青汁にゴーヤ!?実は疲労回復や美肌に良いゴーヤの効果と栄養価

青汁 ゴーヤ

ケール、明日葉、大麦若葉……。一般的には知られていなかったのに栄養価の高さと健康効果で注目を集め、青汁の原材料に使われるようになった野菜です。

そういった野菜の一つにゴーヤがあります。沖縄で食べられていたゴーヤは、栄養価や健康・美容効果がすばらしく、近年、沖縄ブームも手伝って一気に知名度が上がりました。

しかし「ゴーヤは美容にいい」、「ゴーヤを食べれば健康になれる」というイメージはあるものの、まだまだゴーヤの持つ栄養素や健康・美容効果については知られていません。

ゴーヤとはどんな野菜なのか。どんな効能を持っている野菜なのか。詳しく見ていきましょう。

ゴーヤについて

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イボイボのあるユニークな姿と、強烈な苦み。一度食べたら忘れられない味を持つゴーヤ。その苦みのせいで食べられない人も多い野菜ですが、ゴーヤには健康や美容に効果的な栄養素が豊富に含まれており、沖縄では長く食材として使われてきました。

ゴーヤという呼び方が定着していますが、ゴーヤとは沖縄の方言です。和名はツルレイシ、ニガウリとも言います。

熱帯アジア原産のウリ科の一種で、強い苦みが特徴の未熟な青い果実を指してゴーヤと呼びます。熟すと黄色く変色して花のように開き種子があらわれます。高温多湿の気温でよく育つため沖縄では昔から栽培されていました。

しかし、ゴーヤは1993年までは、沖縄県外に持ち出すことが禁止されていました。ほかにもいくつか持ち出し禁止の野菜がありましたが、それは沖縄特有の害虫を本土で発生させないためです。

そのため、ゴーヤが全国的に広まったのは最近の事。しかし、2001年にはNHKの連続テレビ小説「ちゅらさん」でマスコットのゴーヤマンが人気になるなど、沖縄ブームも手伝って全国の家庭で食卓にあがるほど一般的になりました。

また、その素晴らしい栄養価から、健康食品としての人気も高まっています。

そんなゴーヤを使った代表的な料理といえば、やはりゴーヤチャンプルーですよね。卵やスパム、豆腐をたっぷり入れて炒めるゴーヤチャンプルーは、ゴーヤの苦みがスパイス代わりになってとてもおいしく食べられます。

とはいえ、苦みが強すぎると食べづらく感じてしまうという人も。でも、苦みを取る下処理をすると食べやすくなりますよ!

たとえばゴーヤ一本あたり小さじ1程度の塩をもみこんで十分ほど放置すると、ほどよく苦みが抜けます。また、熱湯でさっと下ゆでしても苦みが抜けます。

ちなみに、よく綿が苦みの原因と言われますが、意外と綿は苦くありません。見た目や舌触りが気にならないならそのまま食べても大丈夫!

苦みが抜けてしまえばゴーヤチャンプルーに限らず、いろいろな料理に使えますよ。たとえば炒め物や天ぷら、漬け物など、幅広いアレンジが可能です。

ゴーヤに含まれる栄養素

ゴーヤ100gあたりには次のような栄養が含まれています。

種 類栄養素名含有量(100gあたり)
ビタミン類ビタミンC76mg
ビタミンB10.05mg
ビタミンB20.07mg
ナイアシン(ビタミンB3)0.3mg
ビタミンB60.06mg
ビタミンK41μg
葉酸72μg
βカロテン160μg
ミネラル類カリウム260mg
カルシウム14mg
マグネシウム14mg
食物繊維不溶性食物繊維2.1g
水溶性食物繊維0.5g
エネルギーエネルギー17kcal

ビタミンCは熱で壊れやすい性質がありますが、ゴーヤのビタミンCは加熱しても失われないのが特徴です。

また、ゴーヤの苦味成分となるモモルデシン(モモデルシンとも呼ばれる)には血糖値やコレステロールを下げたり、肝機能を高めたりする効果が、チャランチンには糖尿病予防効果があるなど、さまざまな健康効果があります。

ゴーヤの健康効果

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ゴーヤには次のような健康効果があります。

○疲労回復効果

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疲労を感じる大きな原因の一つは活性酸素という酸化力の強い酸素にあります。

活性酸素は酸化力が強いため細胞を傷つけて機能を低下させ、だるさや疲労感を感じるようになってしまうのです。活性酸素は呼吸したり紫外線を浴びたりすると発生するため完全に防ぐことはできません。

しかし、ビタミンCにはこの活性酸素を減らす作用があるため疲労回復に効果があります。また、疲労回復にはストレス解消も効果的。ビタミンCはストレスに対抗するホルモンを作る材料になるため、ストレスを解消し疲労を回復させてくれます。

ゴーヤに含まれるビタミンCはレモンの2~4倍と豊富な上に熱に強く壊れづらいため、調理しても減りません。そのため疲労回復にとても効果的なのです。

○夏バテ予防

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暑い沖縄で長らく食べられてきただけあって、ゴーヤの苦みの元であるモモルデシンには胃や腸を刺激して食欲を増進させたり、胃腸の粘膜を保護して食あたりを防いだりする効果があります。

また、モモルデシンには夏バテによるだるさ、頭痛、吐き気などを改善してくれる効果があります。このような症状は暑さによって自律神経が乱れて起こりますが、モモルデシンには自律神経のバランスを正常にする働きがあるのです。

ただし、モモルデシンは胃や腸を刺激するため、ゴーヤを食べ過ぎると下痢の原因になることも。胃腸の調子が崩れがちならゴーヤを食べる量を減らした方がよいでしょう。

ほかにも、夏バテの原因の一つにカリウム不足があげられます。カリウムは神経の働きや筋肉を正常に動かす働きがあるため、不足するとだるさや疲労感を感じるようになるのです。しかし、ゴーヤにはカリウムが豊富に含まれており、それらを解消してくれる効果があります。

○糖尿病予防

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糖尿病は血糖値が上がったまま戻らない病気です。食事などで血糖値が上がると体内でインスリンというホルモンが分泌されて血糖値を下げる働きをしますが、食生活が乱れて食べすぎが続いたりお酒を大量に飲み続けたりすると、徐々にインスリンの分泌量が減って血糖値が下がりづらくなるのです。

しかし、ゴーヤにはコロソリン酸というタンパク質が含まれており、血糖値を安定させてくれる効果があります。このタンパク質はインスリンと同様の働きをするため血糖値を下げてくれるのです。

また、ゴーヤに含まれるモモルデシンやチャランチンという成分はインスリンを作る膵臓の働きを活性化させることでインスリン分泌を正常にし、血糖値を下げてくれる効果があるとされています。

○高血圧予防

ゴーヤ 青汁 高血圧

高血圧は血管にかかる圧力が強い状態のまま戻らないことです。高血圧が長く続くと徐々に血管を傷つけてしまい最終的には脳の血管が破裂したり心臓に負担がかかって機能が下がったりしてしまいます。

高血圧の大きな原因としてナトリウム(塩分)の摂りすぎがあげられます。

塩分を摂りすぎると血液中の塩分濃度が高くなるため、濃度を下げようとして体内の水分を血液に取り込む作用が起こります。結果として血液量が増加し、血圧が高くなるのです。

しかし、ゴーヤはカリウムが豊富ですので、余分なナトリウムや水分を排出して血圧の上昇を抑制してくれる効果が期待できます。

○生活習慣病予防

ゴーヤ青汁

生活習慣病は食生活の乱れ、飲酒、タバコなどが原因と言われます。しかし、これらは、実はすべて活性酸素を増やす行為です。

活性酸素が増えて細胞が老化したり傷ついたりすると体の機能が低下し、病気や老いの原因となります。結果的にガン、高血圧、糖尿病、脂肪肝といった生活習慣病と呼ばれる症状を引き起こすというわけです。

たとえば、活性酸素で血管が老化すると血管の壁が弾力を失い動脈硬化などの原因になります。また、活性酸素は細胞膜を酸化させて破壊し、細胞内の核である「DNA」も攻撃してしまいます。DNAを攻撃されて細胞が変異するとガン化してしまうのです。

米国の研究ではなんと病気の90%は活性酸素が原因とも言われています。

まるで悪いことしかしないように見える活性酸素ですが、増えすぎなければ体内に侵入してきたウイルスや病原菌を排除して健康を守ってくれる役割があります。

ところが生活習慣の乱れなどによって活性酸素が増えすぎるとその攻撃力が細胞に向いてしまうのです。

つまり生活習慣病を防ぐには、増えてしまった活性酸素をできるだけ除去し、増やさないようにすることが重要になります。

そして、その活性酸素を除去する働きをするビタミンC、葉酸、βカロテン、苦み成分の元であるククルビタシンなどが、ゴーヤにはたっぷり含まれています。

このような栄養素によって細胞の老化を防ぎ、生活習慣病を予防することが期待できるのです。

ゴーヤの美容効果

ゴーヤには次のような美容効果があると言われています。

○美肌効果

ゴーヤ青汁 美肌効果

すでに説明したとおり、ゴーヤにはレモン以上のビタミンCが含まれている上に、熱に強く壊れづらいと言う特徴があります。

そして、ビタミンCといえば美肌のビタミン!

ビタミンCはコラーゲンを作る材料になるため肌の潤いを保ってくれます。また、シミやそばかすの原因であるメラニン色素を無色化して薄くし、発生を抑える働きもあるため、美白にも効果的。

また、ビタミンCといえば活性酸素を除去する働きがありましたよね。シワやたるみの原因は活性酸素によって肌細胞が老化(酸化)して弾力を失うためです。ビタミンCは活性酸素を除去してくれるので、肌にキメとハリを与えてくれるのです。

さらに、βカロテンも美肌に効果的です。βカロテンは体内に入ると必要に応じてビタミンAに変換される性質を持っています。

ビタミンAには粘膜を保護したり免疫力を高めたりする働きがあり、荒れた唇を体の内側からケアし、ニキビを予防してくれる効果があります。お肌のブツブツや唇のガサガサが解消されるというわけですね。

そのうえ、ビタミンAに変換されなかったβカロテンは体内で活性酸素を除去する働きもするため、βカロテンは美肌にもアンチエイジングにも効果のあるお得な栄養素なのです。

○むくみ解消

青汁 大麦若葉 ケール ゴーヤ

むくみは塩分の取りすぎや同じ姿勢をとり続けたせいで血液(水分)の流れが滞り、皮下に水分が染み出してしまった状態です。全身がむくむと太ったように見えてしまうし、老廃物が排出されづらくなってますますむくみやすくなります。

すっきりした体型になりたいならむくみは早めに解消した方が良いでしょう。

そんなむくみを解消してくれる栄養素と言えばカリウム!カリウムは高血圧予防の項目でも説明しましたが、余分なナトリウム(塩分)と水分を排出してくれます。その結果、むくみが解消されるのです。

特にゴーヤはカリウムが100gあたり260mgと非常に多く、すいかやキュウリと言ったカリウムが多い野菜よりも豊富に含まれています。そのため、むくみ解消には高い効果があるのです。

○便秘解消

ゴーヤで便秘解消

ぽっこりお腹という見た目とお腹が突っ張るなどの不快感。便秘はきれいを目指す女性にとって天敵ですよね。

便秘解消には食物繊維が効果的です。ゴーヤに多量に含まれる不溶性食物繊維は胃で水を吸って膨らみ腸を刺激して便を出やすくしてくれます。

しかも、不溶性食物繊維は胃や腸のヒダの中に潜り込んで老廃物や有害物質をかきだしてくれるデトックス効果もあります。

胃や腸がきれいになると、食事の栄養をしっかり吸収するようになるので細胞が活性化して健康にも美容にも効果的!

そのうえ、細胞が活発化するとエネルギーをどんどん消費するようになるので代謝もあがって痩せやすくなるというメリットもありますよ。

さらにモモルデシンにも胃腸を刺激する働きがあるので、腸の動きを活発化させて排便を促してくれます。

ゴーヤは食物繊維とモモルデシンという二つの栄養素で便秘を解消してくれるのです。

○ダイエット効果

ゴーヤでダイエット

ゴーヤに含まれる共役リノール酸は体脂肪の分解を助ける働きがあります。ほかにも共役リノール酸は脂肪をエネルギーに変えたり、代謝を良くしたり、脂肪をため込むのを防いだりとダイエットにとても効果的。

共役リノール酸は体内で作ることのできないためゴーヤのように豊富に含まれている食品からとるしかありません。ただし、共役リノール酸はゴーヤの種に多く含まれていますので、食べても平気なら綿と種は取り除かない方が良いでしょう。

また、ゴーヤには脂肪を燃焼させるビタミンB2が豊富ですのでダイエットをしっかりサポートしてくれます。

ゴーヤを含む青汁の紹介

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これまで説明したとおり、ゴーヤは素晴らしい効果・効能を持ちますが、苦すぎて食べにくいと感じる人は少なくありません。そんな人におすすめしたいのが、ゴーヤを配合した青汁!

通常なら廃棄するワタや種にこそ栄養素がたくさん詰まっていますが、青汁なら、ワタや種もまるごと使っているので食べるよりも効率良くゴーヤの栄養素を摂ることができますよ!

たとえば次のような青汁は、ゴーヤの独特な苦みが解消されて、とても飲みやすくなっています。

○えがおの青汁満載

株式会社えがおの「青汁満載」は大麦若葉、ケール、ゴーヤ、長命草など十種類の原材料を使った青汁です。

農薬や化学肥料に頼らず作られた有機原料は品質が高く、公的機関で安全検査も行われているため安心して飲むことができます。

また、微粉砕加工というサラサラになるまで砕く加工方法のため、のどごしが良く飲みやすい青汁です。もちろん、ゴーヤの苦みはほとんど感じません。大麦若葉や抹茶が一緒に配合されているので美味しく飲み続けられます。

栄養価も文句なしの高さ!葉酸がピーマンの約27個分、ビタミンB6がほうれん草約5把分と驚きの含有量です。

葉酸は細胞の生産・再生に関わり健康・美容のいずれにも効果が高く、ビタミンB6はタンパク質をエネルギーに変える働きがあります。

また配合成分は貝カルシウム、有機キダチアロエエキス、レッドクローバーエキス粉末など健康効果の高いものばかり。

品質、飲みやすさ、安全性、栄養価と多方面で優秀な青汁です。

○飲みごたえ野菜青汁

エバーライフの「飲みごたえ野菜青汁」は大麦若葉、ほうれん草、ゴーヤなど緑黄色野菜とセロリ、キャベツ、レンコンなど淡色野菜合わせて約30品目の野菜が使われ、さらに15品目の健康食品を配合した青汁です。

その栄養価は非常に高く、なんと2包み飲めば350g分の野菜の栄養素を補えるほど!350gという数字は厚生労働省が推奨する一日に摂取すべき野菜の量です。つまり理屈上は「飲みごたえ野菜青汁」を2包飲むだけで一日の野菜を補えてしまう、ということなのです。

その栄養価へのこだわりは高く、通常であれば捨ててしまう野菜の皮や根を丸ごと使用しています。なぜなら皮や根こそ栄養が豊富だからです。

また、野菜はすべて期間限定で収穫。これは野菜のベストな状態を保つためです。収穫後は洗剤を使わず真水で洗浄し、殺菌時間を短縮し、新鮮さを保って栄養素を壊さないように加工しています。

このようなこだわりの結果、一日の野菜の栄養素を補う青汁が誕生したのです。

味ももちろん飲みやすいように配合成分を厳選。黒糖、きなこ、抹茶、米粉と日本人になじみのある甘みによって青臭さが消されているので毎日無理せず飲むことができます。

「飲みごたえ野菜青汁」は10包セット1,080円(送料無料)で試すこともできるので、気になる方にはお試しもおすすめです。

青汁 ゴーヤのまとめ

ゴーヤと青汁

長い間、沖縄でだけ食べられてきたゴーヤですが、近年さまざまな健康・美容効果があきらかになり一般的な食材になってきました。

そんなゴーヤには美容に効果的な栄養素が多く含まれており、特に女性に嬉しい美肌効果の高いビタミンCがたっぷり!ほかにも、むくみを解消してくれるカリウム、便秘を解消してくれる食物繊維、ダイエット効果のある共役リノール酸などが含まれています。沖縄の女性に健康的な美人が多いのはゴーヤの効果もあるかもしれませんね。

もちろん、健康効果もバッチリです。

夏バテを予防してくれるモモルデシン、糖尿病に効果のあるコロソリン酸、生活習慣病予防に高い効果を発揮する葉酸、βカロテン、ククルビタシンなど、活性酸素を除去する栄養素がたっぷり!

しかし、ゴーヤと言えば強烈な苦みが特徴です。それが原因で食べられないという人も多いでしょう。

体にとても良い野菜なので、毎日でも摂りたいところですが、苦いのはちょっと……という人におすすめなのが、ゴーヤ配合の青汁!

青汁ならゴーヤの苦みも軽減されるし、配合される成分によってまろやかな味になっていることがほとんどです。

ゴーヤを食べられる人はもちろん、食べられない人は青汁でゴーヤの効果を得られますよ!

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管理人自己紹介

青葉しずく(アラフォー)

青汁の教科書を運営している管理者であり、日本一青汁に詳しい現役栄養士の青葉しずくです。

青汁は現代人に不足がちな野菜の栄養をしっかり補うことのできる数少ない健康飲料。一人でも多くの人に飲んでもらいたく、日々青汁の研究を続ける毎日です。

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