲む程度にしましょう。

・ガン予防効果

大豆に含まれるフィチン酸は強力な抗酸化作用があります。抗酸化作用は活性酸素という細胞を傷つけてガン化させる成分を除去するため、ガン予防に高い効果があるといわれてします。

フィチン酸の多く含まれる食品を食べるフィンランド人と、フィチン酸のあまり含まれない食品を食べるデンマーク人ではフィンランド人の方がガンになる率が少ないという統計もあるそうです。

また、大豆イソフラボンには前立腺ガンの予防効果があると言われています。

実際に調査によってイソフラボン摂取量と限局性前立腺ガン(前立腺の中にガンがとどまる状態)リスクの関連を調べたところ、大豆製品を摂取している人ほどリスクが低かったそうです。

豆乳の美容効果

6-009-便秘解消&美肌のダブル効果!青汁に含まれる豆乳の効果と栄養価02

豆乳には次のような美容効果があると言われています。

○美肌効果

豆乳は飲料でも化粧水でも美肌効果が期待できる成分を含んでいます。

たとえばビタミンE、ビタミンB群です。

ビタミンEには抗酸化作用という細胞の老化を防ぐ働きがあり、肌細胞の老化を防いで美肌を保ってくれます。また、ビタミンB6は肌の新陳代謝を促し肌荒れや吹き出物を防いでくれます。

このようなビタミンに加えて、大豆イソフラボンや大豆サポニンも次のような美肌を生み出す働きをしてくれます。

・大豆イソフラボン…女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをするため女性的な体を作る効果があります。

エストロゲンはコラーゲン、ヒアルロン酸などの生成を促すため、大豆イソフラボンにも同じ効果が期待できるのです。

肌のしわ、くすみなどを防ぎ、ハリのある肌に導いてくれます。実証実験でもイソフラボンの肌質改善効果が確認されています。

・大豆サポニン…大豆サポニンには過酸化脂質が作られるのを防ぐ効果があります。

過酸化脂質は酸化してしまった脂で、これが体内にたまると通常よりも濃いシミが作られやすくなるのです。

過酸化脂質は活性酸素という強すぎる酸素によって作られますが、サポニンには抗酸化作用とよばれる活性酸素を除去する働きがあります。

また抗酸化作用は細胞の老化も防ぎます。結果としてシミを予防し肌の老化を抑えてくれるのです。

○バストアップ効果

すでに説明したとおり大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをします。

エストロゲンは女性らしい丸みのある体を作り出し、女性の魅力を高める働きをします。これらの効果は妊娠・出産に向けて女性の体が働いている時の副産物でもあるのです。

大豆イソフラボンはエストロゲンの分泌が足りないときにそれを補って女性らしい体を作るのを助けてくれるというわけですね。

その結果としてバストアップすることが期待できます。

そもそもバストにはたくさんの乳腺があり、乳腺を守るように脂肪が付いて膨らんでいます。イソフラボンはこの乳腺を増やすことでバストの脂肪を増やしバストアップしてくれるのです。

○ダイエット効果

すでに説明したとおり、豆乳にはコレステロール値を下げる効果がありダイエットに効果があります。

特に大豆サポニンには脂肪を燃焼させる効果にプラスして、脂肪の吸収を阻害して体内に脂肪が蓄積するのを防ぐ働きがあると言われています。

また、豆乳に含まれるオリゴ糖は腸内環境を整えて便通を良くしてくれます。まず、毎朝お通じがくると腸内に便がたまらない分体重が軽くなります。

その上、腸内環境の改善によって食事で得られる栄養の吸収が増えるので、細胞が活性化。結果として代謝が上がって痩せやすくなるというメリットもあるのです。

さらに、大豆には大豆タンパク質がありますよね。

大豆タンパク質は血液中にコレステロールや中性脂肪が増えるのを抑え、代謝機能を高めます。タンパク質は筋肉の材料にもなりますので、筋肉量が増えてより代謝を上げる効果も。

このように豆乳に含まれるさまざまな栄養によってダイエット効果が期待できるのです。

ただし、豆乳は意外とカロリーがあります。200mlあたり、それぞれ次のようなカロリーが含まれています。

・無調整豆乳…108Kcal
・調整豆乳…68Kcal
・豆乳飲料…100Kcal~

意外にも調整豆乳のカロリーが一番低いですね。

しかし、調整豆乳は飲みやすくするために無調整豆乳を薄めて加糖していますので豆乳本来の栄養素が薄い上に、糖分のとりすぎになる可能性があります。

ダイエットのためだからといって豆乳を飲み過ぎないよう気をつけましょう。

○抜け毛予防

大豆イソフラボンは抜け毛を予防してくれます。

そもそも抜け毛は体内の男性ホルモンが増えすぎることで起こると言われています。

しかしエストロゲンを摂取することで男性ホルモンの分泌が抑えられ、脱毛予防、育毛効果が期待できるというわけです。

まとめ

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大豆の栄養素が吸収しやすくなった豆乳には、さまざまな健康・美容効果があります。

たとえば、ビタミンE、ビタミンB群、大豆イソフラボン、大豆レシチン、大豆サポニンなどの成分により、美容、ダイエット、健康と幅広い効果が期待できるのです。

特に大豆イソフラボンの女性ホルモンに似た働きは、加齢やストレスでホルモンバランスを崩した女性の救世主!

つらい更年期障害を和らげてくれたり、生理痛を抑えてくれたり。また女性らしいラインを保ちながら太りづらい体を作り、いくつになっても魅力的な女性でいられるようにサポートしてくれるのです。

それどころか、男性特有の症状にも効果的!

実は、豆乳は健康飲料の代名詞である青汁とも好相性です。お互いに足りない栄養素を補いあい、味もクセを打ち消しあって飲みやすくなります。

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管理人自己紹介

青葉しずく(アラフォー)

青汁の教科書を運営している管理者であり、日本一青汁に詳しい現役栄養士の青葉しずくです。

青汁は現代人に不足がちな野菜の栄養をしっかり補うことのできる数少ない健康飲料。一人でも多くの人に飲んでもらいたく、日々青汁の研究を続ける毎日です。

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