知らなきゃ損!現役栄養士も認める青汁の魅力的な効果とは?

青汁 効果

「なんとなく体に良さそう…」

そんなイメージの青汁ですが、あなたはどんな効果を期待して飲んでいますか?

野菜不足の解消に効果的なのはイメージできると思いますが、その他にも様々な健康・美容効果が期待できます。

今回は、現役栄養士も認める青汁の様々な効果を徹底解説していきます。

一日に必要な野菜摂取量と野菜の重要性について

厚生労働省が推進する健康作り運動「健康日本21」では、一日あたりの野菜摂取量を350g以上としています。ただ、日本人は全ての年代で野菜の目標摂取量に達していません。

「平成26年国民健康・栄養調査」の結果では、1日の野菜摂取量の平均値は292.9gで、男女別にみると男性は300.8g、女性は285.0gでした。

年代別に見ると20代が最も少ない237.1g(女性238.9g)、野菜を最も多く摂取している60代でも328.1g(女性316.6g)と1日の目標摂取量には達していません。また、年齢が低いほど、野菜の摂取量も少ないことがわかります。

平成26年「国民健康・栄養調査」

では野菜350gとは、どのくらいの量かご存じですか?生野菜だと両手3杯分、ゆでた野菜でも片手3杯分の分量になります。

両手に生野菜 片手に野菜 出典:毎食、食べてほしい野菜の量について

これだけの量を毎日用意するのは手間も時間もかかりますし、野菜は天候によって価格が左右されるので、時期によっては非常にお金もかかります。

では、野菜不足になると私達の体には、どのようなことが起こるのでしょうか?

野菜不足が引き起こす軽度な弊害には、便秘、肌荒れ、イライラなどがあります。さらに、長年野菜不足のまま生活していると、高血圧、糖尿病、動脈硬化などの深刻な病気になる危険性が高まるのです。

また、野菜に含まれている食物繊維には、脂質を吸収し脂肪の排泄を促進する効果があります。そのため、野菜不足のまま肉や油の多い食事をとり続けると、脂質の取りすぎになり、肥満や成人病になりやすくなるのです。

野菜が不足すると様々な健康被害が起こりやすくなるが、毎日350g以上の野菜を摂るのは現実的に考えて難しい・・・青汁は、そんな野菜不足を補うための強い味方となってくれる健康飲料です。

種類にもよりますが、青汁一杯には野菜約50~100g分と同じ量の栄養素が含まれています。普段の食事で野菜を摂り、不足分は青汁で補う。こうすることで、毎日の足りない野菜を補うことができるのです。

また、青汁なら調理の手間も掛からず、水でサッと溶かして飲むだけ。職場や外出先に持っていけるので、手軽に野菜不足を補うのにピッタリです。

さらに青汁には、次のような健康効果と美容効果があります。

青汁の健康効果について

青汁 健康効果

青汁には食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれています。それぞれにどんな効果があるのか、詳しく見てみましょう。

免疫力向上(ビタミンCやビタミンE、その他抗酸化物質による働き)

免疫力向上の鍵を握るのは、意外にも腸です。実は、体内の免疫細胞の6~7割が腸にあると言われています。

腸内にはおよそ100兆以上の様々な細菌が生息しており、それらを大まかに善玉菌、悪玉菌、日和見菌と分けることができます。

日和見菌は普段は特に腸に良いことも悪い事もしない菌で一番数が多く、次に体に良い影響を与えるビフィズス菌や乳酸菌のような善玉菌が多く、最も少ないのが悪玉菌になります。

日和見菌は一見なんの役にも立っていないように見えますが、善玉菌が増えると善玉菌に、悪玉菌が増えると悪玉菌に味方し始める、少し特殊な菌なのです。これらは密接にかかわりあい、バランスを取りながら存在しています。もちろん、健康な状態は善玉菌が多い状態です。

青汁に含まれる食物繊維には、善玉菌の餌になり、善玉菌を増やすことで腸内環境を整える効果があります。善玉菌が増えると免疫細胞も活性化し、免疫力向上や、風邪予防につながるというわけです。

また、青汁には免疫細胞を活性化させるビタミンA(またはβカロテン。βカロテンは体内ではビタミンAに変換される)、免疫物質インターフェロン生成に必要なビタミンC、ビタミンの中でもっとも強力な抗酸化作用のあるビタミンEが含まれています。

その他にもポリフェノールやSOD酵素といった抗酸化物質により、老化を抑え、免疫力向上の効果が見込まれます。

血糖値低下・糖尿病予防効果

青汁に含まれる豊富な食物繊維やポリフェノールには血糖値を下げる効果があります。特に食物繊維には、糖の吸収を緩やかにする効果があるため、糖尿病予防効果が期待できます。

また、桑の葉が原材料の青汁にはDNJ(1-デオキシノジリマイシン)という血糖値を下げる物質が含まれています。血糖値が気になる方は桑の葉の青汁を飲んでみてください。

高血圧改善効果

青汁 高血圧改善 効果

高血圧は日本人にもっとも多い病気であり、厚生労働省の調査では、4000万人が高血圧とされています。

収縮期血圧が140mmHg以上または拡張期血圧が90mmHg以上になる病気。日本人のうち約4000万人が該当。

出典:高血圧 | e-ヘルスネット 情報提供

代表的な原因は塩分の採りすぎです。塩分を摂りすぎると、血中の塩分濃度があがりすぎないように、体内の水分が多くなり、血液の量も増えることで血圧が上がるのです。

そこで、排尿を促す効果のあるカリウムを意識的に摂取することが効果的です。ケール、大麦若葉といった原材料の青汁にはカリウムが豊富に含まれているので高血圧改善に期待できます。

また、明日葉に含まれるカルコンには血圧の上昇を押さえ、血圧をコントロールする働きがあるため、高血圧などに効果があります。

血液サラサラ効果(脂質異常症改善効果)

理想の血液状態は、血中の白血球、赤血球、血小板などの成分が滞りなく流れている状態です。しかし、脂質の多い食事を摂ることが増えた現代人の5割が、血中に悪玉コレステロールや中性脂肪が増え、赤血球などと結びつくことで固まってドロドロと流れているそうです。

そこで、青汁に豊富に含まれる食物繊維が活躍します。食物繊維には、コレステロールを吸着して排出する作用があるため、血液をサラサラにする効果が期待できます。ケール、明日葉に含まれるピラジンには血栓を予防する効果もあります。

また、青汁に含まれているビタミンC、ビタミンEなどの抗酸化作用の強い成分は、悪玉コレステロールの酸化を抑え、血液の流れを促します。

コレステロールが酸化すると、体内の異物として白血球が攻撃し、その白血球の死骸が血管壁に溜まって血流を妨げるのです。そのまま悪化すると、動脈硬化などを引き起こすため、その一連を防ぐことが重要なのです。

さらに最近は、血糖値、コレステロール値の低下が認められた特定保健用食品(トクホ)の青汁もあるので、成人病が気になる方にもおすすめです。

 

以上のように、野菜不足を補うだけではなく、様々な健康効果のある青汁。

しかし、青汁の効果はそれだけではありません。

青汁はダイエットや美肌など美容にも効果的!女性に嬉しい青汁の美容効果についても詳しく見てみましょう。

青汁の美容効果について

青汁 美容効果

青汁には、女性に嬉しい美容効果も多くあります。特に豊富な食物繊維はデトックスやダイエット効果に優れており、健康のために飲み続けていたら、いつの間にか肌が綺麗になって、痩せていたという嬉しいことも。

青汁の主な美容効果は、次の通りです。

ダイエット効果

青汁には食物繊維が多く含まれています。この食物繊維が腸を刺激し排便を促すため、毎日の規則正しいお通じでダイエットにつながります。

また、効果的にダイエットしたい人には、桑の葉、明日葉が原材料の青汁がお勧め。桑の葉固有の成分であるDNJ(1-デオキシノジリマイシン)には、余分な糖やカロリーを吸収するのを阻害する働きがあるため、肥満防止やダイエット効果が期待できるのです。

また、明日葉にはカルコンという成分が含まれており、セルライト脂肪を除去する効果があることが分かっています。

美肌効果

青汁には、シミ、くすみ改善に効果のあるビタミンC、老廃物の代謝を促すビタミンB群、抗酸化作用で肌に張りを与えるビタミンEが含まれています。

さらに、シワやたるみを防ぐβカロテン、代謝や生命活動を維持するミネラル、皮膚の保水力を高めるカルシウムなどの栄養素が豊富なため、飲み続けることで美肌になる効果が期待できます。

むくみ改善効果

むくみ解消にも青汁は効果的です。むくみは、塩分の多い食べ物を摂取すると、血中の塩分濃度を薄めるために体が水分をため込もうとする作用により起こります。

青汁には、体内に溜まった余計な水分を排出する効果のあるカリウムが豊富に含まれており、むくみを解消に効果的です。

便秘解消・デトックス効果

青汁に豊富に含まれる食物繊維が、腸内環境を整えることは既に説明しました。腸内環境が整うと、規則正しいお通じがやってくるようになります。さらに、青汁に含まれる食物繊維は小腸、大腸で消化されないため、腸を刺激し、老廃物を巻き込んで便と一緒に排出する効果があります。

便秘が解消すると同時に、老廃物等の体内に溜まった毒素が徐々に排出(デトックス)され、腸内から吸収を阻害する余分なものが無くなります。すると、肌、爪、髪に必要な栄養素が吸収されやすくなり、美容効果も表れやすくなるのです。

アンチエイジング効果

ケール、大麦若葉、明日葉等の青汁にはSOD(スーパー・オキシド・ディスムターゼ)酵素が含まれています。特に大麦若葉はSOD酵素を豊富に含み、老化を防ぐ効果が見込まれます。では、SOD酵素とはどういった物質なのでしょう?

人間は呼吸することで酸素を体内に取り入れますが、この時に、活性酸素と呼ばれる物質が発生します。この活性酸素は、ストレスや加齢などで増加し、増えすぎると細胞を酸化させ、老化へと導きます。鉄が徐々に錆びていく様子を想像すると分かりやすいかもしれません。

この活性酸素を強力に除去する効果を持つのが、SOD酵素なのです。SOD酵素は日常の食事で摂取する野菜等にも含まれていますが、青汁は特に豊富なため、アンチエイジングに期待できるというわけです。

健康効果以外にも色々な美容効果のある青汁。毎日簡単に続けられて、健康的でキレイになれるなんて、とっても嬉しい飲み物ですね。

ただし、青汁に使われる材料により効果に違いがあります。原料による効果の違いについて引き続き、見てみましょう。

原材料別の効果について

青汁 原材料 効果

青汁には様々な原材料が使われています。すべて葉菜類の野菜で、いずれも食物繊維が豊富ですが、種類によっては抜きんでた栄養素を持っていたり、他の種類にはない特徴的な栄養素が含まれていたりします。

大まかな特徴を紹介しますので、自分の求める効果を確認してみてください。

  • 大麦若葉の効果……SOD酵素が豊富に含まれており、アンチエイジングの効果に期待できます。

  • ケールの効果……ビタミンA、ビタミンCが豊富で、生活習慣病予防に効果的です。またメラトニンが含まれているので不眠解消、ルテインにより目を保護する効果が期待できます。

  • 明日葉の効果……明日葉特有の成分カルコンには、血圧をコントロールする作用があります。また、抗菌作用の強いクマリン、βカロテンの含有量が多く、肌荒れ改善や美肌効果が期待できます。利尿作用の強いルテオリンも含まれており、むくみ解消が期待できます。

  • 桑の葉の効果……ポリフェノール、ビタミンEが豊富で抗酸化作用(老化防止)効果があります。また上述のDNJ(1-デオキシノジリマイシン)には摂取した糖を小腸で吸収させない効果があります。インスリンを抑制する効果があることも分かってきている為、糖尿病予防に非常に効果的と言われています。

  • その他の原料効果……その他にもカロテンが多くアンチエイジング効果に優れたモロヘイヤ、食物繊維が群を抜いて多いクマザサ、クロロフィルが豊富で殺菌効果による肌荒れ改善効果が見込まれるヨモギなどがあります。

これらの青汁は製法や原産地によって効果が違ってくるので、購入する時は必ず確認しましょう。

製品タイプによる効果の違い

青汁 タイプ別 効果

青汁には、粉末タイプ、錠剤(サプリメント)タイプ、ドリンクタイプの三つがあります。ここではそれぞれの違いについてご説明します。

粉末タイプ

最も多い粉末タイプの製法は、原材料を低温で乾燥させてから粉末状にしたものです。長期間保存ができる上、栄養素がほとんど壊れないため、メジャーなメーカーの多くがこの製法を採用しています。

ただし、メーカーによっては高温乾燥させてビタミンCが減少しているものもあります。

そのため青汁を選ぶ際は、原材料を急速冷凍(フリーズドライ)後、乾燥させて作られているものを選びましょう。高熱処理をしないので、原材料の栄養素はほとんど壊れることなく、食物繊維もそのまま残っています。

粉末タイプは携帯しやすいので、外出先などでも飲みやすいメリットがあります。

サプリメントタイプ

青汁を錠剤型に固めたものです。青汁の味が苦手で飲めない方でも、通常のサプリメントのように飲んで青汁の栄養素を摂取しやすいメリットがあります。

一方で、粉末タイプに比べると一粒当たりの栄養素が少ないため、粉末タイプと同様の栄養素を得るためには10~30粒飲まなくてはならないデメリットがあります。

ドリンク(冷凍)タイプ

搾った青汁を冷凍したものです。保存も冷凍庫で行い、飲むときに取り出して解凍後に飲みます。青汁そのもので加工を一切していないので、栄養素も食物繊維もそのまま残っている上、のど越しも良いというメリットがあります。

しかし青汁そのものという事は苦みや青臭い匂いがそのままということ。また、液体を冷凍した商品のため、保存に場所をとるというデメリットもあります。

それぞれメリット、デメリットがあり、迷ってしまうかもしれませんね。長期的に飲むことを考えると、初めての方は飲みやすさを優先して、苦みの少ない粉末タイプかサプリメントが良いかもしれません。慣れてきた方は、ドリンクタイプにも挑戦してみてはいかがでしょう。

効果的な青汁を選ぶポイント

青汁 ポイント

では、自分にぴったりの青汁を選ぶにはどうしたらよいでしょう。はっきり言えるのは、自分の求める効果を把握しておくことです。

「野菜不足だから」で青汁を飲むのも、もちろん悪くありません。

しかし前述したとおり、青汁は使われる原材料ごとに、含まれる栄養素や効果が違います。自分がダイエットをしたいのか、肌荒れを解消したいのかなど、目的をはっきりさせることで、効果的な青汁を選ぶことができます。

また、どんな青汁を選ぶにせよ重要なのは産地です。国産の原材料で作られた青汁が安心ですが、残念なことに中国産の原材料でも日本で加工すれば「日本産」と記載しても違法ではありません。

そのため、スーパーやドラックストアで売られている商品の中には、中国産の原材料を使用して作られたにも関わらず、国産として販売されている青汁もあります。原材料の産地を確認するとともに、あまりに安いものは避けたほうが良いでしょう。

さらに飲みやすさも重要。

慣れないうちは飲みやすいと言われる大麦若葉などの青汁を選び、慣れてきたら苦みが強いものを試すなど、柔軟に飲み続けましょう。

青汁の効果的な飲み方について

青汁 飲み方 効果的

時間ごとの違い

青汁は、薬と違って飲む時間の指定などはありません。しかし、青汁の効果をより多く引き出す効果的な飲み方はあります。

例えば、野菜不足解消、栄養補給が目的なら、朝の空腹時に飲むと青汁の栄養素が吸収されやすくなります。

ダイエット目的なら、食前に飲むのが効果的です。最初に野菜=青汁をとることで、食べる順番ダイエットと同じ効果になるのです。

便秘解消には、朝飲むのが効果的。食物繊維によって腸が刺激されて排便が促されやすくなります。就寝前に飲むほうが腸が刺激されて便が出やすくなるという説もあるようですが、夜じゅう腸が働き続けて寝つきが悪くなる、熟睡できないなどの状態になられる方もいるようですので、自分に合った方法で試してみましょう。

青汁の採り方

青汁は牛乳に混ぜて飲むことでカルシウムの吸収率を上げられます。カルシウムは牛乳、青汁の両方に豊富に含まれていますが、青汁に含まれるビタミンDやマグネシウムによって、体内に吸収されやすくなるのです。

また、その他の青汁の飲み方として、

  • 豆乳と混ぜる……大豆に含まれるレシチン、サポニンによりコレステロール値の低下、中性脂肪の低下が見込まれるため、青汁と一緒に飲むことでダイエットの相乗効果が期待できる。

  • ヨーグルトと混ぜる……ヨーグルトに含まれる乳酸菌と食物繊維の相乗効果により腸内環境が整えられ、便秘解消効果が期待できる。などがあります。

いずれにしても、青汁を飲むときは、必ず説明書の内容に従い、決められた量以上は飲まないようにしましょう。

毎日の野菜不足を解消!美容と健康効果に優れた青汁

青汁 野菜不足 効果

いかがでしたか?青汁は、飲み方や原材料ごとの効果など、コツさせ掴んでしまえば、野菜不足解消から美容効果まで期待できる素晴らしい飲み物なのです。

近年は現役の栄養士が青汁を飲むことを推奨したり、青汁の製作に関わったりと、栄養学のプロが青汁の効果を裏付けるようになってきています。

青汁を飲みながら規則正しい生活を送り、健康で美しい体を手に入れましょう!

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管理人自己紹介

青葉しずく(アラフォー)

青汁の教科書を運営している管理者であり、日本一青汁に詳しい現役栄養士の青葉しずくです。

青汁は現代人に不足がちな野菜の栄養をしっかり補うことのできる数少ない健康飲料。一人でも多くの人に飲んでもらいたく、日々青汁の研究を続ける毎日です。

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