ポパイでもお馴染み!パワーの源!青汁に含まれるほうれん草の効果と栄養価

青汁 ほうれん草

日常的に食卓に登場するほうれん草は、多くの人が「体に良い」と知っている野菜です。一昔前はアメリカで作られたアニメ「ポパイ」でほうれん草を食べた主人公が強くなるシーンが有名でした。とはいえ、身近すぎて意外と詳しい健康効果が知られていない野菜でもあります。

しかし、ほうれん草は「総合栄養野菜」と呼ばれるほどビタミン・ミネラルが豊富です。収穫時期によって栄養素の量が変動しますが、ほうれん草は緑黄色野菜の中ではトップクラスの栄養価を誇ります。

とくにβカロテン、ビタミンC、鉄分、カルシウムの含有量が多く、貧血予防、生活習慣病予防、骨粗鬆症予防、美肌、ダイエットなどに高い効果を発揮します。

また、一年を通して手に入れやすい野菜ですので、気軽に食べることができるのもメリットです。近年は、栄養価の高さから、サプリメントや青汁などの健康食品にもよく使われています。

今回は、そんなほうれん草の栄養、歴史、食べる時の注意点などを詳しく見ていきましょう。

ほうれん草とは

ほうれん草はヒユ科アカザ亜科の植物で、多くは涼しい土地や涼しい季節に栽培されています。これは、高温下だと生殖成長といって花や芽を成長させて子孫を残そうとする働きをし、味が落ちてしまうからです。

また、ほうれん草は寒さに強く零下でも枯れません。それどころか、霜に当たったり、冷え込んだりする環境下にあると栄養価が高くなり、甘みが増して柔らかくなる性質を持っています。

ほうれん草は雄と雌がある雌雄異株です。雌雄異株というとイチョウが代表的な植物として知られていますが、野菜や果物にも意外と多くあります。たとえばアスパラガス、ヤマイモ、パパイアなどがそうです。

ほうれん草は雌株の成長が早いという特徴があります。さらに、雌か雄になるかは温度、日照時間の長さによって変化し、高温下では雄株、低温下では雌株に変化するのです。

ほうれん草の原産地は、中央アジアからイランにかけての地方と言われていますがはっきり限定はされていません。しかしペルシャ地方では古くから栽培されており、それが中国に伝わり、日本には16世紀中期頃の江戸時代に輸入されたと言われています。

ほうれん草の漢字は「菠薐草」。この菠薐とはペルシャの事です。ほうれん草は「ペルシャの草」という意味なんですね。さらに、ほうれん草には東洋種、西洋種があります。

日本に当初輸入されたのは東洋種です。葉先とがって根本が赤色、アクが少なく淡泊な味で、これが日本での在来種として定着しました。一方、西洋種のほうれん草は19世紀にフランスからやってきましたが、アクが強いためか受け入れられず普及しませんでした。

ところが、昭和に入るとほうれん草の東洋種・西洋種の扱いが逆転します。戦後にほうれん草の高い栄養価が認められ、病害や虫に強く収穫量の多い西洋種が大量に栽培されるようになり、東洋種は姿を消していったのです。

現在は東洋種と西洋種を交配し、両方の良い特徴を残した一代雑種のほうれん草が市場を占めています。栄養価についてはビタミン、ミネラルはもちろん、食物繊維、ポリフェノールが豊富で高い健康・美容効果があります。

しかし、ほうれん草を食べるときには注意点があります。それは、アクの元となるシュウ酸という成分です。シュウ酸は、尿路結石の原因になると言われており、人によっては、食べる量の調整が必要になります。

ただし、健康な人が結石になってしまうのは、生の状態で毎日1kg以上食べ続けた場合と言われています。そのため、普段の食事で口にする分は、神経質になる必要はないでしょう。

しかもシュウ酸は水溶性のため、茹でると7、8割は抜け出てしまいます。どうしても心配な人はさっと茹でた後、さらに冷たい水にさらして、おひたしや和え物にするのもいいでしょう。

また、シュウ酸は腸の中でカルシウムと結合して排出されるので、カルシウムの豊富な食べ物と一緒に食べるのも重要です。

ほうれん草を普段から、大量に食べているわけではないのなら、あまりシュウ酸を気にせず炒めものやポタージュなど、日常的に料理に使っても問題ありません。

もしサラダやスムージーなど生で使いたいという人は、若干割高になりますがサラダほうれん草というシュウ酸のほとんど含まないものを選ぶといいでしょう。さらに手軽にほうれん草の栄養を摂取したい人には、ほうれん草の配合された青汁もあります。

青汁は水や牛乳、ヨーグルトに混ぜるだけで手軽に飲むことができます。また、青汁の多くは粉末状なので、お菓子やスープなどに簡単に使うことができ、美味しく摂ることもできるのです。毎日ほうれん草の栄養を摂りたいという人には、青汁をオススメします。

ほうれん草に含まれる栄養素

ほうれん草100gあたりには次のような栄養が含まれています。(生の場合)

 栄養素名含有量(100gあたり)
ビタミン類ビタミンB10.11mg
ビタミンB20.2mg
ビタミンB60.14mg
ビオチン2.9μg
ナイアシン0.6mg
ビタミンC35mg
ビタミンE2.1mg
βカロテン4,200μg
葉酸210μg
ビタミンK270μg
ミネラル類カルシウム49mg
マグネシウム69mg
カリウム690mg
2mg
亜鉛0.7mg
食物繊維不溶性食物繊維2.1g
水溶性食物繊維0.7 g

※ほうれん草は夏、冬、冷凍した場合で栄養価が大きく変動します。上記の表は通年平均の栄養量です。

ご覧のとおり、ほうれん草はβカロテン(ビタミンA)、ビタミンC、ビタミンEといったビタミン類が非常に豊富です。この三つのビタミンはまとめてビタミンACEとも呼ばれ、細胞の老化を抑え、生活習慣病予防、アンチエイジング、美肌などに効果を発揮します。

ビタミンACEは互いに補い合って効果を高めることが分かっており、一緒に摂取することが推奨されているビタミンでもあります。

また、ほうれん草は葉酸も豊富です。葉酸は造血作用や胎児の発育を促進させる働きがあるので、妊娠中の女性や貧血の人が摂取すべき栄養素です。さらに、ミネラルでは鉄、モリブデン、マグネシウム、カリウムなどが豊富。

鉄分は貧血対策に、モリブデンは痛風予防に、マグネシウムは代謝向上に、カリウムはむくみや高血圧予防に効果があります。ほかにも、ほうれん草には緑の色素クロロフィル、香り成分ピラジン、食物繊維などの健康効果のある成分も豊富です。

そして、ほうれん草にはポリフェノールも多く、含有量は野菜トップクラス!ルテイン、ゼアキサンチン、ケルセチンなど約16種類が100g当たりに105mgも含まれており、生活習慣病予防や美容対策に高い効果が期待できます。

ほうれん草の健康効果

ほうれん草の健康効果

ここではほうれん草に含まれる栄養素がどのような健康効果を発揮するか説明します。

貧血予防

ほうれん草には鉄、葉酸、クロロフィルなど貧血予防・改善に効果のある栄養素が野菜トップクラスの量で含まれています。

鉄は血液を構成するヘモグロビンを作る成分で、不足すると鉄欠乏性貧血を引き起こしてしまうのです。貧血の大半がこの鉄欠乏性貧血のため、めまいや疲れやすさなどの貧血症状のある人はまず鉄の摂取を意識しましょう。

また、鉄は吸収率の悪い栄養素ですが、ほうれん草は鉄の吸収力を高めるビタミンCも豊富なので鉄不足による貧血予防に効果が期待できます。そして、葉酸も貧血対策に有効です。

葉酸が不足すると悪性貧血と呼ばれる貧血になることがあります。葉酸は細胞の分裂を促す働きをしますが、葉酸が不足すると赤血球になる前の赤芽球という細胞が正常に分裂せず、赤血球が壊れやすくなってしまうのです。

葉酸はほうれん草から見つかった栄養素で非常に豊富に含まれているので、悪性貧血の予防改善に高い効果があると言えるでしょう。さらに、クロロフィルは「緑の血液」と呼ばれるほど造血作用に優れています。

クロロフィルとヘモグロビンは分子構造が非常に似ており、体内に入るとクロロフィルがヘモグロビンと同様の働きをするのです。このような複数の栄養素の働きによって、ほうれん草は貧血予防・改善に高い効果が期待できます。

生活習慣病予防

ほうれん草には「抗酸化作用」という細胞を老化から守る働きをする栄養素が豊富に含まれており、生活習慣病予防に高い効果が期待できます。生活習慣病のほとんどが「活性酸素」と呼ばれる毒性の強い酸素の増えすぎによって引き起こされることをご存じでしょうか。

活性酸素は呼吸時に必ず生じますが、微量であれば細菌やウイルスなどを排除してくれる免疫機能として働きます。ところが、食生活の乱れや運動不足、ストレスなど、人にとって良くない生活習慣の積み重ねによって活性酸素が増えると、体の細胞を攻撃し始めるのです。

細胞が傷つけられる=細胞が老化するということなので、さまざまな臓器が老化して機能を低下させてしまうのです結果として、糖尿病、高血圧、脂質異常症、ガンなどの病気を引き起こすと言われています。

たとえば、糖尿病は飲食後に血液中に増えたブドウ糖の量が減らない病気です。ブドウ糖は通常は膵臓で分泌されるインスリンによって分解され、エネルギーとして細胞に運ばれます。

ところが、飲酒や脂質、糖質の多い食生活を送っていると活性酸素が血液中に増えて徐々に血管や内蔵を傷つけ始めます。そうなると膵臓の機能も低下してしまい、インスリンの分泌量や効果が悪くなってしまうのです。この結果、エネルギーとして使われなかったブドウ糖が血液中に増えてしまいます。

しかし、ほうれん草にはビタミンC、ビタミンE、βカロテン、ポリフェノール、クロロフィル、葉酸など、活性酸素を除去する働きをする栄養素が豊富なため、活性酸素を大幅に減らして膵臓の機能を回復させることが期待できるのです。

とくにポリフェノールには、強力な抗酸化作用によって膵臓が傷つくのを防ぐだけでなく、糖の吸収を緩やかにし血糖値の上昇を抑える効果があり、糖尿病改善に高い効果があります。

また、ほうれん草には血圧を下げる効果があり、高血圧予防・改善にも有効です。血圧とは血管にかかる圧力のこと。この圧力が強い状態が高血圧です。高血圧を放置すると、最終的に血管が破れて脳出血などの危険な症状を引き起こします。

高血圧の原因としては、塩分の摂りすぎ(血液中に増えた塩分を薄めようと体内の水分が使われ血液量が増える)や、活性酸素によって血管の細胞が老化して硬くなることがあげられます。

そこで、ほうれん草で抗酸化作用のある栄養素を摂ることによって、活性酸素が除去され、老化した血管が改善されることが期待されるのです。とくにケルセチンというポリフェノールには血管の壁や毛細血管を健康にする効果があるといわれており、高血圧対策に期待がもてます。

また、ほうれん草にはカリウムが豊富に含まれており、体内の余分な水分・塩分を排出する効果があります。この効果によって増えすぎた血液を減らし、血圧を下げる効果もあるのです。さらに、ほうれん草の栄養は脂質異常症にも有効です。

脂質異常症とは過食・飲酒や運動不足などによって血液中に中性脂肪やLDL(悪玉コレステロール)が増えすぎた状態。放置すると動脈硬化になり、血管が詰まりやすくなって脳梗塞や心筋梗塞が起こりやすくなります。そして、血液中に悪玉コレステロールが増えた状態から、動脈硬化を引き起こすのが活性酸素です。

血液中に増えたLDLは血管の内壁へ潜り込み、活性酸素によって酸化します。酸化したLDLは体内で異物と判断され、免疫細胞が大量に取り込んで排除しようとします。しかし、LDLを取り込み過ぎた免疫細胞は破裂し、大量の死骸となって血管の壁に付着します。

その結果、血管が厚みを増して硬くもろくなったり、血管にコブができて血液の流れが悪くなったりして動脈硬化になるのです。そのため、ほうれん草に含まれる抗酸化作用を持ったビタミン、ポリフェノールによって脂質異常症から引き起こされる動脈硬化のリスクが大幅に低減される可能性があります。

また、βカロテンにはコレステロールの酸化を防ぐ効果が、ビタミンCにはLDLを減らしてHDL(善玉コレステロール)を増やす効果が、クロロフィルにはLDLの排出を促してコレステロール値を下げる効果があり、脂質異常症自体の予防・改善にも高い効果が期待できるのです。

ほかにも、活性酸素が細胞を攻撃することによってDNAを変質させガン細胞に変化すると言われていますが、ほうれん草のビタミン、ポリフェノールなどの抗酸化作用によって予防・改善が期待できるのです。

実際にほうれん草などの緑黄色野菜によって細胞のガン化を防ぐ効果があるという可能性が高いという研究結果があります。

もちろん、生活習慣病は大量の活性酸素を発生させる食生活の乱れや運動不足の解消が必要です。これらの対策に、ほうれん草の栄養をプラスすることで、生活習慣病の予防・改善により高い効果が見込まれます。

腸内環境向上

ほうれん草は西洋で「胃腸のほうき」とも呼ばれるほど、胃腸の環境を整える高い効果があります。たとえば、ほうれん草には不溶性食物繊維という水を吸って膨らみ、カサを増す食物繊維が豊富です。

膨らんだ不溶性食物繊維は胃腸を刺激して排便を促し、さらに腸の壁にある老廃物や有害物質を巻き込んで排出する効果があります。クロロフィルにも同様に腸の壁やひだの内側をデトックスする働きがあります。

まさに胃腸の中をほうきで掃除するようにきれいにしてくれるわけですね。また、胃腸内がきれいになるとビフィズス菌などの体によい影響を与える菌が増えるため、腸の動きが活性化して規則正しい排便ができるメリットがあります。

さらにほうれん草にはビタミンC、ビタミンB1が豊富です。この二つの栄養素には自律神経を整える働きがあります。実は、腸が排便しようとする動きは自律神経がコントロールしています。自律神経は人がなにもしていなくても体温、汗、消化、排便などを調整する働きをしており、生命維持に欠かせない機能なのです。

そのため、自律神経が乱れると便秘になり、古い便がたまって腸内環境が乱れてしまいます。つまり、腸内環境改善には自立神経の正常な働きが重要なのです。

また、ほうれん草に豊富に含まれるマグネシウムは、便秘薬の主成分になるほど便秘解消に効果があります。このように、ほうれん草の栄養素には腸内環境を整える高い効果が期待できるのです。

さらに、腸の働きが良くなることで栄養の吸収が高められて代謝が向上したり、腸内に存在する免疫細胞が活性化して免疫力が向上したりするという嬉しい効果も得られます。

眼病予防

ほうれん草はβカロテンが豊富ですが、βカロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換され目の健康を守る効果があります。ビタミンAは目が物を見た時に映像として脳に伝える働きをする物質を作り出しています。

そのため、ビタミンAが不足すると暗いところで目が見えづらくなる夜盲症や眼精疲労を引き起こしてしまうのです。また、βカロテンやビタミンC、ビタミンEなどの抗酸化作用によって目の細胞の老化が抑えられるため、眼病予防にも効果的です。

さらに、ほうれん草にはルテインとゼアキサンチンという目の健康維持に欠かせないポリフェノールが含まれています。

ルテインには紫外線などの有害な光から目を守る働きが、ゼアキサンチンには目の黄斑部という部分を守る働きがあり、不足すると白内障や加齢黄斑変異症という病気になるリスクが高まります。

実際にルテインとゼアキサンチンを両方摂取することで眼病予防・回復効果が認められています。

骨粗鬆症予防

ほうれん草にはカルシウムとマグネシウムが豊富ですが、この二つは骨や歯の健康を保つために欠かせない栄養素です。カルシウムとマグネシウムは骨を構成する重要な栄養素で、不足すると骨量が減って骨粗鬆症という骨がスカスカになる病気になりやすくなってしまうのです。

また、ビタミンKはカルシウムを骨に取り込み、さらにカルシウムが骨から流出するのを防ぐ働きをします。この三つの栄養素を含むため、ほうれん草は骨粗鬆症予防に効果的です。

ただし、ほうれん草には、体内でカルシウムと結びついて排出されるシュウ酸が多く含まれています。そのため、カルシウム量を減少させてしまうこともあるのです。

もし健康診断などで骨量が少ないと診断された人は、ほうれん草を茹でてシュウ酸を減らすか、牛乳・小魚などのカルシウムの豊富な食品を一緒に摂取して対策しましょう。

冷え性予防

ほうれん草には血流を良くする栄養素が多く含まれており、冷え性の解消にも効果的です。冷え性は手足など末端まで血液が循環せず、体温が低くなることで起こります。

ほうれん草に含まれるクロロフィルは、血液をサラサラにする効果が、ピラジンには血栓をできづらくする効果があります。血流が良くなることで、手足までしっかりと血液が循環し、冷え性が解消されるのです。

また、代謝が向上すると体温が上がります。代謝とは食事で得た糖やタンパク質を細胞がエネルギーとして使う働きで、代謝が悪いと栄養を脂肪としてため込むだけでなく体温が下がってしまうのです。

ほうれん草には糖をエネルギーにするビタミンB1、糖質・脂質・タンパク質をエネルギーに変えるビタミンB2、老化を抑えて細胞を活性化させ、代謝を向上させるβカロテン、ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノールが豊富に含まれています。

このような複数の働きから、ほうれん草は冷え性改善効果が見込まれるのです。

ほうれん草の美容効果

ほうれん草の美容効果

ほうれん草は、美容効果もあなどれません。具体的な効果をご説明します。

美肌効果

ほうれん草はβカロテン(ビタミンA)、ビタミンC、ビタミンEが豊富です。このビタミンACEは美肌に欠かせない栄養で、抗酸化作用によって肌細胞の老化を抑えてしわやたるみを防いでくれます。

また、βカロテンは体内でビタミンAに変わり、皮膚の健康を保つ効果を、ビタミンCはシミの原因となるメラニン色素を除去しコラーゲンの材料となって肌の張りを保つ効果を持っています。そのため、潤いのある白い肌になることが期待できるのです。

さらに、抗酸化作用といえばポリフェノール。ほうれん草は多種類のポリフェノールが多量に含まれており、肌の老化を防ぐ効果に優れています。それ以外にも、葉酸、クロロフィル、セラミドといったお肌に嬉しい成分がほうれん草には含まれています。

葉酸には細胞分裂を促す働きがあるため肌細胞の生まれ変わりを正常にする効果があるのです。クロロフィルには強い抗菌・殺菌作用があり、肌表面のアクネ菌を排除して吹き出物などのトラブルを抑える効果が期待できます。

また、セラミドは細胞と細胞をつなぐ接着剤のような役割をする脂質で、乾燥から肌を守るバリア機能を持ち、水分を保って潤いのある肌にしてくれるのです。このように、美肌づくりに効果的な栄養素がほうれん草には豊富に含まれています。

エイジングケア

ほうれん草には細胞の老化を抑えるビタミン、ポリフェノールなど抗酸化作用を持った栄養素が多く含まれています。

そもそも老化は、活性酸素によって細胞が傷つけられ機能を低下させていくことで起こります。そのため、抗酸化作用によって活性酸素が除去されれば老化速度も遅くなり、見た目年齢も体内年齢も若い状態を保つことができるのです。

また、ほうれん草にはコエンザイムQ10が含まれています。コエンザイムQ10は若々しさを維持する為に欠かせない活動エネルギーを作り出す成分です。年齢を重ねると体が重く感じたり、運動後の疲れがいつまでもとれなかったりすることが増えてきます。これは活動エネルギーが不足した状態になるからです。

本来、コエンザイムQ10は人間の体内で生成されますが、ストレスの多い環境や加齢によって減っていき、疲れやすい体質を作り出してしまいます。しかし、コエンザイムQ10をほうれん草などから摂取することで若々しい体を維持することが期待できます。

ダイエット効果

ほうれん草には「腸内環境向上」の項目で触れたとおり、整腸作用に優れた栄養素が豊富です。

多くの人が知っているとおり、便秘はダイエットの天敵。便秘になると古い便が腸に残るため、その分体重が重くなります。また、古い便から不必要な糖や脂質を余分に取り込むため肥満になりやすくなるのです。

さらに、腸の動きが悪くなると食事でビタミンやミネラルをしっかり吸収することができず細胞の働きが悪くなり、代謝が下がってしまいます。代謝が下がる=エネルギーを消費しないということなので、食べた物が体に脂肪としてため込まれやすくなってしまいます。

しかし、食物繊維やビタミンB群の働きで胃腸の調子が整えられることによって代謝が上がり痩せやすい体質が作られ、便秘で老廃物をため込まずに済むというわけです。

またスウェーデンの研究で、ほうれん草に含まれる硝酸塩は筋肉を増強させる効果があると発表されました。引き締まった美しいプロポーションには筋肉が欠かせません。痩せるだけでなく、筋肉を作るほうれん草は、健康的なダイエットに最適な野菜なのです。

ほうれん草を含む青汁の紹介

青汁の原料といえばケールや大麦若葉を想像しがちですが、栄養価ではほうれん草も引けを取りません。そのため、ほうれん草を配合した青汁も数多くあります。今回は、ほうれん草を使用した青汁の商品についてご紹介します。

飲みごたえ野菜青汁

エバーライフの「飲みごたえ野菜青汁」は「まごわやさしい」を合い言葉に30品目もの健康素材と美容成分を配合した野菜不足解消に適した青汁です。「まごわやさしい」は、「まめ、ごま、わかめ、やさい、さかな、しいたけ、いも」の、栄養価の高い食材の頭文字をとったものです。

「飲みごたえ野菜青汁」は、日本人の体質や体格を考慮して、カボチャ、ほうれん草、大麦若葉、ケールなど6品目の緑黄色野菜と、大根、トウモロコシ、ゴボウなどの9品目の淡色野菜を配合。すべて国産で旬の時期に収穫し、その日の内に粉砕加工しています。

また、栄養価の豊富な種や皮、根など野菜丸ごと使用しており、高い栄養価を逃がしません。主原料の大麦若葉は新鮮な真水を使って短時間に洗浄・殺菌しており、ビタミン・ミネラルを無駄なく摂取できるようにこだわっています。

さらに、野菜15品目に加えて、豆、ゴマ、わかめ、魚、シイタケ、芋などの日本人に馴染み深い健康素材を加えており、ビタミン、ミネラルだけでなくそれぞれの固有の成分による健康効果が期待できるのです。「飲みごたえ野菜青汁」は美容効果や飲みやすさにもこだわっています。

美肌効果の高いクマザサ、ローヤルゼリー、ヒアルロン酸なども豊富に配合。さらに、30品目もの複雑な素材の味を飲みやすくするために、黒糖、きな粉、抹茶、米粉をプラスし、ほのかな甘みが感じられる仕上がりになっています。

青汁は毎日ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養を継続して摂取することで体質が変わり健康・美容効果が実感できます。そのため、飲みやすい味の「飲みごたえ野菜青汁」は効果が出やすいのです。

「飲みごたえ野菜青汁」は、2包飲めば一日に必要な350gの野菜分のビタミン、ミネラルなどが摂取できるため、野菜不足解消とともに健康維持、美容、アンチエイジングなどを求める人にぴったりの青汁です。

ほうれん草の効果と栄養価について まとめ

ほうれん草の花言葉は「健康」「活力」。その言葉のとおり、ほうれん草は豊富な栄養素を含み、さまざまな健康・美容効果が期待できます。

たとえば目の健康を維持するβカロテン、美肌を作るビタミンC、アンチエイジング効果の高いビタミンEといったビタミン類や、貧血予防に効果的な鉄、骨の健康を維持するカルシウム、マグネシウムなどのミネラルがバランスよく豊富に含まれているのです。

さらに特筆すべきはほうれん草のポリフェノール含有量です。なんと16種類ものポリフェノールが豊富に含まれており、体内のいたるところで抗酸化作用を発揮します。そのため、ほうれん草は生活習慣病予防や若返りに非常に効果があると考えられるのです。

身近ですがあなどれない栄養価を持つ野菜、ほうれん草。毎日食べるのは難しい…という人は、ほうれん草が配合された青汁で手軽に飲んで健康・美容効果を実感しましょう!

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管理人自己紹介

青葉しずく(アラフォー)

青汁の教科書を運営している管理者であり、日本一青汁に詳しい現役栄養士の青葉しずくです。

青汁は現代人に不足がちな野菜の栄養をしっかり補うことのできる数少ない健康飲料。一人でも多くの人に飲んでもらいたく、日々青汁の研究を続ける毎日です。

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