便秘解消の切り札!?青汁は食物繊維が豊富って本当?

青汁 食物繊維

青汁といえば野菜の成分を手軽に摂ることができる飲み物として人気ですよね。では、野菜に含まれている食物繊維は、青汁で摂ることができるのでしょうか?

答えは「できる」です!それも大量に摂ることができます。

青汁は野菜を粉末にして飲みやすく加工したものなので、野菜に含まれる食物繊維がまるごと残っています。だから、青汁を飲めば豊富な食物繊維で便秘解消やダイエットなどで高い効果を得られるのです。

さらに、食物繊維の効果によってコレステロール値を下げ中性脂肪の生成を抑えてくれることが実証されている青汁もあります。

今回は青汁に含まれる食物繊維の量や特徴などを徹底解説します!

青汁に含まれている食物繊維ってどんな栄養素?

青汁 食物繊維 含有量

食物繊維は植物性の食物に含まれる、人の消化酵素では消化できない難消化性といわれる成分の総称です。では、食物繊維が不足するとどんなことが起こるのでしょう。詳しく見てみましょう。

一日に必要な食物繊維の摂取目安量とは?(現代人に不足している食物繊維)

日本人の食物繊維の摂取量は年々減ってきています。厚生労働省では食物繊維摂取の目安として、18歳以上の男性で平均19g、女性で17gを推奨しています(日本人の食事摂取基準2010年版より)。

ところが、2008年の食物繊維の平均摂取量は約14gで、ほとんどの年代で推奨量に達していません。一日当たり男性は5g、女性は3g不足しています。

1947年は食物繊維が約28gも摂取されていたにも関わらず、食生活の変化で肉や乳製品を多く食べるようになり、野菜の摂取量が減ってしまったためです。また、玄米や雑穀には食物繊維が含まれますが、現代では精米して米を食べるようになったため、食物繊維はほとんど含まれません。

では推奨される食物繊維を取るためにはどのくらいの野菜が必要なのでしょう。

日常的によく食べる食品100gあたりに含まれる食物繊維で例にすると、
ごぼう5.7g
かぼちゃ2.8g
しいたけ3.5g
アボカド5.3g
ほうれん草2.8g
で大体20gになります。

いずれの野菜も100g食べた場合ですから、意外と多く用意しなければならないことに驚かれるでしょう。

野菜は価格の変動が大きく安定しない上に、多くの種類を用意するとなるとかなりの手間になります。そのため食物繊維を意識していても、摂取目安量に近づけて毎日摂るのは難しいと言えるのです。

食物繊維不足が原因で起こりやすくなる症状

食物繊維が不足すると腸が刺激されず、便秘になりやすくなります。また、便秘になると便が体内に長時間とどまることで、大腸がん、動脈硬化などの生活習慣病になる危険が高まります。

さらに、食物繊維には胃に満腹感を与える効果があるため、不足すると食べ過ぎて肥満を招く可能性があります。

また、食物繊維には不溶性と水溶性の二つがあり、それぞれ効果がちがいます。詳しくは次の項目で見てみましょう。

食物繊維は2種類存在する!食物繊維の種類と性質について

青汁 食物繊維 種類

長い間、食物繊維は栄養がなく不要な成分として扱われていました。しかし、近年は糖質、脂質、タンパク質、ミネラル、ビタミンといった五大栄養素に続く第六の栄養素として注目を集めています。

そんな食物繊維ですが、実は2種類存在します。ここでは食物繊維の種類や特徴を詳しく説明していきます。

不溶性食物繊維とは

不溶性食物繊維とは水に溶けず、水分を吸収して膨らむ性質がある食物繊維です。日常の食事に含まれる大半は不溶性食物繊維になります。

大豆、ゴボウなどに含まれ腸内の有害物質に吸着するセルロース、小麦ふすま、ココアなどに含まれコレステロールの生成を抑えるリグニン、エビ、蟹の殻などに含まれ血圧上昇を抑えるキチンといった不溶性食物繊維の種類があります。

不溶性食物繊維は水を吸って膨らんだ状態で腸へ行き、腸壁を刺激して蠕動運動を起こし、便通を促す効果があります。また、腸内の老廃物や有害物質を巻き込んで排出するため、デトックスと便秘解消に非常に効果的です。

不溶性食物繊維を多く含む食材

青汁 食物繊維 効果

不溶性食物繊維はインゲン豆や小豆などの豆類、しそ、ゴボウなどの野菜、エリンギなどのきのこ類に多く含まれています。また、海藻やエビ、蟹の殻には含まれていますが、基本的に魚介類、肉類、乳製品には含まれていません。

不溶性食物繊維を摂ることで得られる効果

不溶性食物繊維が便秘を解消することはすでに説明しましたが、このことによって様々な効果が得られます。

実は、便が体内に長時間とどまると、便が腐敗して有毒ガスや老廃物を発生させるため、美容や健康に悪影響があるのです。

有毒ガスは血液を通して全身をめぐり肌荒れや体臭を発生させる原因になります。また、有毒ガスは発がん物質でもあるため大腸がんのリスクを高める恐れも出てきます。

さらに、便秘が長く続くと胃腸内に食物が長くとどまるため消化吸収が遅くなり、必要以上に食物の栄養を吸収して肥満につながってしまいます。

しかし、不溶性食物繊維の効果で腸に便がとどまる時間が短くなると、これらの危険性が解消されるというわけですね。

また、食物繊維によるデトックス効果で老廃物や毒素が排出されると、腸内環境が整えられて余分なものを吸収しなくなるため、体に必要な栄養素が吸収されやすくなります。すると新陳代謝が良くなり、健康だけでなく肌や髪などが美しくなるといった効果も出てくるのです。

不溶性食物繊維の不足と摂り過ぎで起こる症状

不溶性食物繊維が不足すると便秘になりやすく、腸内環境の悪化を招きます。腸内環境の悪化は肌荒れ、肥満、大腸がんなどのリスクを高めることになります。

だからといって大量の不溶性食物繊維を摂れば良いかというと、そうではありません。摂りすぎると不溶性食物繊維が腸内の水分を吸収しすぎて便が固くなり、腸の蠕動運動が起きても排便が難しくなってしまう可能性があるのです。

もし不溶性食物繊維を大量に摂ってしまったときは、水分を多く飲んで便が柔らかくなるよう心がけましょう。

水溶性食物繊維とは

水溶性食物繊維は水に溶ける食物繊維で、水を吸ってドロドロのゲル状に変化します。

水溶性食物繊維には、リンゴ、芋などに含まれ血糖値とコレステロール値を抑えるペクチンや、ゴボウやニラなどに含まれ善玉菌を増やすイヌリン、海藻類に含まれ便秘解消効果があるアルギン酸と言った種類があります。

また、食品そのものではなく、トウモロコシやじゃがいものでんぷんを加水分解して取り出した難消化性デキストリンという水溶性食物繊維もあり、食物繊維を補う目的でよく健康食品や飲料に配合されています。

水溶性食物繊維を多く含む食材

青汁 食物繊維 水溶性

水溶性食物繊維はおくら、山芋、納豆などのネバネバした食品や、アボカド、海藻、ゴボウ、りんごなどに多く含まれています。

海藻、ゴボウは不溶性食物繊維を含む食材としても紹介しましたが、水溶性、不溶性のどちらの食物繊維も豊富に含まれる食材です。

実は、野菜、果物、海藻などの食品にはどちらか一方の食物繊維だけでなく、両方の食物繊維を含むものがほとんど。

それらを取り入れながら不溶性食物繊維2に対して水溶性食物繊維1のバランスになるように食べることが重要になります。そうすることによって、両方の食物繊維の効果が最大限引き出されるのです。

水溶性食物繊維を摂ることで得られる効果

水溶性食物繊維には水を吸ってゲル状になる性質があるという説明をしました。

ゲル状になることで、食べ物を包んで粘性のゆっくりした動きで胃や腸内を移動するため、食べ物や糖の吸収速度を遅くして満腹感を持続させたり、血糖値の急激な上昇を抑えて糖尿病の予防や中性脂肪の生成を妨げたりする効果があります。

また、ゲル状になった食物繊維は脂質に吸着して排出する効果にも優れているため、コレステロール値を下げてくれます。コレステロール値が高いままだと高血圧、動脈硬化、がんなどを引き起こしますが、そういった危険性を低くしてくれるのです。

さらに、水溶性食物繊維はゲル状になることで便を柔らかくしたり、腸内のビフィズス菌や乳酸菌など善玉菌の餌になって善玉菌を増やし、腸内環境を整えてお通じを良くしたりする効果があります。

不溶性食物繊維の項目でも説明した通り、お通じが良くなると肌荒れ改善や肥満防止、健康効果が出てくるため、美容、健康に欠かせない栄養素なのです。

特に、難消化性デキストリンは、実証実験で血糖値や血圧上昇を抑える効果が確認されており、トクホのお茶や青汁に配合されることの多い成分です。

水溶性食物繊維の不足と摂り過ぎで起こる症状

水溶性食物繊維が不足すると便の水分が足りずに便秘になりやすくなります。また、脂質や糖分が吸収されやすくなるため、コレステロール値が上がり、肥満や高血圧、動脈硬化などを招く可能性が高まります。

しかし、一方で水溶性食物繊維を摂りすぎると便が柔らかくなりすぎて下痢を引き起こす可能性があります。そうなると体内に必要な栄養素も一緒に流れてしまうので、摂りすぎには注意しましょう。

野菜と青汁ならどちらのほうが食物繊維を効率的に摂れる?

青汁 粉末 食物繊維

食物繊維はもともと野菜に含まれているものですよね。では野菜を摂れば食物繊維が効率的に摂れるかというと、実はそう簡単ではありません。

すでに説明した通り、食物繊維には二種類があり、バランスよく摂ることが必要になります。このバランスと毎日摂取する手間を考えると、実はもっとも手軽に摂れるのが青汁になるのです。次から詳しく説明していきます。

野菜だけでは理想的なバランスの食物繊維は摂りづらい!?

すでに説明したとおり、野菜などの食品には水溶性、不溶性の両方の食物繊維が含まれています。

しかし、ほとんどの食物が不溶性食物繊維を多く含んでおり、水溶性食物繊維の割合は低いのです。

たとえば、かぼちゃの場合100g当たりに含まれる水溶性食物繊維が0.7gに対して不溶性食物繊維が2.1g。しいたけの場合は水溶性繊維が0.5gに対して不溶性食物繊維が3gと、圧倒的に不溶性食物繊維の割合が多いのです。

水溶性食物繊維の含有量が多いと言われるゴボウですら、100g当たりに含まれる水溶性繊維が2.3gに対して不溶性食物繊維が3.4gと、不溶性食物繊維の方が多い傾向にあります。

つまり、野菜で不溶性食物繊維2:水溶性食物繊維1を取ろうと思っても、なかなかバランスよく摂るのが難しい上に、もともと含有量が少ないため水溶性食物繊維が不足しがちになりやすいというわけなのです。

青汁なら水溶性の食物繊維もしっかり摂れる!

青汁 食物繊維入り

食物繊維は成人男性で一日当たり19g、女性で17g摂ることを推奨されていますが、これを不溶性食物繊維2:水溶性食物繊維1の割合に当てはめると、男性の場合は13g:6.5g、女性の場合は12g:6g程度の割合で取ると良いという事が分かります。

しかし上の表を見ていただければわかりますが、これだけの量を摂るのは食材を用意する手間などを考えると意外と難しいものです。さらに食物繊維の比率を考えると、なかなか理想通りにはいかないでしょう。

そこで、青汁を活用するのが効果的。毎日1杯の青汁を飲むだけで、食物繊維の推奨量にグッと近づくことができます。

青汁の原材料に含まれる食物繊維は不溶性ですが、最近の青汁には水溶性食物繊維である難消化性デキストリンが配合されているものが多く、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく摂ることができます。

つまり、普段の食事で不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の割合が2:1になるよう意識しながら野菜を食べつつ、不足分は難消化性デキストリンが配合されている青汁を摂ることで、両方の食物繊維を補うことができるというわけなのです。

食物繊維(水溶性)の多い青汁はコレ!

大正製薬 青汁

大正製薬の「大麦若葉青汁デキストリン」はトウモロコシから抽出した難消化性デキストリンが一袋当たり5.1gも配合されているトクホの青汁です。

すでに説明した通り、男性は一日当たり5g、女性は3gの食物繊維が不足しています。つまり「ヘルスマネージ大麦若葉青汁」一袋摂るだけで、一日の不足分が十分補えるわけですね。

しかも、この青汁に多く含まれているのは水溶性食物繊維なので、日常で摂りやすい不溶性食物繊維とのバランスを保ちやすくなります。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスが取れることにより、両方の食物繊維の効果が最大限発揮されます。つまり、「ヘルスマネージ大麦若葉青汁」を毎日飲むことで便秘解消や健康、美容効果が非常に高くなるのです。

特に「ヘルスマネージ大麦若葉青汁」はトクホの商品ですので実証実験による裏付けがあり、国によって効果が保障されています。

実際に、この商品を摂取して30分後には、難消化性デキストリンが配合されていない青汁を摂取した人よりも血糖値の上昇が抑えられる実験結果がでています。

実は、この血糖値の上昇を抑える効果は、糖尿病予防や肥満防止と密接に関係しているのです。

血糖値が急上昇すると、血糖値を下げる作用があるホルモンの一種インスリンが過剰に分泌されます。通常であればそのままインスリンが血糖値を下げて終わりです。

ところが、食べ過ぎなどの血糖値が急上昇するような食生活を続けていると、インスリンが過剰分泌される状況が続き、インスリンの分泌量が少なくなる、効果が弱まるなどの変化が起こります。

すると血糖値が高いままの状態が続き、糖尿病になってしまうのです。

また、血糖値の急上昇によって過剰分泌されたインスリンは、体内で使用されなかった血糖(ぶどう糖)を中性脂肪に変化させて脂肪細胞に蓄積し、エネルギーとして使わず体にため込もうとします。

これは、もともと食べ物がなくてもある程度生きていられるようになっている人間の性質で、必ずしも悪いことではありません。しかし、飢えの無い現代においては肥満を生み出す原因でもあるのです。

さらに難消化性デキストリンには、血糖値を下げるだけでなく、コレステロール値を下げる効果があることも分かっています。

このように、難消化性デキストリンは血糖値を下げて糖尿病や肥満を防止したり、コレステロール値を下げたりする効果があるのです。

ほかにも、原材料は九州熊本県阿蘇地方で育てられ有機JAS認定された大麦若葉です。栽培中、種まき、植え付けする2年以上前から畑の土に農薬や化学肥料を使用することを禁止し、安全性と栄養素を重視して作られています。

たとえば、ビタミンB2はアスパラガスの9.5倍、葉酸は小松菜の6.5倍、鉄分はほうれん草の8.8倍という驚きの含有量。

ビタミンB2には糖質、たんぱく質、脂質の代謝を促進し体内に余分な脂肪を蓄えない働きがあるため、ダイエットに効果があります。ビタミンB2は体内に蓄えられない栄養素なので、青汁で毎日補いましょう。

また、葉酸はビタミンB群の仲間で動脈硬化の原因であるホモシステインという物質の増加を抑える効果があります。さらに、鉄分には血液中のヘモグロビンと結びついて酸素の運搬貯蔵をする働きがあり、貧血を防ぐ効果もあります。

葉酸も鉄分も体内への吸収率が低い特徴があり、毎日摂取することが重要。つまり、これらの成分が豊富に含まれる「ヘルスマネージ大麦若葉青汁」を毎日飲むことで健康を保つことができるのです。

しかし、青汁というと苦みが強く毎日飲み続けるのがつらい……という人もいますよね。でも、「ヘルスマネージ大麦若葉青汁」は抹茶が配合されており、毎日飲むのが苦にならないまろやかな味なのです。

このように、難消化性デキストリンを豊富に配合した「ヘルスマネージ大麦若葉青汁」は便秘の解消、コレステロール値を下げる、血糖値を下げ糖尿病などの生活習慣病を予防し健康に過ごしたい人にピッタリの青汁です。

他の飲み物と比べて青汁は本当に食物繊維が豊富なの?

青汁に豊富な食物繊維が含まれていることはご理解いただけたと思います。では、他の食物繊維が含まれる飲み物と比較して、実際にどの程度青汁に食物繊維が含まれているのでしょうか?

大正製薬の青汁VSココア

青汁 食物繊維 ランキング

「ヘルスマネージ大麦若葉青汁」は100gあたりに換算すると食物繊維が86.7g(水溶性食物繊維75g:不溶性食物繊維11.7g)になります。対してココアに含まれる食物繊維は100gあたり23.9g(水溶性5.6g・不溶性18.3g)。

圧倒的に「ヘルスマネージ大麦若葉青汁」の方に食物繊維が含まれている上に、食事で取りづらい水溶性食物繊維が豊富です。

また、実際に飲むとなると、「ヘルスマネージ大麦若葉青汁」は一袋6.8gで、その内食物繊維はなんと5.9g(水溶性5.1 g・不溶性0.8 g)も含まれています!

ココアは通常1杯4gとして食物繊維 0.956g(水溶性0.224 g・不溶性0.732 g)ですので、食物繊維による健康、美容効果が目的で飲むのなら、「ヘルスマネージ大麦若葉青汁」の方が効率的なのです。

大正製薬の青汁VS抹茶

青汁 食物繊維が豊富

では「ヘルスマネージ大麦若葉青汁」と抹茶ではどうでしょう。実は抹茶には、非常に豊富な食物繊維が含まれています。

しかし、抹茶に含まれている食物繊維は100gあたり38.5g(水溶性6.6g・不溶性31.9g)です。抹茶1杯当たり2gとしての食物繊維の含有量は0.77g(水溶性 0.132g・不溶性0.638g)。

やはり、水溶性食物繊維の比率が少ない上に、「ヘルスマネージ大麦若葉青汁」の一袋当たりの食物繊維量5.9g(水溶性5.1 g・不溶性0.8 g)には及びません。

抹茶自体はカテキンが豊富に含まれており、消化器官に糖が吸収されることを防ぐ効果があります。しかし、ダイエットや健康を目的にするのなら、実証による裏付けがあるトクホの「ヘルスマネージ大麦若葉青汁」を選んだほうが良いと言えるでしょう。

大正製薬の青汁VS野菜ジュース

野菜ジュース 青汁 食物繊維

野菜の飲み物といえば青汁と野菜ジュースというイメージですね。では、野菜ジュースに含まれている食物繊維はといえば、100gあたり0g!なんと、ほとんど含まれていないのです。

商品によっては食物繊維を配合しているものもありますが、青汁と比べるとはるかに少ないといえます。

これは野菜ジュースの喉越しを良くするために野菜や果物の食物繊維を取り除いているから。もちろん、食物繊維以外のビタミンやミネラルといった栄養素は含まれています。

しかし、野菜ジュースは果物の糖分が多い上に、飲みやすさを追求してショ糖などの糖分を追加している場合がほとんどです。

ダイエット、健康、美容を目的として飲み続けるのなら、糖質がほとんど含まれていない「ヘルスマネージ大麦若葉青汁」をおすすめします。

大正製薬の青汁VSファイブミニ

大塚製薬の「ファイブミニ」は食物繊維を補う目的で作られたトクホの健康飲料です。「ファイブミニ」含まれている食物繊維は一本100mlあたり6g (水溶性6g・不溶性0g)。

「ヘルスマネージ大麦若葉青汁」一袋あたりの食物繊維量5.9g(水溶性5.1 g・不溶性0.8 g)と比べると含有量が多い上に、水溶性食物繊維のみが含まれています。

また、「ファイブミニ」はナトリウムが11mg 、ビタミンCが300mgも含まれており、ビタミン、ミネラルも豊富と言えます。

ところが、「ファイブミニ」の糖質は12.5g、カロリーは50kcalです。「ヘルスマネージ大麦若葉青汁」の糖質は0.2~0.5g、カロリーは8.9kcalと非常に糖質もカロリーも抑えられています。

「ファイブミニ」は短期的に飲んで便秘を解消するのは良いかもしれませんが、二カ月、三か月と長期的に飲み続けて体質改善するのには向かないと言えるでしょう。

長期的に飲み続け、便秘になりづらい体を目指すなら「ヘルスマネージ大麦若葉青汁」をおすすめします。

青汁を飲めば不足している食物繊維もしっかり補える!

青汁 食物繊維 多い

現代人は食物繊維が不足がち。でも青汁を飲めば、野菜の栄養素だけでなく野菜の食物繊維もまるごと摂ることができ、不足した食物繊維を補うことができるのです。

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の二種類があり、どちらもバランスよく摂ってこそ効果があります。青汁自体は不溶性食物繊維ですが、そこに食物由来の水溶性食物繊維を配合した商品を選べば、効率的に食物繊維を摂ることができるのです。

食物繊維には便秘解消、ダイエット、コレステロール値の低下など、美容と健康にとても効果があります。

水溶性食物繊維の配合された青汁を毎日飲んで、健康的に体質改善しましょう!

実際に飲んで試した!体験レポート公開中!

管理人自己紹介

青葉しずく(アラフォー)

青汁の教科書を運営している管理者であり、日本一青汁に詳しい現役栄養士の青葉しずくです。

青汁は現代人に不足がちな野菜の栄養をしっかり補うことのできる数少ない健康飲料。一人でも多くの人に飲んでもらいたく、日々青汁の研究を続ける毎日です。

このページのトップへ